¿Qué importancia tiene la fibra para que las madres añadan ‘dulces vegetales’ a sus hijos?

Las manzanas son una de las frutas que contienen mucha fibra - Foto: TTO

La fibra juega un papel en la alimentación de las bacterias beneficiosas en el intestino, ayudando a mantener movimientos intestinales regulares, favoreciendo el control de peso y protegiendo contra enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer de colon.

¿Cómo afecta la fibra al movimiento intestinal?

La fibra juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema digestivo saludable y ayuda a que los movimientos intestinales se realicen sin problemas. Obtener suficiente fibra en su dieta puede ayudar a prevenir problemas de evacuación intestinal como estreñimiento o diarrea.

El cuerpo no digiere completamente la fibra. En el tracto digestivo, la fibra absorbe agua, haciendo que las heces sean más grandes, más blandas y más fáciles de evacuar, lo que hace que los movimientos intestinales sean más fáciles y menos dolorosos.

La fibra también ayuda a que los desechos se muevan sin problemas a través del tracto digestivo. Esto es importante para asegurarse de tener evacuaciones intestinales regulares (normalmente más de tres veces por semana, dependiendo de varios factores).

Beneficios de la fibra para el sistema digestivo

La fibra aporta muchos beneficios al sistema digestivo en particular y a la salud del organismo en general:

Previene el estreñimiento y la diarrea: favorece un sistema digestivo saludable: la fibra ayuda a eliminar la acumulación innecesaria en el tracto digestivo, mejora la salud intestinal y reduce potencialmente el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

Favorece un entorno bacteriano intestinal óptimo : la fibra ayuda a promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, que producen compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC ayudan a proteger la mucosa intestinal, reducir la inflamación y fortalecer la barrera intestinal, contribuyendo a mantener un sistema digestivo saludable.

Mantiene la saciedad y ayuda a controlar el peso : debido a que la fibra no se digiere completamente, se mueve lentamente a través del tracto digestivo. Esto le ayudará a sentirse más lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso .

Además de los beneficios digestivos, se ha demostrado que una dieta rica en fibra ayuda a prevenir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad y cáncer de colon.

Por ejemplo, comer suficiente fibra puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”) y ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

Ingesta diaria recomendada de fibra

La ingesta diaria recomendada de fibra es de unos 22-28 g para mujeres adultas y de 28-34 g para hombres adultos. Las necesidades de fibra pueden variar según la edad y el estado de salud.

Como pauta general, los expertos recomiendan que las personas consuman 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías de alimentos ingeridos. Una persona que consume alrededor de 2.000 calorías al día debería intentar comer alrededor de 28 gramos de fibra al día.

Cada alimento contiene diferentes cantidades de fibra, como por ejemplo los guisantes partidos 8,3 g de fibra/100 g de frijoles; brócoli 2,6g/100g; Zanahoria 2,8g/100g; plátano 2,6g/100g; Manzana 2,4g/100g...

Brócoli (2,6 g de fibra/100 g) a la parrilla con mantequilla y jugo de limón - Foto: Bobbi Lin

Consejos para añadir fibra a tu dieta

Añadir más fibra a tu dieta no tiene por qué ser complicado. A continuación se ofrecen algunos consejos prácticos que le ayudarán a aumentar su ingesta diaria de fibra:

Consuma abundantemente frutas, verduras, frutos secos y semillas: entre comidas, elija refrigerios ricos en fibra, como aguacates, manzanas, peras, zanahorias baby, semillas de girasol y almendras.

Elija verduras sin almidón: para agregar fibra adicional, incluya una ensalada con el almuerzo o agregue verduras a la cena.

Potencia los frijoles y las legumbres: los frijoles, las lentejas y los guisantes son alimentos ricos en fibra que son fáciles de agregar a sopas, guisos, productos horneados, ensaladas o salsas caseras.

Combine diferentes fuentes de fibra: intente comer tanto fibra insoluble (por ejemplo, cereales, granos integrales, trigo) como fibra soluble (por ejemplo, frutas, avena, salvado, verduras). Diversificar las fuentes de fibra ayuda a favorecer la digestión y la salud general.

Mantenga una ingesta diaria constante de fibra: si viaja con frecuencia, come fuera de casa a menudo o tiene dificultades para obtener suficiente fibra a través de su dieta, considere hablar con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de fibra.

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NGUYET DUC

Fuente: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/