食物繊維を摂りすぎると健康に悪いのでしょうか？

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私は野菜が好きです。たくさん食べると食物繊維の過剰摂取は健康に害がありますか？何に注意すればよいですか？（ハノイ、ホアイアン）

返事：

食物繊維は、食品中に含まれるリグニン、ペクチン、セルロース（消化可能な多糖類）などの物質群の組み合わせです。この栄養素は健康に不可欠で、消化器系に良く、便秘を防ぎます。しかし、過剰な繊維は逆効果となり、便秘を悪化させる可能性があります。

医者に行く人の多くは、食物繊維をたくさん摂取しているのに便秘が続いていると言います。原因は水溶性繊維と不溶性繊維の摂取バランスの乱れにあると考えられます。不溶性繊維を過剰に摂取すると、便が硬くなり、密度が高まり、大きくなり、排泄が困難になります。

不溶性繊維は、クワイ、ゾウ足ヤム（ミント）、タケノコ、ペニーワート、グアバなどに豊富に含まれています。水溶性繊維は、マラバルほうれん草、黄麻、サツマイモ、オクラ、サツマイモ、ドラゴンフルーツ、パパイヤ、グレープフルーツ、オレンジなどに豊富に含まれています。繊維が細ければ細いほど、分解され、吸収され、溶解されやすくなります。

消化器系にとって、不溶性繊維は、食べ物が胃や腸をスムーズに通過するのを助け、pHバランスを保ち、腸の感染を予防します。不溶性繊維は食べ物の量を増やし、腸内でブラシのように働き、消化管に沿って食べ物を引っ張ります。

一方、水溶性食物繊維は、水分を吸収して水に溶ける性質を持っています。このゲル状の物質は、便が消化管をスムーズに移動するのを助け、便の粘稠度を改善します。子供と大人に対する水溶性繊維の推奨量の計算方法は異なります。子供の場合、1日あたりの繊維のグラム数は子供の年齢+5に等しくなります。たとえば、5歳の子供は1日に10グラムの繊維を摂取する必要があります。成人は1日あたり14gの食物繊維（1,000kcal）を摂取する必要があります。

食物繊維の摂取を優先するだけでは、便秘や全体的な健康を改善するのに十分ではありません。デンプン、タンパク質、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルを含んだ多様でバランスの取れた食事を摂る必要があります。便秘の場合は、十分な水分を摂取し、十分な食事をとり、毎日トイレに行く習慣を身につけ、腸内細菌叢のバランスを整えるためにプロバイオティクスを補給し、定期的に運動する必要があります。

栄養や繊維の必要量は人によって異なる場合があります。栄養士に相談して評価や微量栄養素の検査を受け、自分の体の状態に合わせて補給方法や量についてアドバイスを受けることができます。

トラン・ティ・トラ・フォン医師
ニュートリホーム栄養クリニックシステム

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