Que manger avant, pendant et après la compétition VnExpress Marathon Quy Nhon ?

Faire le plein d'amidon, manger suffisamment de nutriments et adopter un mode de vie sain au cours des 5 jours précédant la course VM Quy Nhon 2023 aidera les coureurs à atteindre leur meilleure condition physique.

La nutrition avant la course a un impact important sur la performance. Surtout avec les marathons d'été comme le VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, les athlètes concourent dans des conditions météorologiques chaudes et perdent rapidement de la force, ce facteur est donc encore plus important. Les coureurs devraient considérer leur régime alimentaire comme faisant partie de leur programme d’entraînement. Ils aident à optimiser les séances d’entraînement et les compétitions, tout en aidant les muscles à récupérer et à s’adapter plus rapidement. Vous trouverez ci-dessous un plan nutritionnel complet pour les coureurs avant et après la course auquel vous pouvez vous référer.

Avant la course

Le corps utilise les glucides comme carburant lors d’une course à haute intensité et les stocke sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Par conséquent, si vous ne consommez pas suffisamment de glucides lors d’une compétition, votre niveau d’énergie diminuera, ce qui fera tomber votre corps dans un état de fatigue. Les symptômes de fatigue peuvent être aussi simples qu'une sensation de jambes lourdes, ou plus graves, un phénomène de « coup de pied au mur », rendant impossible pour le coureur de continuer la compétition.

Pour stocker du glycogène, les coureurs doivent faire le plein de glucides environ une semaine avant la course. La quantité idéale de glucides par jour est de 7 à 12 g par kg de poids corporel. En plus des repas principaux, les athlètes doivent consommer deux à trois collations riches en glucides.

Les glucides sont une source importante de nutrition pour les coureurs. Photo : coachparry — Les glucides sont une source importante de nutrition pour les coureurs. Photo : *coachparry*

Les pâtes, le riz, le pain complet, le pain blanc, les pommes de terre et les céréales sont des féculents qui peuvent être inclus dans les repas. Si vous avez des problèmes d’estomac, vous devriez choisir des féculents contenant moins de fibres comme le pain blanc et les pâtes.

De plus, il est nécessaire de compléter avec des groupes adéquats de substances telles que le zinc, le magnésium, le calcium, le sodium, les vitamines B, C... Car ces substances ont toutes pour fonction d'équilibrer les niveaux de liquide dans le corps, de stabiliser la pression artérielle et de soutenir les fonctions nerveuses, musculaires et cardiovasculaires.

En plus de la nutrition, une hydratation adéquate dans les jours précédant la course est également importante. Pour vérifier si le corps est hydraté, les coureurs peuvent surveiller la couleur de l'urine - l'urine doit être de couleur paille claire.

Les boissons alcoolisées sont absolument interdites dans les jours précédant la course. Lorsque vous consommez de la bière, du vin ou toute autre boisson alcoolisée, le foie travaille à pleine capacité pour éliminer cette quantité d’alcool du sang. En conséquence, le foie perd temporairement sa capacité à convertir le glucose en glycogène. Le glucose nouvellement absorbé est converti en graisse.

De plus, les boissons alcoolisées ont également un effet diurétique, provoquant une déshydratation. Boire beaucoup de bière et d’alcool réduit les niveaux de testostérone dans le sang. Il s’agit d’une substance importante qui développe le système musculaire chez les hommes et les femmes.

Le jour de la course

Les coureurs doivent étudier attentivement le plan de la course, les points d'eau et de fruits des organisateurs pour savoir ce qu'ils doivent apporter. Les coureurs doivent prendre leur petit-déjeuner 2 à 4 heures avant d'arriver à la zone de départ pour reconstituer les réserves de glycogène dans le foie qui ont été épuisées pendant la nuit et pour aider à contrôler la glycémie.

Ce repas doit être riche en glucides, pauvre en matières grasses, en fibres et en protéines pour maintenir le confort intestinal. Vous pouvez manger du pain grillé avec de la confiture, des céréales ou du pain avec du miel et de la banane. En même temps, ajoutez 5 à 7 ml d’eau pour chaque kg de poids corporel. Après le démarrage, le gel énergétique peut être ingéré pour reconstituer les réserves de carburant.

Le gel énergétique est choisi par la plupart des coureurs lors des courses. Photo : veloforte — Le gel énergétique est choisi par la plupart des coureurs lors des courses. Photo : *veloforte*

En règle générale, une course dure de deux à quatre heures, les athlètes doivent donc reconstituer leurs réserves de glycogène tout au long de la course. Selon les recherches, le corps utilise jusqu’à 90 g de glucides pendant chaque heure d’exercice de haute intensité. Normalement, sur la piste, tous les 7 km, les coureurs d'élite rechargent une fois leur gel énergétique.

Les gels, les chewing-gums, les barres énergétiques, les bananes et les boissons pour sportifs sont tous de bonnes sources de glucides qui fournissent suffisamment de carburant tout en étant « légers pour l'estomac ». Utilisez uniquement des produits qui ont été consommés pour réduire les problèmes digestifs.

Buvez de l'eau régulièrement, ne manquez aucun point d'eau du Comité d'organisation. Lorsqu’ils boivent de l’eau, les athlètes doivent ralentir et prendre de petites gorgées pour éviter de trembler. Cependant, ne consommez pas trop d’eau, car cela peut provoquer une hyponatrémie, qui met la vie en danger.

Récupération après une course

Les aliments liquides tels que les boissons pour sportifs, les smoothies, les milkshakes, les yaourts… sont des aliments auxquels les coureurs peuvent se référer. Le lait est une boisson de réhydratation efficace après le sport, un aliment contenant des protéines, favorisant la croissance musculaire et la récupération.

En particulier, ce repas doit contenir beaucoup de glucides et de protéines. Dans les quatre heures qui suivent la course, consommez 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et 30 à 40 grammes de protéines par heure pour aider les muscles à récupérer. Les boissons dont la teneur en alcool est supérieure à 4 % peuvent avoir un effet négatif sur le processus de récupération.

L’apport en protéines après une course aide les muscles à récupérer plus rapidement. Photo : insider — L’apport en protéines après une course aide les muscles à récupérer plus rapidement. Photo : *insider*

Pour vous assurer que tout cet entraînement ne soit pas gaspillé, planifiez soigneusement votre alimentation dans les jours précédant le marathon pour alimenter correctement votre corps.

Selon les experts, il n’existe pas de dénominateur commun en matière de nutrition pour les coureurs. Grâce au processus d’entraînement et d’alimentation, les coureurs acquerront de l’expérience et appliqueront le régime le plus adapté à leurs besoins. De plus, tous les six mois, les coureurs devraient effectuer un test sanguin pour connaître leurs micronutriments et les suppléments dont ils ont besoin.

Dans moins d'une semaine, le VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 débutera officiellement. C’est le moment idéal pour les coureurs de réduire l’intensité de leurs entraînements, de compléter leur alimentation et de se préparer mentalement avant de participer à la course.

Lan Anh

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