លំហាត់ប្រាណ 7 យ៉ាង ជួយបន្ថយការឈឺខ្នងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស

ការឈឺខ្នងគឺជាបញ្ហាទូទៅដែលអាចធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃសាមញ្ញពិបាក។ មូលហេតុអាចជាឥរិយាបថមិនល្អ អង្គុយច្រើនម៉ោង ឬភាពតានតឹងសាច់ដុំ... លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនអាចបំបាត់ការឈឺខ្នងបាន។

នេះគឺជាលំហាត់មួយចំនួនដែលជួយលាត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង ដែលអាចជួយបន្ថយការឈឺខ្នង។

1. ឥរិយាបថរបស់កុមារជួយបន្ថយការឈឺខ្នង

នេះគឺជាក្បាច់យូហ្គាដ៏ទន់ភ្លន់ដែលលាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នង ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង បន្ធូរភាពតានតឹង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន លើកកម្ពស់ការសម្រាកដែលជួយបំបាត់ការឈឺខ្នង។

របៀបធ្វើ៖

លុតជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ, ម្រាមជើងធំប៉ះ, ជង្គង់ធំទូលាយដាច់ពីគ្នា។
អង្គុយលើកែងជើងរបស់អ្នក លើកដៃរបស់អ្នកទៅមុខ ថ្ងាសប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
សម្រាកពី 30 វិនាទីទៅ 1 នាទី ដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។

2. Cat-cow pose កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង

ចលនាសាមញ្ញនេះបង្កើនភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង លាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង បំបាត់ការឈឺខ្នង និងអាចការពារការឈឺឆ្អឹងខ្នងនាពេលអនាគត។

របៀបធ្វើ៖

ចាប់ផ្តើមទាំងបួននៅលើឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថាកដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នកដោយផ្ទាល់។ ឆ្អឹងខ្នងនឹងក្លាយជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅត្រគាក។
ស្រូបចូល រុញគូទរបស់អ្នកឡើងលើ បត់ខ្នងរបស់អ្នក បើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលើកក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដានដោយមិនរើករបស់អ្នក (ក្បាច់គោ)។
ដកដង្ហើមចេញ បង្វិលខ្នងរបស់អ្នក ទាញក្រពះរបស់អ្នកចូល រឹតបន្តឹងត្រគាករបស់អ្នក ហើយដាក់ចង្ការបស់អ្នកទៅក្នុងទ្រូងរបស់អ្នក (ឆ្មា pose)។
ធ្វើចលនាម្តងទៀត ហើយដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវ បន្តដកដង្ហើម 5-10 ។ បន្ទាប់ពីការដកដង្ហើមចុងក្រោយ ត្រឡប់ឆ្អឹងខ្នងទៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។

3. ឆ្អឹងអាងត្រគាក

លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងស្នូល ផ្តល់នូវការគាំទ្រកាន់តែប្រសើរឡើងសម្រាប់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព កាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅលើឆ្អឹងខ្នង និងបំបាត់ការឈឺចាប់ពីសាច់ដុំខ្សោយ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងផ្អៀងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ។
សង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក។
ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។

ទីតាំងផ្អៀងអាងត្រគាក។

4. លាតសន្ធឹងពីជង្គង់ទៅទ្រូង

ចលនានេះលាតសន្ធឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមថ្នមៗ និងបន្ធូរភាពតានតឹងក្នុងត្រគាក និងឆ្អឹងខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម និងបង្កើនល្បឿននៃការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់។
ពត់ជើងមួយ យកជង្គង់ទៅទ្រូង សង្កត់ដោយដៃទាំងពីរ សង្កត់រយៈពេល 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
ធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងនៅសងខាង។

លាតសន្ធឹងពីជង្គង់ទៅទ្រូង។

5. បង្គោលស្ពាន

លំហាត់ប្រាណនេះកំណត់គោលដៅលើ glutes ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូល ជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង រក្សាលំនឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងបំបាត់ការឈឺចាប់។ លើសពីនេះ ក្បាច់កាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

របៀបធ្វើ៖

ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋស្របទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
ច្របាច់ glutes និង abs របស់អ្នក មុនពេលរុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើង បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់របស់អ្នកទៅស្មារបស់អ្នក។
រឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។
សង្កត់រយៈពេល 20 - 30 វិនាទីបន្ទាប់មកបន្ថយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ធ្វើចលនាម្តងទៀតប្រហែល 10 ដង។

ស្ពាន។

6. អង្គុយបង្វិលឆ្អឹងខ្នង

ចលនាបង្វិលដ៏ទន់ភ្លន់នេះជួយកែលម្អភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង និងកាត់បន្ថយភាពរឹង ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលអង្គុយយូរម៉ោង។ ការរមួលអាចជួយពង្រីកសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង កាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលដោយសារការរឹង។

របៀបធ្វើ៖

អង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងពីរលាតសន្ធឹង។
ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅឆ្វេងរបស់អ្នក។
ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក ហើយប្រើកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក បង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំថ្នមៗ។
សង្កត់រយៈពេល 20-30 វិនាទីបន្ទាប់មកប្តូរទៅម្ខាង។

អង្គុយបង្វិលឆ្អឹងខ្នង។

7. ឈរសរសៃពួរ

សរសៃពួរតឹងអាចទាញខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលនាំឲ្យមានការឈឺចាប់។ ការលាតសន្ធឹងនេះជួយបន្ធូរសាច់ដុំទាំងនោះ បំបាត់ការឈឺចាប់។ សរសៃពួរលាតសន្ធឹងបន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងភាពបត់បែន។

របៀបធ្វើ៖