អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំមុន អំឡុងពេល និងក្រោយការប្រកួត VnExpress Marathon Quy Nhon?

ការស្តុកទុកម្សៅ ទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពល្អក្នុងរយៈពេល 5 ថ្ងៃមុនការប្រណាំង VM Quy Nhon 2023 នឹងជួយអ្នករត់ឱ្យសម្រេចបាននូវស្ថានភាពកាយសម្បទាល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។

អាហារូបត្ថម្ភមុនការប្រណាំងមានផលប៉ះពាល់យ៉ាងធំទៅលើការសម្តែង។ ជាពិសេសជាមួយនឹងការរត់ម៉ារ៉ាតុងរដូវក្តៅដូចជា VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 អត្តពលិកប្រកួតប្រជែងក្នុងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុក្តៅ ហើយបាត់បង់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះកត្តានេះកាន់តែសំខាន់។ អ្នករត់ប្រណាំងគួរពិចារណារបបអាហារជាផ្នែកនៃផែនការហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ពួកគេជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពវគ្គហ្វឹកហ្វឺន និងការប្រកួតប្រជែង ខណៈពេលដែលជួយដល់សាច់ដុំឱ្យងើបឡើងវិញ និងសម្របខ្លួនបានលឿនជាងមុន។ ខាងក្រោមនេះគឺជាផែនការអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងមុន និងក្រោយ ដែលអ្នកអាចយោងបាន។

មុនពេលការប្រណាំង

រាងកាយប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ឥន្ធនៈក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ហើយរក្សាទុកវាជា glycogen នៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើម។ ដូច្នេះហើយ ប្រសិនបើអ្នកមិនទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ទេ ពេលប្រកួតប្រជែង កម្រិតថាមពលរបស់អ្នកនឹងថយចុះ ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងសភាពអស់កម្លាំង។ រោគសញ្ញានៃភាពអស់កម្លាំងអាចមានលក្ខណៈសាមញ្ញដូចជាអារម្មណ៍នៃជើងធ្ងន់ ឬធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះទៅទៀត បាតុភូត "បុកជញ្ជាំង" ដែលធ្វើឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងមិនអាចបន្តការប្រកួតបាន។

ដើម្បីរក្សាទុក glycogen អ្នករត់ត្រូវផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែលមួយសប្តាហ៍មុនការប្រណាំង។ បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុតក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 7 - 12 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ។ បន្ថែមពីលើអាហារសំខាន់ៗ អត្តពលិកត្រូវទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពីរទៅបី។

កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ រូបថត៖ coachparry — កាបូអ៊ីដ្រាតគឺជាប្រភពអាហាររូបត្ថម្ភដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង។ រូបថត៖ *coachparry*

ប៉ាស្តា អង្ករ នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល នំបុ័ងពណ៌ស ដំឡូង និងធញ្ញជាតិ គឺជាម្សៅដែលអាចបញ្ចូលក្នុងអាហារបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាក្រពះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសម្សៅដែលមានជាតិសរសៃតិច ដូចជានំបុ័ងស និងប៉ាស្តា។

លើសពីនេះ ចាំបាច់ត្រូវបន្ថែមក្រុមសារធាតុឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដូចជា ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម សូដ្យូម វីតាមីន B, C... ព្រោះសារធាតុទាំងនេះសុទ្ធតែមានមុខងាររក្សាតុល្យភាពកម្រិតជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ រក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម និងគាំទ្រមុខងារសរសៃប្រសាទ សាច់ដុំ និងសរសៃឈាមបេះដូង។

បន្ថែមពីលើអាហារូបត្ថម្ភ ជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់ក្នុងថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការប្រណាំងក៏សំខាន់ផងដែរ។ ដើម្បីពិនិត្យមើលថាតើរាងកាយមានជាតិទឹក អ្នករត់អាចតាមដានពណ៌ទឹកនោមបាន - ទឹកនោមគួរតែជាពណ៌ចំបើងស្រាល។

ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលគឺជាការមិនមានជាដាច់ខាតក្នុងថ្ងៃឈានដល់ការប្រណាំង។ នៅពេលអ្នកទទួលទានស្រាបៀរ ស្រា ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលណាមួយ ថ្លើមដំណើរការយ៉ាងពេញលេញ ដើម្បីដកបរិមាណជាតិអាល់កុលចេញពីឈាម។ ជាលទ្ធផល ថ្លើមបាត់បង់សមត្ថភាពបំប្លែងជាតិស្ករទៅជា glycogen ជាបណ្ដោះអាសន្ន។ គ្លុយកូសដែលទើបស្រូបចូលថ្មីត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។

លើសពីនេះ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក៏មានឥទ្ធិពល diuretic ដែលបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក។ ការផឹកស្រាបៀរ និងគ្រឿងស្រវឹងច្រើន កាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone ក្នុងឈាម។ នេះគឺជាសារធាតុសំខាន់ដែលអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

