Verduras ricas en calcio
Col rizada
Esta verdura es famosa por su alto contenido en calcio, rico en vitaminas y minerales como la vitamina A, C, hierro, especialmente fibra. Una taza de col rizada cruda contiene hasta 53 mg de calcio. Además, la col rizada tiene un alto contenido de vitamina K, un nutriente importante que ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficaz.
Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde rica en calcio, hierro, magnesio, vitaminas A, K y ácido fólico. Una taza de espinacas crudas contiene 30 mg de calcio. El calcio y la vitamina K de las espinacas son esenciales para la salud de los huesos, mientras que el contenido de magnesio ayuda al funcionamiento de los músculos y los nervios.
Brócoli
El brócoli ofrece muchos beneficios para la salud debido a su rico contenido nutricional. Esta verdura no solo es rica en calcio, con 62 mg de calcio por taza cocida, sino que también está cargada de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, fibra y poderosos antioxidantes que promueven la salud intestinal, estimulan el sistema inmunológico y ayudan en la prevención del cáncer.
Pak choi (bok choi)
El bok choy, también conocido como col china, es una verdura rica en calcio, no inferior al camarón o al pescado. 100 g de bok choy contienen hasta 105 mg de calcio. Por ello, la col china se sitúa en la lista de alimentos que mejor calcio aportan. Además del calcio, el bok choy también aporta hierro, potasio, ácido fólico, betacaroteno y otros nutrientes importantes para los músculos y el sistema nervioso.
Repollo
Cada taza de repollo cocido contiene 72 mg de calcio. Además de aportar calcio que es bueno para los huesos, comer repollo también ayuda a perder peso y mejorar la salud porque es bajo en calorías, rico en fibra, vitaminas como la vitamina C, K, manganeso y antioxidantes como la antocianina que ayudan a reforzar la inmunidad.
Guisantes
Los guisantes son una de las verduras más impresionantes desde el punto de vista nutricional. Es bajo en calorías, rico en proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, incluido el calcio. Cada taza de guisantes cocidos contiene 94 mg de calcio.
Okra
El okra es rico en nutrientes esenciales como calcio, magnesio y vitamina K, todos los cuales juegan un papel importante en la salud de los huesos.
Media taza (aproximadamente 80 gramos) de okra cocido contiene 62 mg de calcio. El okra también es rico en fibra, la mitad de la cual es fibra soluble en forma de gomas y pectina. La fibra soluble del okra ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre al retardar la absorción de azúcar en los intestinos.
Amaranto rojo
Las investigaciones han demostrado que la cantidad de calcio en el amaranto rojo es mayor que en la leche de vaca. Además del calcio, el amaranto rojo también contiene mucha vitamina K, que ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio. Para las mujeres embarazadas, consumir amaranto rojo puede ayudar a reducir la anemia y la deficiencia de calcio tanto para la madre como para el feto.
Hongos shiitake
Con 100g de hongos shiitake puedes aportar hasta 180mg de calcio al organismo. Además, los hongos shiitake son un alimento multinutriente, que contiene gran cantidad de proteínas, vitaminas C, B, provitamina D, aluminio, hierro, magnesio y muchos otros nutrientes importantes, ayudando a prevenir la osteoporosis y favorecer el desarrollo de la estatura. Por ello, los hongos shiitake suelen considerarse el «rey de las verduras secas» gracias a su rico y diverso contenido nutricional.
Apio
El apio, aunque no es común en las comidas vietnamitas, contiene una cantidad muy alta de calcio. El apio tiene el doble de contenido de calcio, hierro y fósforo que otras verduras, por lo que juega un papel importante en la mejora del crecimiento óseo y la circulación sanguínea.
Lechuga
La lechuga también es una fuente rica de calcio. El calcio de la lechuga ayuda al cuerpo a desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes, lo que es especialmente importante para las mujeres. Además, la lechuga también es rica en vitamina A, vitaminas B y minerales, lo que ayuda al cuerpo a mantenerse saludable, antienvejecimiento y bueno para el corazón. Por lo tanto, prioriza esta verdura en tu menú diario.
Espárragos
En 100 g de espárragos hay aproximadamente 24 mg de calcio, lo que cubre aproximadamente el 2% de las necesidades diarias de calcio del cuerpo humano. La suplementación de calcio y nutrientes en los espárragos ayuda a proteger el sistema articular, mejorar la formación de cartílago y apoyar el tratamiento de muchos problemas de huesos y articulaciones.
Los médicos recomiendan no sólo centrarse en la suplementación de calcio, sino también asegurar un consumo adecuado de potasio, vitaminas A, C, E, etc. Los espárragos son una buena forma de aportar estos nutrientes.
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| Combine diferentes tipos de verduras, como la col rizada, el bok choy y el brócoli, para garantizar que el cuerpo reciba el calcio suficiente. |
Algunas cosas a tener en cuenta al comer verduras ricas en calcio
Al incorporar verduras ricas en calcio a su dieta diaria, hay algunos puntos importantes a tener en cuenta para optimizar la absorción de calcio y garantizar el equilibrio nutricional:
Evitar comer con alimentos ricos en ácido oxálico: algunas verduras como la remolacha, etc. contienen altos niveles de ácido oxálico, lo que puede reducir la capacidad de absorción de calcio. Limite el consumo de estas verduras con verduras ricas en calcio para optimizar su absorción.
Evite el exceso de grasas saturadas: las grasas saturadas pueden interferir con la absorción de calcio. Por lo tanto, es necesario evitar comer alimentos ricos en grasas saturadas como los fritos junto con comidas que contengan verduras ricas en calcio.
Diversifique sus fuentes de calcio: no confíe en una sola verdura para suplementar su calcio. Combine diferentes tipos de verduras, como la col rizada, el bok choy y el brócoli, para garantizar que el cuerpo reciba suficiente calcio.
Limite la ingesta de sal: la sal puede aumentar la excreción de calcio en la orina. Comer demasiada sal puede reducir la eficacia de la absorción de calcio de los alimentos. Por lo tanto, limite el uso de demasiada sal en las comidas diarias.
Condiciones de salud personales: Las personas con condiciones médicas especiales, como enfermedad renal o problemas de absorción de minerales, deben consultar a su médico antes de aumentar la ingesta de calcio proveniente de vegetales en su dieta.
Fuente: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html
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