លំហាត់ប្រាណចំនួន ៥ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរីករាលដាលនៃស្បូន

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងអាងត្រគៀកដូចជា kegels, bridges, squats... ជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកន្ត្រាក់ស្បូន ដើម្បីកុំឱ្យប៉ះពាល់ដល់ការមានកូន។

សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាក គឺជាក្រុមសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងពីឆ្អឹងកន្ទុយទៅឆ្អឹងសាធារណៈនៅខាងមុខ បង្កើតជាកម្រាលរាបស្មើរវាងជើង ដោយមានតួនាទីទ្រទ្រង់សរីរាង្គក្នុងតំបន់អាងត្រគាក ដូចជាស្បូន ប្លោកនោម និងពោះវៀន។ ការរីករាលដាលនៃស្បូន (ឬការរីករាលដាលនៃប្រដាប់បន្តពូជ ការរីកស្បូន ការរីកជញ្ជាំងទ្វារមាស) កើតឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំអាងត្រគាកខ្សោយពេកមិនអាចទ្រទ្រង់ស្បូនបាន។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ស្ត្រីក្រោយសម្រាល ឬអ្នកដែលតែងតែធ្វើការធ្ងន់; ធ្វើការនៅក្នុងទីតាំងឈរ; យកវត្ថុធ្ងន់; ស្ត្រីដែលមានសរសៃពួរស្តើង... ងាយនឹងមានការរលូតនៃស្បូន ប៉ះពាល់ដល់ការមានកូន។ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរីកស្បូន ស្ត្រីអាចធ្វើលំហាត់ខាងក្រោមដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក។

លំហាត់ Kegel

ដើម្បីកំណត់អត្តសញ្ញាណក្រុមសាច់ដុំអាងត្រគាកនេះ សូមព្យាយាមបញ្ឈប់ទឹកនោមរបស់អ្នកពាក់កណ្តាលផ្លូវ តាមរយៈចលនាពោះវៀន។ សាច់ដុំដែលអ្នកប្រើដើម្បីបញ្ឈប់លំហូរទឹកនោម គឺជាសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ Kegel ផ្តោតលើការរឹតបន្តឹង និងសង្កត់សាច់ដុំដែលគ្រប់គ្រងលំហូរទឹកនោម។ ដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះ អង្គុយក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាព រឹតបន្តឹងសាច់ដុំទាំងនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបាន សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី។ អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំកំពុងឡើងដោយសារតែការរឹតបន្តឹង បន្ទាប់មកអ្នកសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នកហើយសម្រាកពីរបីវិនាទី។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតរហូតដល់ ១០ ដង ហើយធ្វើវា ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណដោយធ្វើវា ឈរ ដេក...

ក្បាច់ស្ពានមិនត្រឹមតែត្រូវបានគេស្គាល់ថាអាចបំបាត់ការឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជួយដល់សាច់ដុំអាងត្រគាកដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ — ក្បាច់ស្ពានមិនត្រឹមតែត្រូវបានគេស្គាល់ថាអាចបំបាត់ការឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់សាច់ដុំអាងត្រគាកដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ រូបថត៖ *Freepil*

ចលនាស្ពាន

ទោះបីជាលំហាត់ប្រាណស្ពានជាចម្បងពង្រឹងគូទក៏ដោយ វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំអាងត្រគាកផងដែរ។ អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក, ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ, ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា; ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅម្ខាងរបស់អ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ បន្ទាប់មក កន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក លើកគូទរបស់អ្នកចេញពីដី លាតរាងកាយរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 3-8 វិនាទី បន្ធូរសាច់ដុំ glutes និងអាងត្រគាករបស់អ្នក ហើយទម្លាក់គូទរបស់អ្នកទៅដី។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដង។ សម្រាក បន្ទាប់មកធ្វើពីរឈុតទៀត។ នៅពេលដែលកម្លាំងជាន់អាងត្រគាកកើនឡើង មនុស្សជាច្រើនយល់ថាពួកគេអាចធ្វើចលនានេះម្តងទៀតបានច្រើនដង។

លំហាត់ប្រាណ Squat

Squats គឺជាចលនាមួយដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន ចាប់ពីក្បាលដល់កំភួនជើង សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រឹងជង្គង់ ក៏ដូចជាជាន់អាងត្រគាក។ សាច់ដុំធំបំផុតនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានប្រើនៅពេលអនុវត្តចលនានេះ។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍បំផុតមួយ ដើម្បីពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាក។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយឈរត្រង់ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ បន្ទាប់មក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយរុញត្រគាក និងគូទរបស់អ្នកចេញ ហាក់ដូចជាអ្នកហៀបនឹងអង្គុយ។ រក្សាថ្គាមនិងករបស់អ្នកឱ្យតឹង; កាន់ទីតាំងសម្រាប់ 5-10 វិនាទី; តម្រង់ជើងរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតប្រហែល 10-15 ដង។

