Vietnam.vn - Nền tảng quảng bá Việt Nam

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុន អំឡុងពេល និងក្រោយការប្រកួត VnExpress Marathon Quy Nhon?

VnExpressVnExpress05/06/2023


ការស្តុកទុកម្សៅ ទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃមុនការប្រណាំង VM Quy Nhon 2023 នឹងជួយអ្នករត់ឱ្យសម្រេចបាននូវស្ថានភាពកាយសម្បទាល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។

អាហារូបត្ថម្ភមុនការប្រណាំងមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងធំទៅលើការសម្តែង។ ជាពិសេសជាមួយនឹងការរត់ម៉ារ៉ាតុងរដូវក្តៅដូចជា VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 អត្តពលិកប្រកួតប្រជែងក្នុងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុក្តៅ ហើយបាត់បង់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះកត្តានេះកាន់តែសំខាន់។ អ្នករត់ប្រណាំងគួរពិចារណារបបអាហារជាផ្នែកនៃផែនការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ពួកគេជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពវគ្គហ្វឹកហ្វឺន និងការប្រកួតប្រជែង ខណៈពេលដែលជួយដល់សាច់ដុំឱ្យងើបឡើងវិញ និងសម្របខ្លួនបានលឿនជាងមុន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងមុន និងក្រោយ ដែលអ្នកអាចយោងបាន។

មុនពេលការប្រណាំង

រាងកាយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ឥន្ធនៈក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ហើយរក្សាទុកវាជា glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើម។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ពេលប្រកួតប្រជែង កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកនឹងថយចុះ ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងសភាពអស់កម្លាំង។ រោគសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំងអាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញដូចជាអារម្មណ៍នៃជើងធ្ងន់ ឬធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះទៅទៀត បាតុភូត "បុកជញ្ជាំង" ដែលធ្វើឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងមិនអាចបន្តការប្រកួតបាន។

ដើម្បីរក្សាទុក glycogen អ្នករត់ត្រូវផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែលមួយសប្តាហ៍មុនការប្រណាំង។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 7 - 12 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗ អត្តពលិកត្រូវទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពីរទៅបី។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ រូបថត៖ coachparry

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ រូបថត៖ coachparry

ប៉ាស្តា អង្ករ នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល នំបុ័ងពណ៌ស ដំឡូង និងធញ្ញជាតិ គឺជាម្សៅដែលអាចបញ្ចូលក្នុងអាហារបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្រពះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសម្សៅដែលមានជាតិសរសៃតិច ដូចជានំបុ័ងស និងប៉ាស្តា។

លើសពីនេះ ចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមក្រុមសារធាតុឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដូចជា ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម សូដ្យូម វីតាមីន B, C... ព្រោះសារធាតុទាំងនេះសុទ្ធតែមានមុខងាររក្សាតុល្យភាពកម្រិតជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ រក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម និងគាំទ្រមុខងារសរសៃប្រសាទ សាច់ដុំ និងសរសៃឈាមបេះដូង។

បន្ថែមពីលើអាហារូបត្ថម្ភ ជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការប្រណាំងក៏សំខាន់ផងដែរ។ ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើរាងកាយមានជាតិទឹក អ្នករត់អាចតាមដានពណ៌ទឹកនោមបាន - ទឹកនោមគួរតែជាពណ៌ចំបើងស្រាល។

ភេសជ្ជៈ​មាន​ជាតិ​អាល់កុល​គឺ​ជា​ការ​មិន​មាន​ជា​ដាច់​ខាត​ក្នុង​ថ្ងៃ​ឈាន​ដល់​ការ​ប្រណាំង។ នៅពេលអ្នកទទួលទានស្រាបៀរ ស្រា ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលណាមួយ ថ្លើមដំណើរការយ៉ាងពេញលេញ ដើម្បីដកបរិមាណជាតិអាល់កុលចេញពីឈាម។ ជាលទ្ធផល ថ្លើមបាត់បង់សមត្ថភាពបំប្លែងជាតិស្ករទៅជា glycogen ជាបណ្ដោះអាសន្ន។ គ្លុយកូសដែលស្រូបចូលថ្មីត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។

លើសពីនេះ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក៏មានឥទ្ធិពល diuretic ដែលបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក។ ការផឹកស្រាបៀរ និងគ្រឿងស្រវឹងច្រើន កាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone ក្នុងឈាម។ នេះគឺជាសារធាតុសំខាន់ដែលអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

នៅថ្ងៃប្រណាំង

អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវផែនទីប្រណាំង ស្ថានីយ៍ទឹក និងផ្លែឈើរបស់អ្នករៀបចំ ដើម្បីដឹងពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវនាំយកមក។ អ្នករត់ត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក 2 ទៅ 4 ម៉ោងមុនពេលទៅដល់កន្លែងចាប់ផ្តើម ដើម្បីបំពេញបន្ថែមនូវឃ្លាំងផ្ទុក glycogen នៅក្នុងថ្លើមដែលបានអស់មួយយប់ និងដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ជាតិខ្លាញ់ទាប ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីរក្សាពោះវៀនឱ្យស្រួល។ អ្នកអាចញ៉ាំនំជាមួយយៈសាពូនមី ធញ្ញជាតិ ឬនំប៉័ងជាមួយទឹកឃ្មុំ និងចេក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាបន្ថែមទឹក 5-7ml សម្រាប់ទំងន់រាងកាយនីមួយៗ។ បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើម ជែលថាមពលអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងឥន្ធនៈ។

ជែលថាមពលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនក្នុងការប្រណាំង។ រូបថត៖ veloforte

ជែលថាមពលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនក្នុងការប្រណាំង។ រូបថត៖ veloforte

ជាធម្មតាការប្រណាំងមានរយៈពេលពី 2 ទៅ 4 ម៉ោង ដូច្នេះអត្តពលិកនៅតែត្រូវបំពេញបន្ថែមនូវហាង glycogen ពេញមួយការប្រកួត។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ រាងកាយប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតដល់ទៅ 90g ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំងរៀងរាល់ម៉ោង។ ជាធម្មតានៅលើផ្លូវលំ រៀងរាល់ 7 គីឡូម៉ែត្រ អ្នករត់ប្រណាំងនឹងបញ្ចូលថាមពលជែលម្តង។

ជែល ទំពា បារថាមពល ចេក និងភេសជ្ជៈកីឡា គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលផ្តល់ឥន្ធនៈគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលនៅតែមាន "ពន្លឺនៅលើក្រពះ" ។ ប្រើតែផលិតផលដែលបានញ៉ាំដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហារំលាយអាហារ។

ផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់កុំខកខានស្ថានីយ៍ទឹកណាមួយរបស់គណៈកម្មាធិការរៀបចំ។ នៅពេល​ឡើង​ទឹក អត្តពលិក​គួរ​បន្ថយ​ល្បឿន ហើយ​យក​ទឹក​តូច​ៗ ដើម្បី​កុំឱ្យ​ញ័រ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំពិសារទឹកច្រើនពេកព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យ hyponatremia ដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត។

ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការប្រណាំង

អាហាររាវដូចជា ភេសជ្ជៈកីឡា ទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ... គឺជាអាហារដែលរត់ប្រណាំងអាចសំដៅលើ។ ទឹកដោះគោគឺជាភេសជ្ជៈផ្តល់ជាតិទឹកដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីលេងកីឡា អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។

ជាពិសេស អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រណាំង ចូរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 1 ទៅ 1,2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ និង 30 ទៅ 40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយម៉ោងដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិអាល់កុលលើសពី 4% អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។

ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​បន្ទាប់​ពី​ការ​ប្រណាំង​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​លឿន។ រូបថត៖ ខាងក្នុង

ការ​ទទួល​ទាន​ប្រូតេអ៊ីន​បន្ទាប់​ពី​ការ​ប្រណាំង​ជួយ​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ងើប​ឡើង​វិញ​បាន​លឿន។ រូបថត៖ ខាងក្នុង

ដើម្បីធានាថាការហ្វឹកហ្វឺនទាំងអស់មិនខ្ជះខ្ជាយ សូមរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

យោងតាមអ្នកជំនាញមិនមានភាគបែងទូទៅសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនោះទេ។ តាមរយៈដំណើរការនៃការហ្វឹកហាត់ និងការហូបចុក អ្នករត់នឹងទទួលបានបទពិសោធន៍ និងអនុវត្តរបបដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។ លើសពីនេះទៀត រៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង អ្នករត់គួរធ្វើតេស្តឈាមដើម្បីដឹងពីមីក្រូសារជាតិរបស់ពួកគេ និងអាហារបំប៉នអ្វីខ្លះដែលពួកគេត្រូវការ។

ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយសប្តាហ៍ VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 នឹងចាប់ផ្តើមជាផ្លូវការ។ នេះគឺជាពេលវេលាដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ដើម្បីកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណ បន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភ និងរៀបចំផ្លូវចិត្តមុនពេលចូលប្រកួត។

ឡានអាញ់



ប្រភពតំណ

Kommentar (0)

No data
No data

ប្រធានបទដូចគ្នា

ប្រភេទដូចគ្នា

វាលថាមពលខ្យល់នៅ Ninh Thuan៖ ពិនិត្យ "កូអរដោនេ" សម្រាប់ដួងចិត្តរដូវក្តៅ
រឿងព្រេងរបស់បិតាដំរី និងថ្មមាតាដំរីនៅដាកឡាក់
ទិដ្ឋភាពទីក្រុងឆ្នេរ Nha Trang ពីលើ
ចំណុចឆែកឆេរនៃកសិដ្ឋានខ្យល់ Ea H'leo, Dak Lak បណ្តាលឱ្យមានព្យុះនៅលើអ៊ីនធឺណិត

អ្នកនិពន្ធដូចគ្នា

បេតិកភណ្ឌ

រូប

អាជីវកម្ម

No videos available

ព័ត៌មាន

ប្រព័ន្ធនយោបាយ

ក្នុងស្រុក

ផលិតផល