ផ្លែឈើ១០មុខសម្បូរជាតិម៉ាញ៉េស្យូមល្អសម្រាប់សុខភាព

ផ្លែឈើគឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃម៉ាញេស្យូម ទោះបីជាមាតិកាម៉ាញ៉េស្យូមអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើពូជក៏ដោយ។ សូមពិនិត្យមើលផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូមដែលមានសុខភាពល្អ។

ម៉ាញ៉េស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងប្រតិកម្មជីវគីមីជាង 300 នៅក្នុងរាងកាយ ដែលដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារដូចជា មុខងារសរសៃប្រសាទ ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម ស្ថេរភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម ការថែរក្សាសុខភាពឆ្អឹង និងមុខងារជាច្រើនទៀត។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតរបស់ម៉ាញ៉េស្យូមគឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការទ្រទ្រង់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។

តម្រូវការម៉ាញេស្យូមប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើកត្តាដូចជាអាយុ និងភេទ។ បុរសពេញវ័យត្រូវការម៉ាញ៉េស្យូម ៤០០-៤២០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយស្ត្រីពេញវ័យត្រូវការ ៣១០-៤០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។

ជាការពិត មនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានម៉ាញេស្យូមគ្រប់គ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺបេះដូង។ ស្វែងយល់អំពីផ្លែឈើដែលសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក៖

1. ផ្លែល្វាស្ងួតសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម

ផ្លែល្វា

ផ្លែល្វាស្ងួតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម។ មួយពែងផ្តល់ 101 mg, 24% DV (តម្លៃប្រចាំថ្ងៃ)។ ក្រៅពីម៉ាញេស្យូម ផ្លែល្វាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតដូចជា វីតាមីន B6 និងកាល់ស្យូម។ ផ្លែល្វាស្ងួតមួយពែងមានផ្ទុកជាតិសរសៃ 14.6 ក្រាមដែលបំពេញបានច្រើនជាង 50% នៃ DV សម្រាប់ជាតិសរសៃ។

ផ្លែល្វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ដែលការពារកោសិកាពីការខូចខាត និងគ្រប់គ្រងការរលាក។

2. ទុរេន

ទុរេន​សម្បូរ​ជាតិ​ម៉ាញេស្យូម។

ទុរេន គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B និងម៉ាញ៉េស្យូម។ ទុរេនឆៅមួយពែងមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម 72.9 មីលីក្រាម 17% DV ។ ការបម្រើដូចគ្នានេះមានផ្ទុក 53% DV នៃវីតាមីន C ដែលមានមុខងារជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងរាងកាយ ហើយត្រូវការសម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការសំយោគកូឡាជែន និងការផលិតសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ។

3. Passion fruit

ផ្លែផាសិនមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។

Passion fruit ជា​ដើម​ទំពាំងបាយជូរ​ឡើង​ភ្នំ​មាន​ដើម​កំណើត​នៅ​អាមេរិក​ខាង​ត្បូង។ ដើម​នេះ​បង្កើត​បាន​ផ្លែ​តូចៗ​មាន​សំបក​រឹង មាន​ពណ៌​ពី​បៃតង​ទៅ​ពណ៌​ស្វាយ អាស្រ័យ​លើ​ភាព​ទុំ។

សាច់​ទន់​ពោរពេញ​ដោយ​គ្រាប់​ផ្លែឈើ​គឺជា​ប្រភព​នៃ​សារធាតុចិញ្ចឹម​ជាច្រើន​រួមទាំង​ម៉ាញេស្យូម។ ផ្លែល្ហុងមួយពែងមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម 68.4 មីលីក្រាម 16.2% DV ។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A ដែលផ្តល់ 16.7% DV ។ វីតាមីន A មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចក្ខុវិស័យ សុខភាពបន្តពូជ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ធម្មតា។

4. ខ្នុរ

ខ្នុរ​ជា​អាហារ​សម្បូរ​ជាតិ​ម៉ាញ៉េស្យូម។

ផ្លែខ្នុរមួយពែងមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម 47 mg ដែលស្មើនឹង 11% នៃ DV ។ ការបម្រើដូចគ្នាផ្តល់ 16% DV នៃប៉ូតាស្យូម។ ដូចម៉ាញេស្យូម ប៉ូតាស្យូមមានសារៈសំខាន់សម្រាប់គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ ការទទួលទានអាហារសម្បូរប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញេស្យូម អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

5. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរ គឺជាផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អ សម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ។

ផ្លែបឺរ គឺជាផ្លែឈើមួយប្រភេទដែលមានសុខភាពល្អបំផុត ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុរ៉ែដូចជា ម៉ាញេស្យូម។ ផ្លែបឺរមួយពែងមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម 43.5 មីលីក្រាម 10.35% DV ។ ផ្លែបឺរមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជារបបអាហារ keto និងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ផ្លែបឺរក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ដោយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករទៅក្នុងចរន្តឈាម។ ផ្លែបឺរមួយពែងផ្តល់ជាតិសរសៃ 35% DV ។