នៅថ្ងៃប្រណាំង

អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវផែនទីប្រណាំង ស្ថានីយ៍ទឹក និងផ្លែឈើរបស់អ្នករៀបចំ ដើម្បីដឹងពីអ្វីដែលពួកគេត្រូវនាំយកមក។ អ្នករត់ត្រូវញ៉ាំអាហារពេលព្រឹក 2 ទៅ 4 ម៉ោងមុនពេលទៅដល់កន្លែងចាប់ផ្តើម ដើម្បីបំពេញបន្ថែមនូវឃ្លាំងផ្ទុក glycogen នៅក្នុងថ្លើមដែលបានអស់មួយយប់ និងដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។

អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ជាតិខ្លាញ់ទាប ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីរក្សាពោះវៀនឱ្យស្រួល។ អ្នកអាចញ៉ាំនំជាមួយយៈសាពូនមី ធញ្ញជាតិ ឬនំប៉័ងជាមួយទឹកឃ្មុំ និងចេក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាបន្ថែមទឹក 5-7ml សម្រាប់ទំងន់រាងកាយនីមួយៗ។ បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើម ជែលថាមពលអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងឥន្ធនៈ។

ជែលថាមពលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនក្នុងការប្រណាំង។ រូបថត៖ veloforte — ជែលថាមពលត្រូវបានជ្រើសរើសដោយអ្នករត់ប្រណាំងភាគច្រើនក្នុងការប្រណាំង។ រូបថត៖ *veloforte*

ជាធម្មតាការប្រណាំងមានរយៈពេលពី 2 ទៅ 4 ម៉ោង ដូច្នេះអត្តពលិកនៅតែត្រូវបំពេញបន្ថែមនូវហាង glycogen ពេញមួយការប្រកួត។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ រាងកាយប្រើប្រាស់កាបូអ៊ីដ្រាតដល់ទៅ 90g ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំងរៀងរាល់ម៉ោង។ ជាធម្មតានៅលើផ្លូវលំ រៀងរាល់ 7 គីឡូម៉ែត្រ អ្នករត់ប្រណាំងនឹងបញ្ចូលថាមពលជែលម្តង។

ជែល ទំពា បារថាមពល ចេក និងភេសជ្ជៈកីឡា គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលផ្តល់ឥន្ធនៈគ្រប់គ្រាន់ ខណៈពេលដែលនៅតែមាន "ពន្លឺនៅលើក្រពះ" ។ ប្រើតែផលិតផលដែលបានញ៉ាំដើម្បីកាត់បន្ថយបញ្ហារំលាយអាហារ។

ផឹកទឹកឱ្យបានទៀងទាត់កុំខកខានស្ថានីយ៍ទឹកណាមួយរបស់គណៈកម្មាធិការរៀបចំ។ នៅពេលឡើងទឹក អត្តពលិកគួរបន្ថយល្បឿន ហើយយកទឹកតូចៗ ដើម្បីកុំឱ្យញ័រ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំពិសារទឹកច្រើនពេកព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យ hyponatremia ដែលគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត។

ការងើបឡើងវិញបន្ទាប់ពីការប្រណាំង

អាហាររាវដូចជា ភេសជ្ជៈកីឡា ទឹកក្រឡុក ទឹកដោះគោជូរ... គឺជាអាហារដែលរត់ប្រណាំងអាចសំដៅលើ។ ទឹកដោះគោគឺជាភេសជ្ជៈផ្តល់ជាតិទឹកដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបន្ទាប់ពីលេងកីឡា អាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនជួយដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។

ជាពិសេស អាហារនេះគួរតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនច្រើន។ ក្នុងរយៈពេល 4 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការប្រណាំង ចូរទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតពី 1 ទៅ 1,2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមនៃទំងន់រាងកាយ និង 30 ទៅ 40 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនក្នុងមួយម៉ោងដើម្បីជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិអាល់កុលលើសពី 4% អាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់ដំណើរការស្តារឡើងវិញ។

ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការប្រណាំងជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានលឿន។ រូបថត៖ ខាងក្នុង — ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនបន្ទាប់ពីការប្រណាំងជួយឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញបានលឿន។ រូបថត៖ *ខាងក្នុង*

ដើម្បីធានាថាការហ្វឹកហ្វឺនទាំងអស់មិនខ្ជះខ្ជាយ សូមរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅថ្ងៃដែលឈានទៅដល់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

យោងតាមអ្នកជំនាញមិនមានភាគបែងទូទៅសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងនោះទេ។ តាមរយៈដំណើរការនៃការហ្វឹកហ្វឺន និងការហូបចុក អ្នករត់នឹងទទួលបានបទពិសោធន៍ និងអនុវត្តរបបដែលសមរម្យបំផុតសម្រាប់ខ្លួនពួកគេ។ លើសពីនេះទៀត រៀងរាល់ប្រាំមួយខែម្តង អ្នករត់គួរធ្វើតេស្តឈាមដើម្បីដឹងពីមីក្រូសារជាតិរបស់ពួកគេ និងអាហារបំប៉នអ្វីខ្លះដែលពួកគេត្រូវការ។

ក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយសប្តាហ៍ VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 នឹងចាប់ផ្តើមជាផ្លូវការ។ នេះគឺជាពេលវេលាដ៏ត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង ដើម្បីកាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណ បន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភ និងរៀបចំផ្លូវចិត្តមុនពេលចូលប្រកួត។

ឡានអាញ់

ប្រភពតំណ