បន្លែមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនបានប្រើប្រាស់ម៉ាញេស្យូមគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃនោះទេ។ Jillian Kubala អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភនៅសហរដ្ឋអាមេរិកបានចែករំលែកបន្លែដែលសំបូរទៅដោយម៉ាញេស្យូមដែលអ្នកគួរបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

ស្ពៃខ្មៅ

ប្រហែល 180 ក្រាមនៃ spinach ឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 157 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលជា 37% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ នេះបើយោងតាមគេហទំព័រសុខភាព Health ។

លើសពីនេះ ស្ពៃខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុ folate ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជាវីតាមីន C និង E។ ពួកគេក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ lutein និង zeaxanthin ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid ពីរដែលជួយដល់សុខភាពភ្នែក។

ប្រហែល 180 ក្រាមនៃ spinach ឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 157 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូម។

រូបថត៖ អាយ

គំនូសឥន្ទធនូ

ប្រហែល 175 ក្រាមនៃ chard Swiss ឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 150 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមឬ 36% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

ស្វីសក៏សម្បូរប៉ូតាស្យូមផងដែរ ដែលជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ របបអាហារសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូមអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

ល្ពៅ

ប្រហែល 245 ក្រាមនៃល្ពៅឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 88,2 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលជា 21% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

ល្ពៅក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A វីតាមីន C វីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងជាតិសរសៃផងដែរ។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលជួយរក្សាចលនាពោះវៀនទៀងទាត់ និងគាំទ្រដល់ការលូតលាស់នៃបាក់តេរីមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀនធំ។

អាតឆុក

ប្រហែល 168 ក្រាមនៃ artichokes ឆ្អិនផ្តល់នូវប្រហែល 71.4 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលជា 17% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

Artichokes ក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន C វីតាមីន K ប៉ូតាស្យូម និងជាតិសរសៃ prebiotic ។ ជាតិសរសៃ Prebiotic ជួយចិញ្ចឹមបាក់តេរីដែលមានប្រយោជន៍នៅក្នុងពោះវៀនធំ គាំទ្រដល់សុខភាពពោះវៀន ដោយផ្តល់ថាមពលដល់កោសិកាស្រទាប់ពោះវៀន និងគ្រប់គ្រងការរលាក។

សណ្តែកសៀង

ប្រហែល 75 ក្រាមនៃ lentils ឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 71.3 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលជា 17% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

បន្ថែមពីលើម៉ាញេស្យូម សណ្តែកដីគឺជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងជាតិសរសៃ។

រូបថត៖ អាយ

Lentils ក៏ជាប្រភពនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងជាតិសរសៃផងដែរ។ ជាមួយនឹង 75 ក្រាមនៃ lentils អ្នកនឹងទទួលបាន 17.9 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីននិង 15.6 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ, បំពេញ 55% នៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ អាចជួយរក្សាទម្ងន់រាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ ដោយបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជំរុញការបញ្ចេញអរម៉ូន satiety ដែលជួយគ្រប់គ្រងការទទួលទានកាឡូរី។

សណ្តែក

ប្រហែល 160 ក្រាមនៃ peas ឆ្អិនផ្តល់នូវ 15% នៃតម្រូវការម៉ាញេស្យូមប្រចាំថ្ងៃ។

ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន C ជាតិដែក និងហ្វូឡាត ដែលជាវីតាមីន B ដែលត្រូវការសម្រាប់ការបែងចែកកោសិកា ការសំយោគ DNA និងការលូតលាស់កោសិកាឈាមក្រហម។

Folate មានសារៈសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍគភ៌។ អាហារសម្បូរជាតិ folate ដូចជា peas មានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

ខាត់ណា

ប្រហែល 130 ក្រាមនៃខាត់ណាឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 23,4 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលជា 11% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃ កាល់ស្យូម ជាតិដែក និងវីតាមីន A។ ខាត់ណា 130 ក្រាមនេះក៏បំពេញបានច្រើនជាង 100% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C និង K ។

វីតាមីន K មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង កំណកឈាម មុខងារខួរក្បាល និងមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។

ផ្លែបឺរ

170 ក្រាមនៃ beetroot ឆ្អិនផ្តល់ប្រហែល 39,2 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូមដែលជា 9% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។

Betalains និង nitrates នៅក្នុង beets ក៏ជួយដល់មុខងារសរសៃឈាម និងលើកកម្ពស់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមផងដែរ។

ប្រភព៖ https://thanhnien.vn/cac-loai-rau-co-ham-luong-magie-cao-185250328221750054.htm