緑の葉野菜は私たちの健康維持に役立ち、栄養価が高く健康的な毎日の食事に適した食材として知られています。
緑の葉野菜のほとんどは濃い緑色の野菜でもあり、定期的に摂取する必要があります。
多くの良い効果がありますが、間違った処理をすると栄養素が失われ、害を及ぼすこともあります。
牛乳よりも多くのカルシウムを含む緑の葉野菜には、ほうれん草、キャベツ、ケール、菜種、キノコ、アマランサス、サツマイモの葉などがあります。
野菜を加工する際に栄養素が失われ、毒素が発生する5つの間違い
1. 野菜は洗う前に準備し、調理せずに長時間放置しないでください。
多くの主婦は、野菜の外側の部分を切り落とし、水で何度も洗ってきれいにする習慣を持っています。実際、これは野菜の栄養素と本来の健康効果を失わせる有害な習慣です。
栄養素をすべて保持するためには、野菜を加工する前によく洗うのが最善です。
その理由は、野菜に含まれるビタミンは液体であることが多く、洗うと簡単に溶けて水で流れ去ってしまうからです。さらに、野菜を切って洗った後、すぐに調理しないと、蒸発の過程で野菜に含まれる大量のビタミンが失われてしまいます。
2. 野菜を炒めるときに油を入れすぎる
多くの人は野菜を炒めるときに油を入れすぎてしまい、野菜が脂肪だらけになってしまいます。さらに、加熱すると油の温度が非常に高くなり、野菜に含まれるビタミンが燃えて栄養素がすべて失われます。
野菜の栄養素の損失を最小限に抑えるには、フライパンに少量の油を薄く塗り、強火でちょうど火が通るまで炒めるのが最適です。
3. 野菜を長時間煮すぎる
栄養士は、野菜に含まれる栄養素やビタミンは非常に「敏感」であるため、緑色の野菜を長時間調理しないことを推奨しています。くすぶっている小さな炎で長時間調理すると、野菜は完全に破壊されてしまいます。
したがって、このタイプの食品を調理するときは、野菜のビタミンの損失を最小限に抑えるために、水の入れすぎを控える必要があります。
4. 野菜を塩水に長時間浸す
多くの主婦は残留農薬や虫を恐れて、調理する前に野菜を塩水に30分間浸す習慣があります。しかし、専門家によると、これによって野菜の化学物質の量が減るわけではなく、野菜の風味も変わってしまうという。生野菜を10分以上浸すと、栄養素のほとんどが失われます。
野菜の安全性を確保する最善の方法は、流水で葉を一つ一つ直接洗い、虫の卵、病原菌、化学物質の残留物を取り除くことです。野菜を長く浸すほど、より多くのビタミンが水に溶けます。
5. 野菜の栄養価の高い部分を捨てる
多くの人は野菜を調理するときに、ブロッコリーの茎や葉、キュウリの皮、ニンジンの皮など、食べられないと思って野菜の一部を捨ててしまうことがよくあります。
専門家によると、これらの部分には他の部分にはない多くの栄養素が常に含まれており、ビタミン含有量もはるかに高いそうです。切り取らずに洗って食べるのがベストです。
緑の葉野菜の4つの健康効果
カルシウムが豊富
牛乳よりも多くのカルシウムを含む緑の葉野菜には、ほうれん草、キャベツ、ケール、菜種、キノコ、アマランサス、サツマイモの葉、ディルなどがあります...
一部の野菜にはカルシウムの吸収を妨げるシュウ酸が含まれていますが、調理前に沸騰したお湯で湯通しすることでシュウ酸の大部分を除去することができます。
さらに、これらの野菜にはカルシウムが骨に沈着するのを助けるビタミンKも豊富に含まれているので、カルシウムを補給するために毎日緑の葉野菜を食べるといいでしょう。
血糖値をコントロールする
2014年に英国医学雑誌に掲載されたレビューでは、特定の食事療法について4.6～23年間追跡調査された21,000人の糖尿病患者を調査した。
結果は、緑葉野菜が糖尿病のリスクを大幅に減らすことができることを示しました。緑葉野菜の量を1日あたり0.2食分増やすと、糖尿病のリスクは13％減少します。
緑の葉野菜は血糖値のコントロールに役立ちます。写真イラスト Pixabay
肺がんのリスクを軽減する可能性がある
いくつかの研究では、緑の葉野菜をたくさん食べると肺がんのリスクが減る可能性があることが示されています。
その中で、上海（中国）の6万人以上の男性を6年近く追跡した研究では、緑の葉野菜の摂取量を1日35グラムから176グラムに増やすと、肺がんのリスクが28％減少することが示されました。
脳の機能を高める
いくつかの研究では、緑の葉野菜をたくさん食べると肺がんのリスクが減る可能性があることが示されています。イラスト写真SH
有名な学術誌「神経学」に掲載された研究によると、1日に1食分の緑の葉野菜（約100グラム）を食べると、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることができることがわかった。
一般的には、年齢を重ねるにつれて脳の活動性が低下すると言われていますが、緑の葉野菜を多く食べると、この変化を遅らせることができるかもしれません。
緑の葉野菜をたくさん食べるとこんなにたくさんのメリットがあるとは思ってもいませんでしたよね？
食べる前に湯通しする必要がある野菜はどれですか?
