 |
| Pour perdre du poids durablement, vous devez travailler avec un nutritionniste sur un apport approprié en protéines. (Source : Shutterstock) |
L’énergie fournie par les protéines varie de 13 à 20 % de l’énergie alimentaire totale, dont 30 à 35 % proviennent des protéines animales.
Comment fonctionnent les protéines dans le corps ?
Les protéines sont l’un des trois principaux macronutriments de l’alimentation, avec les glucides, les lipides et les protéines. Ces macronutriments fournissent les calories ou l’énergie dont notre corps a besoin pour fonctionner.
Les protéines sont des composants structurels de toutes les cellules et de tous les tissus. Dans le corps, les protéines font partie des muscles, des enzymes, des hormones, des anticorps et du système immunitaire. Il est important de consommer suffisamment de protéines chaque jour pour aider à maintenir une santé, une croissance, un développement et une fonction optimaux à tous les âges et à tous les stades.
Les protéines sont constituées d’unités plus petites appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents qui peuvent se combiner de différentes manières pour former des protéines. Certains acides aminés sont considérés comme « essentiels » car le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les aliments qui sont des sources de protéines comprennent
- Viandes de bétail et de volaille.
- Crevettes, crabe, poissons et fruits de mer.
- Œuf.
- Produits laitiers.
- Les légumineuses telles que les haricots (verts, noirs, rouges), les fèves, les pois et les lentilles.
- Produits à base de tofu et de soja.
- Des noix.
- Les céréales complètes et les légumes contiennent également des protéines en plus petites quantités.
 |
| Aliments riches en protéines. (Source : Shutterstock) |
Quelle quantité de protéines dois-je manger pour perdre du poids ?
Les protéines sont un nutriment important dans une alimentation équilibrée et sont essentielles à de nombreux processus corporels. Des études montrent que consommer 25 à 30 % de ses calories sous forme de protéines, soit 1 à 1,2 g/kg de poids corporel par jour, peut aider à perdre du poids. Les régimes riches en protéines sont populaires car ils améliorent la satiété, réduisent l’apport calorique et préservent la masse musculaire maigre.
Professeur Assoc.Dr. Nguyen Thi Lam, ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, a déclaré : « Les besoins en protéines recommandés pour les adultes sont de 1,13 g/kg/jour. » L’énergie fournie par les protéines varie de 13 à 20 % de l’énergie alimentaire totale, dont 30 à 35 % proviennent des protéines animales.
Certaines études montrent que consommer des niveaux élevés de protéines vous aide à brûler plus de calories que les régimes pauvres en protéines et vous aide à vous sentir plus rassasié. Pour perdre du poids, les données suggèrent que 25 à 30 % des calories provenant des protéines, soit 1 à 1,2 g/kg de poids corporel, sont utiles pour contrôler le poids.
La quantité minimale de protéines nécessaire pour une personne sédentaire est de 0,8 g par kg de poids corporel. Si vous faites beaucoup d’exercice, vous avez besoin de plus de protéines. L’apport recommandé est de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les personnes actives, en fonction du niveau d’exercice. Maintenir un régime riche en protéines avec environ 25 à 30 % de calories provenant de protéines peut être utile dans votre programme de contrôle du poids.
Remarques sur la mise en œuvre d'un régime riche en protéines pour perdre du poids
Certains régimes riches en protéines tels qu'Atkins, Dukan... visent tous à réduire les glucides et à augmenter les protéines pour favoriser la perte de poids. Mais ces régimes ne fonctionnent que pour certaines personnes.
Des études montrent qu’il est possible de perdre du poids en suivant une variété de régimes, notamment des régimes riches en protéines, pauvres en glucides ou pauvres en graisses. La plupart des régimes entraînent une perte de poids modeste en 6 mois, quel que soit l’apport en macronutriments ; Cependant, l’effet de perte de poids a largement disparu après 12 mois.
Ces études suggèrent que le facteur le plus important pour la perte de poids n’est peut-être pas la quantité de protéines, de graisses ou de glucides dans un régime alimentaire particulier. Ce qui est plus important, c’est de savoir si vous pouvez vous en tenir à un programme de perte de poids à long terme et maintenir ce poids.
De plus, un régime riche en protéines ne convient pas à tout le monde. Certaines études ont montré qu’une consommation excessive de protéines et de graisses augmente le risque de diabète de type 2 et peut endommager les reins.
Les protéines sont présentes dans une grande variété d’aliments d’origine végétale et animale. Que vous choisissiez de manger une combinaison d’aliments végétaux et animaux ou que vous préfériez un régime principalement à base de plantes, il existe de nombreuses options de protéines nutritives et délicieuses disponibles.
Cependant, le professeur associé, le Dr. Nguyen Thi Lam a noté que vous devriez manger un équilibre entre les protéines animales et végétales.
- Protéines animales : lait et produits laitiers, filet mignon, poulet, poisson, fruits de mer,...
- Protéines végétales : tofu, haricots, sésame, cacahuètes, riz, légumes, germes de soja... Les haricots ont une teneur élevée en protéines. Le soja a une valeur nutritionnelle très élevée, la source de protéines du soja est aussi précieuse que les protéines animales. Dans 100 g de riz, il y a également 7,5 g de protéines.
N’oubliez pas que les glucides et les lipides sont également des nutriments importants. Envisagez de travailler avec un professionnel pour déterminer quel régime alimentaire et quel programme d’exercice vous conviennent le mieux.
Source
Comment (0)