Légumes riches en calcium
Chou frisé
Ce légume est réputé pour sa teneur élevée en calcium, riche en vitamines et minéraux tels que la vitamine A, C, le fer, notamment les fibres. Une tasse de chou frisé cru contient jusqu’à 53 mg de calcium. De plus, le chou frisé est riche en vitamine K, un nutriment important qui aide le corps à absorber efficacement le calcium.
Épinard
L'épinard est un légume vert à feuilles riche en calcium, fer, magnésium, vitamines A, K et folate. Une tasse d’épinards crus contient 30 mg de calcium. Le calcium et la vitamine K contenus dans les épinards sont essentiels à la santé des os, tandis que la teneur en magnésium favorise la fonction musculaire et nerveuse.
Brocoli
Le brocoli offre de nombreux bienfaits pour la santé en raison de sa riche teneur nutritionnelle. Non seulement ce légume est riche en calcium, avec 62 mg de calcium par tasse cuite, mais il est également chargé de vitamine C, de vitamine K, d'acide folique, de fibres et de puissants antioxydants qui favorisent la santé intestinale, renforcent le système immunitaire et aident à la prévention du cancer.
Bok choy
Le bok choy, également connu sous le nom de chou chinois, est un légume riche en calcium, pas inférieur aux crevettes ou au poisson. 100 g de bok choy contiennent jusqu'à 105 mg de calcium. Le chou chinois est donc classé dans la liste des aliments qui fournissent le meilleur calcium. En plus du calcium, le bok choy fournit également du fer, du potassium, de l’acide folique, du bêta-carotène et d’autres nutriments importants pour les muscles et le système nerveux.
Chou
Chaque tasse de chou cuit contient 72 mg de calcium. En plus d'apporter du calcium bon pour les os, manger du chou aide également à perdre du poids et à améliorer la santé car il est faible en calories, riche en fibres, en vitamines comme la vitamine C, K, en manganèse et en antioxydants comme l'anthocyane pour aider à renforcer l'immunité.
Petits pois
Les pois sont l’un des légumes les plus impressionnants sur le plan nutritionnel. Il est faible en calories, riche en protéines, en fibres, en antioxydants, en vitamines et en minéraux, dont le calcium. Chaque tasse de pois cuits contient 94 mg de calcium.
Gombo
Le gombo est riche en nutriments essentiels comme le calcium, le magnésium et la vitamine K, qui jouent tous un rôle important dans la santé des os.
Une demi-tasse (environ 80 grammes) de gombo cuit contient 62 mg de calcium. Le gombo est également riche en fibres, dont la moitié sont des fibres solubles sous forme de gommes et de pectine. Les fibres solubles du gombo aident à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans les intestins.
Amarante rouge
Des recherches ont montré que la quantité de calcium dans l’amarante rouge est supérieure à celle du lait de vache. En plus du calcium, l'amarante rouge contient également beaucoup de vitamine K, qui aide le corps à mieux absorber le calcium. Pour les femmes enceintes, la consommation d’amarante rouge peut aider à réduire l’anémie et la carence en calcium pour la mère et le fœtus.
Champignons shiitake
Avec 100 g de champignons shiitake, vous pouvez fournir jusqu'à 180 mg de calcium à l'organisme. De plus, les champignons shiitake sont un aliment multi-nutriments, contenant beaucoup de protéines, de vitamines C, B, de provitamine D, d'aluminium, de fer, de magnésium et de nombreux autres nutriments importants, aidant à prévenir l'ostéoporose et à soutenir le développement de la taille. C'est pourquoi les champignons shiitake sont souvent considérés comme le « roi des légumes séchés » grâce à leur contenu nutritionnel diversifié et riche.
Céleri
Le céleri, bien que peu présent dans les plats vietnamiens, contient une très grande quantité de calcium. Le céleri contient deux fois plus de calcium, de fer et de phosphore que les autres légumes, il joue donc un rôle important dans l’amélioration de la croissance osseuse et de la circulation sanguine.
Laitue
La laitue est également une riche source de calcium. Le calcium contenu dans la laitue aide le corps à développer et à maintenir des os et des dents solides, ce qui est particulièrement important pour les femmes. De plus, la laitue est également riche en vitamine A, en vitamines B et en minéraux, aidant le corps à rester en bonne santé, anti-âge et bon pour le cœur. Alors, donnez la priorité à ce légume dans votre menu quotidien.
Asperge
Dans 100 g d’asperges, il y a environ 24 mg de calcium, ce qui répond à environ 2 % des besoins quotidiens en calcium du corps humain. La supplémentation en calcium et en nutriments des asperges aide à protéger le système articulaire, à améliorer la formation du cartilage et à soutenir le traitement de nombreux problèmes osseux et articulaires.
Les médecins recommandent non seulement de se concentrer sur la supplémentation en calcium, mais également de garantir un apport adéquat en potassium, vitamines A, C, E, etc. Les asperges sont un bon moyen de fournir ces nutriments.
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| Combinez différents types de légumes tels que le chou frisé, le bok choy et le brocoli, pour garantir un apport suffisant en calcium nécessaire à l'organisme. |
Quelques éléments à garder à l’esprit lorsque vous mangez des légumes riches en calcium
Lorsque vous ajoutez des légumes riches en calcium à votre alimentation quotidienne, il y a quelques points importants à garder à l'esprit pour optimiser l'absorption du calcium et assurer l'équilibre nutritionnel :
Évitez de manger avec des aliments riches en acide oxalique : certains légumes comme les betteraves, etc. contiennent des niveaux élevés d’acide oxalique, ce qui peut réduire la capacité d’absorption du calcium. Limitez la consommation de ces légumes avec des légumes riches en calcium pour optimiser l’absorption.
Évitez trop de graisses saturées : les graisses saturées peuvent interférer avec l’absorption du calcium. Il est donc nécessaire d’éviter de consommer des aliments riches en graisses saturées comme les aliments frits avec des repas contenant des légumes riches en calcium.
Diversifiez vos sources de calcium : ne comptez pas sur un seul légume pour votre supplémentation en calcium. Combinez différents types de légumes tels que le chou frisé, le bok choy et le brocoli, pour garantir un apport suffisant en calcium à l’organisme.
Limitez votre consommation de sel : le sel peut augmenter l’excrétion de calcium dans les urines. Manger trop de sel peut réduire l’efficacité de l’absorption du calcium contenu dans les aliments. Limitez donc l’utilisation d’une trop grande quantité de sel dans vos repas quotidiens.
Problèmes de santé personnels : Les personnes souffrant de problèmes médicaux particuliers tels qu’une maladie rénale ou des problèmes d’absorption de minéraux doivent consulter leur médecin avant d’augmenter leur apport en calcium provenant des légumes dans leur alimentation.
Source : https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html
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