Le Dr Huynh Tan Vu, de l'hôpital universitaire de médecine et de pharmacie de Ho Chi Minh-Ville, branche 3, a déclaré que les douleurs au cou et aux épaules sont une maladie assez courante. La maladie a de nombreuses causes, survenant souvent chez les adultes, en particulier ceux de plus de 40 ans ou ceux qui restent assis pendant de longues périodes, utilisent de nombreux mouvements dans la région de la tête et du cou et ont une intensité de travail élevée.
« Si nous ne le traitons pas, cela entraînera une insuffisance circulatoire cérébrale, des étourdissements, des maux de tête, un engourdissement des bras, une perte de mémoire et une perte de productivité au travail », a déclaré le Dr Vu.
Selon les médecins, les exercices du cou et des épaules aident à maintenir la colonne cervicale dans le bon état physiologique, à réduire la douleur et à prévenir la récidive des maladies dégénératives de la colonne vertébrale. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que le Dr Vu partage pour les personnes souffrant de douleurs musculaires au niveau du cou en raison d’une mauvaise posture ou d’un déséquilibre musculaire.
Mouvement 1 : Maintenir l'amplitude des mouvements du cou. Effet : Étirer les muscles du cou - Détendre les muscles du cou.
Étape 1 : Gardez une position assise, le cou et le dos droits, la tête tournée vers l'avant, détendez-vous et bougez de manière rythmée en respirant profondément.
Étape 2 : Faites doucement pivoter votre menton sur votre épaule droite jusqu’à ce que cela vous fasse mal – maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à une position de tête droite. Changez de côté et regardez par-dessus votre épaule gauche, faites chaque côté 3 fois.
Étape 3 : Amenez doucement votre menton vers votre poitrine, maintenez la position pendant 10 secondes et détendez-vous, relevez la tête jusqu'à la position initiale, répétez 3 à 5 fois.
Étape 4 : Inclinez doucement la tête vers l’arrière, maintenez la position pendant 10 secondes, revenez à une position de tête droite, répétez 3 à 5 fois.
Étape 5 : Gardez la tête droite, inclinez doucement la tête vers l'épaule droite jusqu'à ce que cela vous fasse mal, maintenez la position pendant 10 secondes, revenez à la position d'origine, changez de côté et inclinez la tête vers l'épaule gauche, faites chaque côté 3 fois.
Les douleurs au cou et aux épaules peuvent entraîner une insuffisance circulatoire cérébrale, des étourdissements et des vertiges.
Exercice 2 : Tension musculaire du cou Aide à renforcer les muscles du cou
Étape 1 : Tendez simplement vos muscles, gardez la tête droite
Étape 2 : Placez vos deux mains sur votre front, en essayant d’appuyer votre tête dans vos paumes. Notez que votre main doit être maintenue en place pour éviter que le cou ne se plie, maintenez pendant 10 secondes et revenez à la position initiale.
Étape 3 : Placez vos deux mains derrière votre tête, essayez de pousser votre tête vers l'arrière dans vos paumes tout en gardant la tête droite, maintenez pendant 10 secondes, revenez à la position initiale.
Étape 4 : Placez votre main droite sur votre front droit, essayez de tirer votre menton au-dessus de votre épaule droite pendant que votre main maintient votre tête droite (ne tournez pas la tête), maintenez pendant 10 secondes et revenez à la position initiale.
Étape 5 : Placez votre main droite sur votre côté droit (zone temporale), essayez d'incliner votre tête vers votre épaule droite tout en gardant la tête droite (ne pas incliner la tête), maintenez pendant 10 secondes et revenez à la position initiale. À chaque mouvement, détendez-vous pendant 10 secondes, répétez chaque côté 3 fois.
Exercice 3 : Étirement des muscles du cou - muscles de la ceinture scapulaire Aide à soulager la douleur dans les muscles du cou - muscles de la ceinture scapulaire
Étape 1 : Asseyez-vous sur une chaise sûre, la tête et le cou droits – détendez-vous.
Étape 2 : Placez votre main droite sur le côté gauche de votre tête, tirez doucement votre tête vers votre épaule droite, arrêtez lorsque cela vous fait mal. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
Étape 3 : Tête baissée en regardant la hanche droite, main gauche derrière le bord de la chaise. Placez votre main droite sur le dessus de votre tête, abaissez doucement votre tête et regardez vers la droite, maintenez pendant 10 secondes au seuil de la douleur. Chaque étape est répétée 3 fois.
Consultez votre médecin avant de faire de l’exercice.
Mouvement 4 : Rotation des épaules Aide à détendre le cou et la ceinture scapulaire.
Étape 1 : Tenez-vous debout, la tête, le cou et le dos droits.
Étape 2 : Levez et abaissez vos épaules – détendez-vous – déplacez vos épaules vers l’avant et vers l’arrière, puis faites pivoter vos épaules : vers l’avant et vers l’arrière, répétez 3 à 5 fois.
Mouvement 5 : Coordination des épaules Aide à détendre les muscles du cou et de la ceinture scapulaire
Étape 1 : Placez vos mains derrière votre cou, la tête et le cou droits.
Étape 2 : Respirez profondément, baissez doucement la tête, abaissez vos coudes vers l'avant, relevez la tête et écartez vos coudes vers l'arrière, revenez à la position initiale. Penchez votre coude droit vers votre hanche droite ou gauche. Penchez-vous vers la hanche gauche et revenez à la position de départ. À chaque mouvement, détendez-vous pendant 10 secondes, répétez l'exercice 3 à 5 fois.
Mouvement 6 : Coordonnez les deux mains. Aide à détendre les muscles et à augmenter la circulation dans les deux mains.
Étape 1 : Tenez-vous debout, inclinez la tête vers le bas pour regarder votre hanche droite, placez votre main gauche sur votre hanche droite, joignez vos doigts, levez la tête, étirez votre cou et regardez vers la gauche, en même temps, écartez votre main et amenez-la directement vers votre tête et vos yeux suivent votre main. Changez de côté, faites-le 3 à 5 fois.
Étape 2 : Serrez votre main gauche et placez-la sur votre épaule droite (coude plié), levez la tête et tournez-vous vers la droite. Écartez votre main et tirez-la vers le bas en direction de votre hanche gauche tandis que votre tête est baissée et tournée pour regarder votre main gauche. Changer de côté. Faites 3 à 5 fois. Vous pouvez tenir des haltères de 1 kg et vous entraîner comme ci-dessus.
Remarque : Les patients doivent être examinés, évalués pour la douleur, déterminer la cause de la douleur et consulter un médecin avant de faire de l’exercice pour éviter d’aggraver leur état en cas d’exercice incorrect.
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