緑の葉野菜は私たちの健康維持に役立ち、栄養価が高く健康的な毎日の食事に適した食材として知られています。
緑の葉野菜のほとんどは濃い緑色の野菜でもあり、定期的に摂取する必要があります。
多くの良い効果がありますが、間違った加工をすると栄養素が失われ、害を及ぼすこともあります。
牛乳よりも多くのカルシウムを含む緑の葉野菜には、ほうれん草、キャベツ、ケール、菜種、キノコ、アマランサス、サツマイモの葉などがあります...
野菜の加工時に栄養素が失われ、毒素が発生する5つの間違い
1.野菜は洗う前に準備し、調理せずに長時間放置しないでください。
多くの主婦は野菜の外側の部分を切り落とし、水で何度も洗ってきれいにする習慣を持っています。実際、これは野菜の栄養素と本来の健康効果を失わせる有害な習慣です。
すべての栄養素を保持するには、野菜を加工する前に徹底的に洗うのが最善です。
その理由は、野菜に含まれるビタミンは液体であることが多く、洗うと水に溶けて流れ去ってしまうからです。さらに、野菜を切って洗った後すぐに調理しないと、蒸発の過程で野菜に含まれる大量のビタミンが失われてしまいます。
2. 野菜を炒めるときに油を入れすぎる
多くの人は野菜を炒めるときに油を入れすぎて、野菜に脂肪が「いっぱい」になってしまいます。さらに、加熱すると油の温度が非常に高くなり、野菜に含まれるビタミンが燃えて栄養素がすべて失われます。
野菜の栄養素の損失を最小限に抑えるには、フライパンに少量の油を薄く塗り、強火でちょうど火が通るまで炒めるのが最適です。
3. 野菜を煮すぎたり、長時間煮すぎたりする
栄養士は、野菜に含まれる栄養素やビタミンは非常に「敏感」であるため、緑の野菜をあまり長く調理しないことを推奨しています。くすぶっている小さな炎で長時間調理すると、完全に破壊されてしまいます。
したがって、このタイプの食品を調理するときは、野菜のビタミンの損失を最小限に抑えるために、水の入れすぎを制限する必要があります。
4. 野菜を塩水に長時間浸す
多くの主婦は残留農薬や虫を恐れて、調理する前に野菜を塩水に30分間浸す習慣があります。しかし、専門家によれば、これによって野菜の化学物質の量は減らず、野菜の風味も変わってしまうという。生野菜を10分以上浸すと、栄養素のほとんどが失われます。
野菜の安全性を確保する最良の方法は、流水で各葉を直接洗い、虫の卵、病原菌、化学物質の残留物を取り除くことです。野菜を長く浸すほど、より多くのビタミンが水に溶けます。
5. 野菜の栄養価の高い部分を捨てる
多くの人は野菜を調理するときに、ブロッコリーの茎や葉、キュウリの皮、ニンジンの皮など、食べられないと思って野菜の一部を捨ててしまうことがよくあります。
専門家によると、これらの部分には他の部分にはない多くの栄養素が必ず含まれており、ビタミン含有量もはるかに高いそうです。切り取らずに洗って食べるのがベストです。
緑黄色野菜の4つの健康効果
カルシウムが豊富
牛乳よりも多くのカルシウムを含む緑の葉野菜には、ほうれん草、キャベツ、ケール、菜種、キノコ、アマランサス、サツマイモの葉、ディルなどがあります...
一部の野菜にはカルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸が含まれていますが、調理前に沸騰したお湯で湯通しすることで、シュウ酸の大部分を除去できます。
さらに、これらの野菜にはカルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKも豊富に含まれているので、カルシウムを補給するために毎日緑の葉野菜を食べるといいでしょう。
血糖コントロール
2014年に英国医学雑誌に掲載された研究では、特定の食事療法について4.6～23年間追跡調査された21,000人の糖尿病患者を調査した。
結果は、緑の葉野菜が糖尿病のリスクを大幅に減らすことができることを示しました。緑黄色野菜の摂取量を1日あたり0.2食分増やすと、糖尿病のリスクが13％減少します。
緑の葉野菜は血糖値のコントロールに役立ちます。写真イラスト：Pixabay
肺がんのリスクを軽減する可能性がある
いくつかの研究により、緑の葉野菜をたくさん食べると肺がんのリスクが減る可能性があることが示されています。
その中で、上海（中国）の男性6万人以上を6年近く追跡調査した研究では、緑の葉野菜の摂取量を1日35グラムから176グラムに増やすと、肺がんのリスクが28％減少することが示されました。
脳の機能を高める
いくつかの研究により、緑の葉野菜をたくさん食べると肺がんのリスクが減る可能性があることが示されています。イラスト写真SH
有名な学術誌「神経学」に掲載された研究によると、1日に緑の葉野菜を1食分（約100グラム）食べると、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることができるという。
一般的には、年齢を重ねるにつれて脳の活動性が低下すると言われていますが、緑の葉野菜を多く食べると、この変化を遅らせることができるかもしれません。
緑の葉野菜をたくさん食べるとこんなにたくさんのメリットがあるとは思っていませんでしたよね？
食べる前に湯通しする必要がある野菜はどれですか?