6. Apricots ស្ងួត

apricots ស្ងួតមានម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់។

apricots ស្ងួតមានរសជាតិផ្អែម និងទំពារ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អចំពោះបង្អែមដូចជាស្ករគ្រាប់។ មួយពែងនៃ apricots ស្ងួតផ្តល់នូវ 41.6 មីលីក្រាមនៃម៉ាញ៉េស្យូម, 9.9% DV ។ apricots ស្ងួតក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជាប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែក។ ការបម្រើស្រដៀងគ្នានៃផ្លែ apricots ស្ងួតផ្តល់នូវជាតិដែក 19.2% DV ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីសែន ការលូតលាស់ ការផលិតថាមពល ការសំយោគអរម៉ូន និងការអភិវឌ្ឍសរសៃប្រសាទ។

7. ចេក

ចេកសម្បូរប៉ូតាស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។

ចេក​ជា​ផ្លែ​ឈើ​ត្រូពិច​ដែល​ផ្ទុក​សារធាតុ​ចិញ្ចឹម​ដ៏​គួរ​ឲ្យ​ចាប់​អារម្មណ៍។ ចេកមួយពែងមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម 40.6 mg ដែលស្មើនឹង 9.6% នៃ DV ។ ចេកក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន B6 ដែលជាវីតាមីន B ដែលត្រូវការសម្រាប់ការរំលាយអាហារ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការផលិតប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងការបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាសមាសធាតុផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែននៃកោសិកាឈាមក្រហម។

8. ផ្លែត្របែក

ផ្លែត្របែកផ្តល់ម៉ាញេស្យូម។

ផ្លែត្របែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម ដោយមួយពែងផ្តល់ម៉ាញេស្យូម 36.4 mg ឬ 8.6% DV។ ផ្លែត្របែកមានភាពលេចធ្លោជាងផ្លែឈើដទៃទៀតព្រោះវាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែលផ្តល់ 4.21 ក្រាមក្នុងមួយពែង។ ផ្លែឈើនេះក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ជាមួយនឹងការបម្រើដូចគ្នាផ្តល់ច្រើនជាង 400% នៃ DV ។

9. ផ្លែល្ហុង

ផ្លែល្ហុងសម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន។

ផ្លែល្ហុងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងម៉ាញេស្យូម។ ផ្លែល្ហុងមួយពែងមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម 34.6 មីលីក្រាម 8.2% DV ។

ផ្លែល្ហុងក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុ folate វីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុ Lycopene ដែលជាសារធាតុពណ៌ carotenoid ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិការពារបេះដូងដ៏មានឥទ្ធិពល។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានផ្ទុកសារធាតុ lycopene ខ្ពស់ គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។

10. Raspberries

ផ្លែ Raspberry ។

ផ្លែប៊ឺរីមួយពែងមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម 28.8 មីលីក្រាម 7% DV ។ ពួកវាក៏មានវីតាមីន C, K និងម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការរំលាយអាហារថាមពល និងមុខងារប្រព័ន្ធប្រសាទ។

Raspberry ខ្មៅសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រមូលផ្តុំដូចជាអាស៊ីត phenolic និង anthocyanins ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាក និងការពារកោសិកាដ៏មានឥទ្ធិពល។

11. ប្រភពអាហារផ្សេងទៀតនៃម៉ាញេស្យូម

អាហារខ្លះសម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម។

បន្ថែមពីលើផ្លែឈើ ម៉ាញ៉េស្យូមក៏មាននៅក្នុងគ្រាប់ បន្លែ និងសណ្តែកផងដែរ។ នេះគឺជាប្រភពអាហារល្អមួយចំនួននៃម៉ាញេស្យូម៖

• Spinach: 156 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងឆ្អិនឬ 37% DV ។
• គ្រាប់ល្ពៅ៖ 156 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (28.35 ក្រាម) ឬ 37% DV ។
• គ្រាប់ពូជ Chia: 111 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោនឬ 26% DV ។
• សណ្តែកខ្មៅ៖ ១២០ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ២៨% DV ។
• Edamame (សណ្តែកសៀងជប៉ុន): 100 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងឬ 24% DV ។
• អង្ករសំរូប៖ ៨៤ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ២០% DV ។
• អាល់ម៉ុន: 80 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោនឬ 19% DV ។
• គ្រាប់ស្វាយចន្ទី៖ 74 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោនឬ 18% DV ។
• ទឹកដោះគោសណ្តែក៖ ៦១ មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ១៥% DV ។
• ទឹកដោះគោយ៉ាអួ៖ 42 មីលីក្រាមក្នុងមួយ 8 អោនឬ 10% DV ។

ដើម្បីធានាថាអ្នកបំពេញតម្រូវការម៉ាញេស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក ទទួលទានអាហារសម្បូរម៉ាញេស្យូមជាច្រើនប្រភេទដូចជា បន្លែបៃតង សណ្តែក និងគ្រាប់។

ហ័ងណាំ

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-trai-cay-co-ham-luong-magie-cao-tot-cho-suc-khoe-172250310205118712.htm