Nota para corredores de maratón primerizos

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Los corredores de maratón necesitan mantenerse hidratados, seguir moviéndose después de la meta y tomarse dos semanas de descanso después de la carrera para darle tiempo a sus cuerpos de recuperarse.

Suplemento de electrolitos

La mayoría de los maratones tienen estaciones que proporcionan agua y bebidas deportivas. Si haces ejercicio solo, debes llevar agua contigo.

La experta en medicina deportiva Melissa Leber, del Sistema de Salud Mount Sinai, EE.UU., dijo que correr te hace sudar mucho. Una gran cantidad de sal (sodio) se pierde a través del sudor, por lo que los corredores necesitan reponer electrolitos que contienen sodio para mantener sus músculos funcionando y sus cuerpos hidratados.

Beber demasiada agua sin reponer electrolitos puede provocar hiponatremia durante el ejercicio intenso, causando náuseas, dolor de cabeza, vómitos y convulsiones. Las mujeres con bajo peso, que no tienen mucha experiencia participando en carreras de larga distancia que requieren resistencia, son propensas a esta condición.

La Sra. Leber recomienda que los corredores de maratón beban de dos a tres vasos de bebidas que contengan electrolitos, junto con agua, durante todo el recorrido.

El maratón es una prueba de resistencia. Foto: Freepik — El maratón es una prueba de resistencia. Foto: *Freepik*

Obtenga suficientes carbohidratos

Los corredores de maratón pueden experimentar acidez de estómago, hinchazón, calambres estomacales e incluso diarrea. Según un metaanálisis italiano de 2023, se estima que entre el 30 y el 90 % de los atletas de deportes de resistencia, incluidas las carreras de larga distancia, sufren trastornos digestivos durante la competición.

La Sra. Leber explica que durante la carrera la sangre se aleja de los intestinos, por lo que algunas personas experimentan problemas digestivos. Mantener el equilibrio de líquidos (bebidas que contengan agua y electrolitos) y consumir carbohidratos adecuados puede reducir los problemas gastrointestinales durante y después de un maratón.

Los carbohidratos también son esenciales para la recuperación. Los corredores deben consumir un refrigerio o bebida que contenga carbohidratos 20 a 30 minutos después de la carrera y una comida completa dentro de las dos horas posteriores a la finalización de la carrera. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora para actividades de resistencia.

Sigue moviéndote después de llegar a la meta.

Muchos maratones tienen un tramo adicional después de la línea de meta para que los corredores caminen para recibir sus medallas, refrigerios y agua antes de abandonar la carrera.

Cuando un atleta cruza la línea de meta y se queda quieto, la sangre se acumula en sus piernas, lo que hace que los vasos sanguíneos se hinchen o dilaten, provocando que se desmaye porque la sangre no regresa al corazón, explica Leber. Por lo tanto, después de terminar el maratón, los corredores deben continuar caminando, no sentarse en un lugar. Si se siente mareado, puede acostarse y levantar las piernas por encima de la cabeza para evitar el mareo.

Dos semanas sin correr

Aproximadamente una semana después del primer maratón, los corredores pueden recuperarse y comenzar a correr nuevamente. Sin embargo, unas semanas después, empezaron a sentir dolor en todo el cuerpo y tuvieron que dejar de hacer ejercicio por completo durante un tiempo. Las actividades de alto impacto, como correr maratones, pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones si el cuerpo no se ha recuperado por completo.

Los expertos recomiendan que quienes corren maratones por primera vez dejen de correr durante dos semanas pero que continúen haciendo ejercicio a través de otras actividades, como caminar y nadar.

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