牛肉にはビタミンBが豊富に含まれており、脂肪分の多い魚には不安を軽減し気分を改善するオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。一方、コーヒー、紅茶、お菓子はストレスの原因になります。
食べ物の中には、気持ちを落ち着かせる効果のあるものもあれば、ストレスにつながる刺激物として作用するものもあります。不安になりやすい人は、健康のために以下の食品を摂取するか、控えるべきです。
食べるべき
トリプトファンを多く含む食品
トリプトファンはセロトニンの原料であり、神経伝達物質であるセロトニンにはストレスを和らげる効果があります。このアミノ酸は、脳が心地よい感覚を生み出す化学物質を生成するのを助けるからです。トリプトファンは、鶏肉、バナナ、牛乳、オート麦、チーズ、大豆、ナッツ、ピーナッツバター、ゴマに含まれています。
ビタミンBが豊富な食品
葉酸（B9）やB12などのビタミンBが欠乏すると、人によってはうつ病につながる可能性があります。牛肉、豚肉、鶏肉、緑の野菜、豆類、ナッツ類、柑橘類、卵など、ビタミンBが豊富な食品は不安を軽減します。食事から十分なビタミン B12 または B9 を摂取できない人は、医師の指示に従ってサプリメントを摂取することができます。
オメガ3が豊富な食品
サーモン、マグロ、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの脂肪分の多い魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は気分を改善することができます。インドの高等教育研究機関（JSS）が2023年にうつ病と不安障害の患者165人を対象に行った研究では、薬と一緒にオメガ3脂肪酸を摂取した人は、薬だけを摂取した人よりも症状が軽かったことが示された。
サーモンには気分を高めるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。写真: Freepik
タンパク質が豊富な食品
タンパク質は脳内化学物質ノルエピネフリンとドーパミンの生成を刺激します。この神経伝達物質のレベルが高いと、注意力、精神力、反応時間が向上します。
良質なタンパク質源としては、ヨーグルト、魚、肉、チーズ、卵、ナッツ、豆などがあります。食事を通して複合炭水化物とタンパク質を均等に組み合わせると、不安が軽減されることがわかっています。
複合炭水化物
炭水化物（炭水化物）は脳内のセロトニンの生成を増加させます。複合炭水化物は体内で分解されて血流にゆっくりと糖が放出されるまでに時間がかかるため、摂取すると気分が良くなります。精製炭水化物は、最初はエネルギーを急激に供給しますが、その後インスリンレベルを急上昇させ、血糖値を急激に低下させ、無気力や疲労感を感じさせます。
不安や疲労を感じている人は、白パン、白米、キャンディー、その他の甘い食べ物などの精製炭水化物の代わりに、全粒粉パンや玄米などの複合炭水化物を選ぶべきです。
避けるべき
加工食品
気分が悪いときやストレスを感じているときは、ソーセージやハムなどの加工食品を摂取しないでください。食べた後に不安を引き起こす可能性があるからです。
マサチューセッツ総合病院とハーバード大学医学大学院（米国）が2023年に31,000人以上を対象に実施した研究では、加工食品と高脂肪の食生活はうつ病のリスクを高めることが示されました。研究者らは、5年間にわたる追跡調査の結果、1日に9回以上超加工食品を摂取する人は、1日に4回未満しか摂取しない人よりもうつ病のリスクが49％高いことを発見した。
スイーツ
甘いものを食べると体調が良くなりますが、その感覚は一時的なものです。糖分は血液中に素早く吸収され、血糖値が上がりやすいため、ストレスを感じている人は摂取しない方が良いでしょう。体が血液から糖分を除去するためにインスリンの生産を増やすにつれて、その増加は徐々に減少します。その結果、体はより疲れ、落ち込んでしまいます。
カフェイン入り飲料
カフェイン入りの飲み物を摂取すると体はより覚醒しますが、摂取しすぎるとストレスや不安につながりやすくなります。その理由は、コーヒーが脳内のセロトニン濃度を抑制する可能性があるからです。セロトニンレベルが抑制されると、イライラやうつ病につながる可能性があります。
エール
アルコールはストレスやうつ病を引き起こす可能性があります。カフェインと同様に、アルコールも利尿作用があり、大量に摂取すると脱水症状を引き起こす可能性があります。気分が悪いときは、アルコールを避ける必要があります。飲むなら適度に飲みましょう。たとえば、気分を良くするために、夜にグラス 1 杯のワイン (180 ml) を飲みます。
まい猫（毎日健康より）
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