消化管では、シュウ酸とカルシウムが結合して不溶性のシュウ酸カルシウムを形成し、カルシウムの吸収率を低下させる可能性があります。
さらに、血液中に吸収された大量のシュウ酸は尿中のシュウ酸含有量を増加させ、シュウ酸カルシウム結石の形成を増加させます。
したがって、緑黄色野菜がカルシウム補給の役割をより効果的に果たすようにしたい場合は、まずシュウ酸を除去する必要があります。
緑の葉野菜をたくさん食べるとこんなにたくさんのメリットがあるとは思っていませんでしたよね？イラスト写真SH
野菜に含まれるシュウ酸は不溶性と可溶性に分けられます。不溶性のシュウ酸は調理では除去しにくいですが、可溶性のシュウ酸は加熱によって効果的に除去できます。
これは、加熱により野菜の細胞構造が破壊され、シュウ酸の溶解が促進されるためです。そのため、シュウ酸を多く含む野菜を炒める場合は、加工する前に沸騰したお湯でゆでておく必要があります。
緑葉野菜の中でシュウ酸含有量が多い野菜としては、空心菜、ほうれん草、からし菜、白菜、アマランサスなどがあります。これらはシュウ酸含有量が200mg/100gを超える野菜です。
したがって、緑黄色野菜がカルシウム補給の役割をより効果的に果たすようにしたい場合は、まずシュウ酸を除去する必要があります。イラスト写真SH
一晩放置した加工済みの緑葉野菜は食べてもいいのでしょうか?
野菜の中でも葉物野菜は硝酸塩が最も蓄積しやすい野菜です。硝酸塩はバクテリアの作用により亜硝酸塩を生成します。葉野菜に含まれる亜硝酸塩の含有量は野菜の中で最も高い。
一晩野菜を栽培する場合の最大の懸念は亜硝酸塩の問題です。一晩炒めたカラシナの亜硝酸塩含有量を比較する実験がありました。その結果、一晩室温で放置した炒めたカラシナの亜硝酸塩含有量が非常に高く、食品安全基準を超えていることがわかった。
しかし、4℃で24時間保存した炒めたカラシナの亜硝酸塩含有量には大きな変化は見られませんでした。
しかし、ある実験では、揚げたほうれん草を冷蔵庫に16時間置いても、亜硝酸塩の濃度が食品安全基準を超えてしまうことが判明している。
したがって、加工した野菜は夜通し食べず、加工後すぐに食べるようにしましょう。一晩置いた緑葉野菜は亜硝酸塩の含有量が基準値を超えていなくても、再加熱して食べると栄養素が失われやすく、味も悪くなります。
緑葉野菜でシュウ酸含有量が多い野菜としては、空心菜、ほうれん草、カラシナ、白菜、アマランサスなどが挙げられる。イラスト写真 Inf.news
緑の野菜を加工して栄養素を保持するにはどうすればよいでしょうか?
さっと炒める
高温で調理すると、特に緑の野菜などの熱に弱い栄養素が破壊されますが、素早く炒めると栄養素の損失が減ります。
ある研究によれば、160～200℃で1～2分炒めると、野菜の栄養素保持率は86～90％にも達するという。
ただし、炒める場合は、トランス脂肪酸や発がん物質の生成を減らすために、冷たい油でフライパンを加熱する必要があります。また、油を少なめに入れて、使用前に油を垂らさないようにしてください。
さらに、ほうれん草やアマランサスなどシュウ酸含有量の多い緑の葉野菜は、カルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸の大部分を除去するために、揚げる前に沸騰したお湯で湯通しする必要があります。
野菜は強火でさっと炒めましょう。イラスト写真SH
コーンスターチを少し混ぜて、火が通るまで蒸します。
セロリや菊菜などの緑の葉野菜を洗い、上にコーンスターチをふりかけ、蒸し器に入れて2分間蒸し、ごまソースまたは自家製ソース（醤油、ニンニクのみじん切り、唐辛子、ごま油）をかけてお召し上がりください。
蒸すことで水との接触が少なくなり、水溶性ビタミンの損失が少なくなり、蒸す時間が短くなり、熱に弱いビタミンCの損失も少なくなります。
沸騰したお湯で湯通しまたは茹でる
これは私の家族で最もよく使われる方法で、カラシナ、アマランサス、もやしなどの野菜に適用されます...
緑の葉野菜を沸騰したお湯で直接茹で、取り出して水を切り、魚醤に浸すか、ゴマソース、ニンニク酢、サラダドレッシング、チリソースと混ぜてお召し上がりください。
葉物野菜が黄色くなるのが嫌な場合は、混ぜるときに酢を加えないでください。クロロフィルは酸にさらされると黄色に変色します。
場合によっては、フライパンに冷たい油を熱し、唐辛子とみじん切りにしたニンニクを炒め、湯がいた野菜（茹でたもの）にかけて、栄養をあまり損なわずにおいしい味を出すこともできます。
生で食べる
レタス、サラダグリーン、ハーブは、最も一般的に食べられる生の緑の葉野菜です。
生で食べると栄養分がより多く残りますが、必ずよく洗ってください。ごまソースやサラダドレッシングなどの油分の多い調味料も使用できます。
レタス、サラダグリーン、ハーブは、最も一般的に食べられる生の緑の葉野菜です。イラスト写真 Pixabay
最後に、保存できない新鮮な緑の葉野菜は冷蔵庫に保管し、2〜3日以内に食べる必要があることに注意してください。長期間保存すると萎れやすくなり、亜硝酸塩の含有量も増えるため、健康にも良くありません。
保健省が承認したベトナム成人向け栄養ピラミッドでは、栄養研究所が1日あたり480～560gの果物と野菜の摂取を推奨しています。
これは野菜と果物6〜7単位に相当し、1単位は皮や種などの廃棄物を除いた清潔な生の野菜と果物80gです。野菜の摂取量は1日あたり240～320g、熟した果物の摂取量は1日あたり240gです。
世界保健機構（WHO）は、1日に野菜を400gだけ食べることを推奨しています。
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ソース
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