消化管内では、シュウ酸とカルシウムが結合して不溶性のシュウ酸カルシウムが形成され、カルシウムの吸収率が低下します。
さらに、血液中に吸収された大量のシュウ酸は尿中のシュウ酸含有量を増加させ、シュウ酸カルシウム結石の形成を増加させます。
したがって、緑の葉野菜でカルシウムをより効果的に補給したい場合は、まずシュウ酸を除去する必要があります。
緑の葉野菜をたくさん食べるとこんなにたくさんのメリットがあるとは思ってもいませんでしたよね？イラスト写真SH
野菜に含まれるシュウ酸は不溶性と可溶性に分けられます。不溶性のシュウ酸は調理では除去しにくいですが、可溶性のシュウ酸は加熱することで効果的に除去できます。
これは、加熱により野菜の細胞構造が破壊され、シュウ酸の溶解が促進されるためです。そのため、シュウ酸を多く含む野菜を炒める場合は、加工する前に沸騰したお湯で野菜を湯通しする必要があります。
緑葉野菜の中でシュウ酸含有量が多い野菜としては、空芯菜、ほうれん草、からし菜、白菜、アマランサスなどがあります。これらはシュウ酸含有量が100gあたり200mgを超える野菜です。
したがって、緑の葉野菜でカルシウムをより効果的に補給したい場合は、まずシュウ酸を除去する必要があります。イラスト写真SH
一晩放置した緑の葉野菜は食べてもいいのでしょうか？
野菜の中でも、葉野菜は硝酸塩が最も蓄積しやすい野菜です。硝酸塩は細菌の作用で亜硝酸塩を生成します。葉野菜の亜硝酸塩含有量は野菜の中で最も高いです。
一晩野菜を漬ける場合の最大の懸念は亜硝酸塩の問題です。一晩炒めたからし菜の亜硝酸塩含有量を比較する実験がありました。その結果、一晩常温で放置したからし菜の亜硝酸塩含有量は非常に高く、食品安全基準を超えていることが分かりました。
しかし、4℃で24時間保存した炒めたカラシナの亜硝酸塩含有量には有意な変化は見られませんでした。
しかし、ある実験では、揚げたほうれん草を冷蔵庫に16時間放置しても、亜硝酸塩の濃度が食品安全基準を超えてしまうことが分かっています。
したがって、加工した野菜は一晩中食べず、加工後すぐに食べるようにしてください。一晩放置した緑葉野菜は亜硝酸塩含有量が基準値を超えなかったとしても、再加熱して食べると栄養素が失われ、味も悪くなります。
緑葉野菜でシュウ酸含有量が多い野菜としては、空芯菜、ほうれん草、からし菜、白菜、アマランサスなどがある。イラスト写真 Inf.news
緑の野菜を加工して栄養素を保持するにはどうすればよいでしょうか?
さっと炒める
高温で調理すると、特に緑の野菜などの熱に弱い栄養素が破壊されますが、素早く炒めると栄養素の損失が軽減されます。
ある研究によると、160～200℃で1～2分炒めると、野菜の栄養素保持率は86～90%にも達するとのことです。
ただし、炒める場合は、トランス脂肪酸や発がん物質の生成を減らすために、冷たい油でフライパンを加熱する必要があります。また、油を少なめに入れ、使用前に油を垂らさないでください。
さらに、ほうれん草やアマランサスなどシュウ酸含有量の多い緑の葉野菜は、カルシウムの吸収に影響を与えるシュウ酸の大部分を除去するために、揚げる前に沸騰したお湯で湯通しする必要があります。
野菜は強火でさっと炒めます。イラスト写真SH
コーンスターチを少し混ぜて、火が通るまで蒸します。
セロリや菊菜などの緑の葉野菜を洗い、上にコーンスターチをふりかけ、蒸し器に入れて2分ほど蒸し、ごまソースまたは自家製ソース（醤油、ニンニクのみじん切り、唐辛子、ごま油）をかけてお召し上がりください。
蒸すことで水との接触が減り、水溶性ビタミンの損失が少なくなり、蒸す時間が短くなり、熱に弱いビタミンCの損失も少なくなります。
沸騰したお湯で茹でる
これは私の家族で最もよく使われる方法で、カラシナ、アマランサス、もやしなどの野菜に適用されます...
緑の葉野菜を沸騰したお湯で直接茹で、取り出して水を切り、魚醤に浸すか、ゴマソース、ガーリックビネガー、サラダドレッシング、チリソースと混ぜてお召し上がりください。
葉野菜が黄色くなるのが嫌な場合は、混ぜるときに酢を加えないでください。クロロフィルは酸にさらされると黄色に変わります。
場合によっては、フライパンに冷たい油を熱し、唐辛子とみじん切りにしたニンニクを炒め、湯通しした野菜（茹でた野菜）にかけて、栄養をあまり損なわずにおいしい味にすることもできます。
生で食べる
レタス、サラダグリーン、ハーブは、最も一般的に食べられる生の緑の葉野菜です。
生で食べると栄養分がより多く残りますが、必ずよく洗ってください。ごまソースやサラダドレッシングなどの油分の多い調味料も使用できます。
レタス、サラダグリーン、ハーブは、最も一般的に食べられる生の緑の葉野菜です。イラスト写真 Pixabay
最後に、保存できない新鮮な緑の葉野菜は冷蔵庫に保存し、2〜3日以内に食べる必要があることに注意してください。長期間保存すると、しおれやすくなり、亜硝酸塩の含有量も増加し、健康に良くありません。
保健省が承認したベトナム成人向け栄養ピラミッドでは、栄養研究所が果物と野菜を1日480～560g摂取することを推奨しています。
これは野菜と果物6〜7単位に相当し、1単位は皮や種などの廃棄物を除いた清潔な生の野菜と果物80gです。野菜の摂取量は1日あたり240～320g、熟した果物の摂取量は1日あたり240gです。
世界保健機関（WHO）は、1日に野菜を400gだけ食べることを推奨しています。
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