VnExpress Marathon Quy Nhon大会の前、最中、後に何を食べるべきですか?

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VMクイニョン2023レースの5日前に、炭水化物を補給し、十分な栄養素を摂取し、健康的なライフスタイルを送ることは、ランナーが最高の体調を達成するのに役立ちます。

レース前の栄養補給はパフォーマンスに大きな影響を与えます。特に、VnExpress Marathon Quy Nhon 2023のような夏のマラソンでは、選手は暑い気候の中で競技し、すぐに体力を失うため、この要素はさらに重要になります。ランナーはトレーニング計画の一環として食事を考慮する必要があります。トレーニングセッションや競技を最適化すると同時に、筋肉の回復と適応を早めるサポートもします。以下は、レース前とレース後のランナーのための完全な栄養計画です。ぜひ参考にしてください。

レース前

激しいランニング中、体は炭水化物を燃料として使い、筋肉と肝臓にグリコーゲンとして蓄えます。そのため、十分な炭水化物を摂取しないと、競技中にエネルギーレベルが低下し、体が疲労状態に陥ってしまいます。疲労の症状は、足が重く感じるといった単純なものから、より深刻な「壁にぶつかる」現象を起こし、ランナーが競技を続けることが不可能になるものまであります。

グリコーゲンを蓄えるために、ランナーはレースの約1週間前に炭水化物を補給する必要があります。 1日あたりの理想的な炭水化物の量は、体重1kgあたり7～12gです。アスリートは主食に加えて、炭水化物を豊富に含むスナックを 2 ～ 3 回摂取する必要があります。

炭水化物はランナーにとって重要な栄養源です。写真: コーチパリー — 炭水化物はランナーにとって重要な栄養源です。写真:*コーチパリー*

パスタ、米、全粒粉パン、白パン、ジャガイモ、シリアルなどは食事に取り入れることができるでんぷん質です。胃に問題がある場合は、白パンやパスタなど、食物繊維の少ないでんぷん質を選ぶ必要があります。

さらに、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、ナトリウム、ビタミンB、Cなどの物質群を適切に補給する必要があります。これらの物質はすべて、体内の水分レベルのバランスを取り、血圧を安定させ、神経、筋肉、心臓血管の機能をサポートする機能を持っているためです。

栄養に加えて、レース前の数日間に十分な水分補給をすることも重要です。体が水分補給されているかどうかを確認するには、ランナーは尿の色を観察することができます。尿は薄い麦わら色であるはずです。

レース前の数日間はアルコール飲料は絶対に禁止です。ビール、ワイン、その他のアルコール飲料を摂取すると、肝臓はフル稼働して血液からその量のアルコールを除去します。その結果、肝臓は一時的にグルコースをグリコーゲンに変換する能力を失います。新しく吸収されたブドウ糖は脂肪に変換されます。

さらに、アルコール飲料には利尿作用もあり、脱水症状を引き起こします。ビールやアルコールを大量に飲むと、血中テストステロン濃度が低下します。これは男性と女性の両方の筋肉系を発達させる重要な物質です。

レース当日

ランナーは、主催者のレースマップ、水とフルーツのステーションを注意深く調べて、何を持参する必要があるかを知る必要があります。ランナーは、夜間に枯渇した肝臓のグリコーゲン貯蔵量を補充し、血糖値をコントロールするために、スタート地点に到着する2～4時間前に朝食をとる必要があります。

この食事は、腸を快適に保つために、炭水化物を多く含み、脂肪、繊維、タンパク質を少なくする必要があります。ジャムを塗ったトースト、シリアル、蜂蜜とバナナを塗ったパンを食べることができます。同時に、体重1kgにつき5〜7mlの水を加えます。スタート後は、エネルギージェルを摂取して燃料を補給することができます。

エネルギージェルは、レースに参加するほとんどのランナーに選ばれています。写真: veloforte — エネルギージェルは、レースに参加するほとんどのランナーに選ばれています。写真: *veloforte*

通常、レースは 2 ～ 4 時間続くため、アスリートはレース中ずっとグリコーゲンを補給する必要があります。研究によると、高強度の運動を1時間行うと、体は最大90gの炭水化物を消費します。通常、トラックでは、エリートランナーは 7 km ごとにエネルギージェルを 1 回補充します。

ジェル、チューイングキャンディー、エネルギーバー、バナナ、スポーツドリンクはすべて、胃に負担をかけずに十分なエネルギーを供給してくれる優れた炭水化物源です。消化の問題を軽減するために、食べたことがある製品のみを使用してください。

定期的に水を飲んでください。組織委員会の給水所を見逃さないでください。水分を摂取する際、アスリートは震えを防ぐためにゆっくりと少しずつ飲む必要があります。ただし、水を飲みすぎると低ナトリウム血症を引き起こし、生命を脅かす恐れがあるため、水を飲みすぎないようにしてください。

レース後の回復

スポーツドリンク、スムージー、ミルクシェイク、ヨーグルトなどの液体食品は、ランナーが参考にできる食品です。牛乳はスポーツ後の水分補給に効果的な飲み物であり、タンパク質を含んだ食品で、筋肉の成長と回復を助けます。

特に、この食事には炭水化物とタンパク質を多く含める必要があります。レース後の 4 時間は、筋肉の回復を助けるために、体重 1 キログラムあたり 1 ～ 1.2 グラムの炭水化物と、1 時間あたり 30 ～ 40 グラムのタンパク質を摂取してください。アルコール度数が 4% を超える飲み物は、回復プロセスに悪影響を及ぼす可能性があります。