[ចំណងជើង] ។ រូបថត៖ Freepik — លំហាត់ប្រាណ Squat ប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនក្នុងរាងកាយ រួមទាំងសាច់ដុំអាងត្រគាកផងដែរ។ រូបថត៖ *Freepik*

បំបែកបន្ទះក្តារ

នេះគឺជាចលនាជើង ហើយត្រូវបានចាត់ទុកថាជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ Pilates ។ នៅពេលអ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងបំបែក អ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រគាក និងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ សាច់ដុំដែលប្រើក្នុងលំហាត់ប្រាណនេះគឺពោះ អាងត្រគាក និងត្រគាក។

ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយដេកលើឥដ្ឋ ហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលាតជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាក្នុងចលនាគ្រប់គ្រង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរាងកាយទាបត្រូវបានលាតសន្ធឹង សូមកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2-5 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនានេះ 10-15 ដង ធ្វើម្តងទៀត 3 ឈុត។

លំហាត់ប្រាណបំបែកកំរាលឥដ្ឋសម្រាប់សាច់ដុំអាងត្រគាក។ រូបថត៖ Skimble — លំហាត់ប្រាណបំបែកកំរាលឥដ្ឋសម្រាប់សាច់ដុំអាងត្រគាក។ រូបថត៖ *Skimble*

ចលនា "បក្សីនិងឆ្កែ"

លំហាត់ប្រាណនេះជួយបង្កើតតុល្យភាព និងសាកល្បងកម្លាំងនៃសាច់ដុំអាងត្រគាក ដែលល្អសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ សាច់ដុំដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើចលនានេះរួមមានៈ សាច់ដុំពោះ ខ្នង ត្រគាក គូទ និងសាច់ដុំអាងត្រគាក។

អនុវត្តលំហាត់ប្រាណដោយលុតជង្គង់ដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើដី រក្សាខ្នង និងករបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ខណៈពេលកំពុងឈរ សូមលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រង់ត្រឡប់មកវិញ ហើយលើកដៃស្តាំរបស់អ្នកត្រង់ចេញនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាក្បាល ស្មា និងអាងត្រគាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទី បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ សម្រាកពីរបីវិនាទី។ អ្នកបន្តធ្វើចលនានេះម្តងទៀតដោយជើងស្តាំ និងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀត 10 ដង។

ចំណាំ ពេលធ្វើលំហាត់កុំព្យាយាមទប់ទឹកនោមនៅចំកណ្តាល ដើម្បីសាកល្បងគ្រប់គ្រងសាច់ដុំអាងត្រគាក ធ្វើឱ្យប្លោកនោមមិនបញ្ចេញចោលទាំងស្រុង បង្កើនហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគលើផ្លូវបង្ហូរទឹកនោម និងជំងឺទឹកនោមផ្សេងទៀត។

លំហាត់ប្រាណខ្លះអាចពិបាកពេកសម្រាប់អ្នកដែលមានសាច់ដុំអាងត្រគាកខ្សោយ។ ការធ្វើវាអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំចុះខ្សោយថែមទៀត ហើយធ្វើឱ្យការមិនអាចទប់បានកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរទៅទៀត ។ ដូច្នេះហើយ មុននឹងធ្វើលំហាត់ណាមួយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ ជាពិសេសអ្នកដែលទើបតែវះកាត់ ឬសម្រាលកូនរួច។

បន្ថែមពីលើការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណអាងត្រគាកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ស្ត្រីក៏អាចពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់ពួកគេដោយដើរឱ្យបានច្រើន ឈរឱ្យត្រង់ និងអង្គុយដោយឥរិយាបថល្អ។ ព្យាយាមច្របាច់សាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក រាល់ពេលដែលអ្នកកណ្តាស់ ក្អក ឬលើករបស់ធ្ងន់ៗ ដែលអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំអាងត្រគាករបស់អ្នក និងការពារការមិនឃ្លាន។ សាច់ដុំជាន់អាងត្រគាករឹងមាំរួមចំណែកដល់ការបង្កើនការមានកូនចំពោះស្ត្រី។

Zhao Wei ( យោងតាមសារព័ត៌មាន Medical News Today Heaboosters )

ប្រភពតំណ