¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para una maratón completa?

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Si entrenas seriamente durante 16 a 20 semanas, un corredor principiante puede recorrer con éxito 42 km.

Según Runner's World , 16 a 20 semanas (4 a 5 meses) es el tiempo estándar para entrenar para tu primer maratón. Este es un tiempo suficiente para que los principiantes se acostumbren a la intensidad del ejercicio, mejoren la fuerza física y aumenten la resistencia.

Entre 16 y 20 semanas es el estándar, pero hay muchos factores que afectan el proceso de entrenamiento y que pueden hacerlo más largo o más corto. Las personas con una buena base física y que practican deporte regularmente se adaptarán más rápido a las carreras largas, necesitando posiblemente sólo 12 semanas para prepararse. Mientras tanto, las personas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, tienen sobrepeso o tienen un físico más débil, pueden tardar más de 24 semanas (6 meses). Además, los planes de entrenamiento pueden verse alterados por lesiones inesperadas o horarios de trabajo imprevistos.

Un corredor participa en la carrera VM Hue 2023. Foto: VM

El régimen de entrenamiento incluirá 3 - 4 sesiones por semana, el resto es descanso y relajación para la recuperación muscular. Según Laura Noris, entrenadora de running y creadora de contenidos en Estados Unidos, el principio del entrenamiento para el primer maratón no es exigirse demasiado ni apresurarse. Los corredores no deben aspirar a correr menos de 5 o menos de 4 maratones en su primer maratón. Noris cree que el único objetivo debe ser llegar a la meta de forma segura dentro del tiempo especificado.

"Esforzarse puede dar resultados, pero luego los corredores se cansan fácilmente, se lesionan y poco a poco pierden la pasión por correr. No quiero que eso les pase a mis alumnos", dijo Noris, quien ha entrenado a más de 200 atletas aficionados y profesionales.

Para Laura Noris, las primeras 6 semanas son un período de entrenamiento básico para construir una base, creando hábitos para los pulmones y las piernas. La cantidad de ejercicio durante este tiempo no es demasiada. Por ejemplo, la primera semana tu programa de entrenamiento podría ser correr durante 15 minutos los lunes, luego aumentar a 20 minutos los miércoles y a 25 minutos los sábados. El domingo hay una carrera suave de una hora. En las siguientes semanas, el corredor aumentará gradualmente la distancia o el tiempo de carrera, quizás de 3 km a 5 km y luego a 7 km, pero sin superar los 10 km.

Laura Noris cree que la velocidad no es un factor importante en las primeras semanas. En cambio, los corredores pueden relajarse mientras hacen ejercicio, combinando carrera y caminata. Por ejemplo, correr durante 30 segundos, luego caminar durante un minuto y luego intentar mejorar para correr durante un minuto y caminar durante 30 segundos. "Este método fue mi inicio en el running. El objetivo es sentirme cómodo, minimizar las lesiones y que mi cuerpo se adapte gradualmente", compartió el entrenador, quien cursa una maestría en Ciencias del Deporte en la Universidad de Concordia.

Una vez que se tiene una base, los corredores pueden apuntarse a una carrera corta, de unos 5 km, con el objetivo de completarla en 45 minutos o 1 hora para encontrar motivación y comprobar sus resultados de entrenamiento. Esto también será un trampolín para que los jugadores se motiven para futuras sesiones de entrenamiento.

Entre las semanas 6 y 16, los corredores entrarán en un ciclo de entrenamiento avanzado. En el cual la distancia recorrida cada semana aumentará en comparación con la semana anterior, pero sin superar el 10 – 15%.

Corredores corren sobre dunas de arena en el Maratón VnExpress Quy Nhon 2022. Foto: VM

Laura Norris tiene tres consejos para esta etapa. En primer lugar, la velocidad no es tan importante. Según ella, sin importar la distancia que corran, los atletas siempre deben asegurarse de poder hablar con las personas que los rodean sin quedarse sin aliento. Por ejemplo, con 4 sesiones por semana, los corredores deben tener al menos dos carreras fáciles, el resto pueden ser de ritmo, carreras largas o sesiones de entrenamiento por intervalos. "Al aumentar la distancia, el cuerpo pierde más energía. Cuando el cuerpo cambia, necesita tiempo para adaptarse gradualmente. Por lo tanto, la mayoría de las sesiones de entrenamiento deben realizarse a un ritmo lento para reducir el riesgo de lesiones", compartió la entrenadora.

En segundo lugar están los ejercicios complementarios, como el ciclismo, el yoga, la natación, etc. Los deportistas pueden practicar deportes adicionales o hacer ejercicios complementarios en su tiempo libre o en días en los que no tienen una agenda de carrera. Por último, proporcione la energía adecuada. El glucógeno y los carbohidratos son dos sustancias importantes para los deportistas, que ayudan a reponer energía y evitar "chocar contra la pared" durante el entrenamiento y la competición. Por ello, conviene tener siempre a mano sales, geles y barritas energéticas.

Después de meses de entrenamiento, lo último de lo que debe preocuparse un corredor es de escuchar a su cuerpo. Si no se siente seguro y cómodo, los corredores pueden optar por participar en carreras de 21 km o incluso algunas de 10 km para crear un hábito antes de aumentar a una maratón completa.

En Vietnam, los corredores pueden elegir torneos en el sistema VnExpress Marathon para verificar los resultados de su entrenamiento. El 11 de junio se llevará a cabo el VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon con una escala de 10.000 atletas. El torneo lleva a los participantes a explorar la belleza de la dinámica ciudad costera del centro-sur de Vietnam, a través del famoso puente marítimo Thi Nai. Participar en el torneo es también una forma para que las familias combinen deporte y viajes durante las vacaciones de verano.

Hoai Phuong

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