¿Qué debo comer para reducir las grasas malas en la sangre?

La nutricionista Nguyen Thu Ha (Hospital General Internacional del Sur de Saigón) dijo que las grasas malas en la sangre (también conocidas como colesterol LDL, triglicéridos, grasas trans) pueden aumentar después de una comida con muchos alimentos grasos. Comer muchos alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol, con el tiempo puede conducir a un aumento de grasas malas en la sangre en el cuerpo, lo que es muy peligroso porque puede provocar riesgo de enfermedad cardiovascular. En concreto, alimentos como la grasa animal, la carne roja, los alimentos procesados, la comida rápida y los alimentos con alto contenido de azúcar pueden afectar los niveles de grasa en sangre.

Por lo tanto, es necesario mantener una dieta equilibrada, rica en fibra y baja en grasas saturadas y azúcar para proteger la salud. Elegir alimentos saludables como cereales integrales, verduras, salmón, semillas de lino, semillas de chía y aceite de oliva puede contribuir a la salud cardiovascular al reducir las grasas malas en sangre y aumentar las grasas buenas. Las grasas buenas en sangre (también conocidas como colesterol HDL) ayudan a transportar el colesterol desde diferentes partes del cuerpo hasta el hígado, donde este lo descompone y elimina. Además de la dieta, el sedentarismo y la poca actividad física también contribuyen al aumento de las grasas en sangre, añadió el Dr. Ha.

Para reducir el colesterol malo en la sangre, puedes centrarte en una dieta saludable y en cambios en el estilo de vida.

A continuación se presentan algunos alimentos y hábitos alimentarios que pueden ayudar a proteger su salud:

Dieta alta en fibra

Una dieta rica en fibra y frutos secos ayuda a reducir las grasas malas

La fibra soluble puede reducir la absorción de grasas malas, especialmente colesterol, en la sangre, y la fibra insoluble retarda la digestión, haciendo que te sientas lleno por más tiempo. Verduras frescas, cereales integrales como avena, quinoa, mijo, semillas de chía, semillas de lino, nueces, soja… y algunas frutas ricas en fibra y bajas en azúcar como la guayaba, la manzana, el aguacate, la naranja, el higo, el kiwi, los frutos rojos…

Aumentar las grasas buenas

La grasa es un componente del tejido nervioso, de las membranas celulares, es un medio que ayuda a disolver y transportar las vitaminas, es una fuente de energía para el cuerpo y ayuda a mantener la temperatura corporal. Mantenga una ingesta moderada de grasas y aumente la ingesta de grasas insaturadas como omega-3 y omega-6. El pescado es una excelente opción, algunos pescados como el salmón, la carpa, el arenque, la caballa y las anchoas son ricos en ácidos grasos omega-3.

“Todos deberían consumir pescado al menos dos veces por semana. Además, los aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de sésamo y el aceite de cacahuete, pueden mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre”, recomienda el Dr. Ha.

Limite las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol.

Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido de grasas malas, como alimentos procesados, comidas rápidas, carnes rojas y productos lácteos enteros, queso, crema, margarina y manteca de cerdo; Productos cárnicos procesados ​​como embutidos, jamón magro, pescado enlatado, carne enlatada...

Reducir los alimentos con alto contenido de azúcar

Para las personas con colesterol alto, es importante limitar el azúcar y los alimentos azucarados. Evita los alimentos procesados ​​con mucho azúcar, dulces, refrescos, té, frutos secos… Porque cuando hay un exceso de azúcar en el cuerpo, éste se convertirá en grasa.

Los alimentos recomendados por los nutricionistas para ayudar a reducir las grasas malas en la sangre incluyen el té verde, el pomelo, la guayaba, la calabaza, el brócoli, la avena, la pechuga de pollo, el pescado: salmón, arenque, anchoas...

La guayaba es una de las frutas bajas en azúcar recomendadas por los médicos para ayudar a reducir las grasas malas en la sangre.

Además de una dieta razonable, es necesario aumentar el ejercicio, evitar el alcohol y el tabaco y combinarlo con una pérdida de peso científica .

Aumentar la actividad física

La falta de actividad física es una de las principales causas del colesterol malo. La actividad física ayuda a aumentar el metabolismo, ayudando a quemar el exceso de grasa. Esto ayuda a reducir la grasa en la sangre y a controlar el peso. Debes hacer ejercicio regularmente (se recomiendan 30-60 minutos/día, 5-6 veces por semana, no más de 2 días consecutivos de descanso), reducir el tiempo de descanso en el mismo lugar como mirar televisión, recostarse en una máquina de masajes, jugar con la computadora/teléfono.

Bajar de peso (si es necesario)

Las personas con sobrepeso y obesas tienen mayor probabilidad de tener niveles elevados de lípidos en sangre, especialmente colesterol malo. Por lo tanto, se recomienda perder peso para mejorar los niveles de grasa en la sangre.

Las personas con sobrepeso y obesas tienen mayor probabilidad de tener niveles elevados de lípidos en sangre, especialmente colesterol malo. Por lo tanto, se recomienda perder peso para mejorar los niveles de grasa en la sangre. Una forma sencilla de calcular el peso ideal es aplicar (altura (cm) - 100) x 0,9.

No fumar

Fumar no sólo afecta a los pulmones sino que también es causa de enfermedades cardiovasculares: infarto de miocardio, ictus, aumento de las placas ateroscleróticas… y algunos cánceres comprobados.

Limitar el consumo de alcohol

El uso de estimulantes, como beber alcohol en exceso, puede aumentar la grasa en la sangre. Se recomienda no consumir más de 1 lata de cerveza de 330ml o 1 copa de vino de 45ml al día para evitar perjudicar la salud y aumentar la grasa en la sangre.

Beber mucha agua

Beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día también es importante para favorecer la función digestiva y mantener un peso estable. Si sudas mucho o tienes fiebre, diarrea o vómitos, necesitas beber más agua.

Enlace de origen: https://thanhnien.vn/nen-an-gi-de-giam-mo-xau-trong-mau-185240128145332862.htm