Estos 7 alimentos son ricos en proteínas que fortalecen los huesos, calcio, vitaminas D y K, que son buenas para la osteoporosis.
Vietnam es un país con una alta tasa de personas con enfermedades de los huesos y las articulaciones, que ha ido aumentando en los últimos años y en la que cada vez hay más gente joven. A medida que envejecemos, los huesos tienden a debilitarse, lo que puede aumentar nuestro riesgo de osteoporosis y fracturas.
La salud ósea debe abordarse mucho antes de que la osteoporosis se convierta en un problema. La salud ósea alcanza su punto máximo alrededor de los 30 años y luego comienza a declinar. Según el Dr. Tran Chau Quyen, jefe del Departamento de Consulta de Nutrición para Adultos del Instituto Nacional de Nutrición, dijo que la tasa de jóvenes con osteoporosis aumenta día a día. Las estadísticas muestran que aproximadamente entre el 6 y el 7% de la población total tiene entre 20 y 50 años. Sin embargo, después de los 50 años, esta cifra aumenta al 60-70%, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Al incorporar alimentos ricos en nutrientes que fortalecen los huesos, como calcio, proteínas y vitaminas D y K, puede desarrollar huesos fuertes cuando es joven y mantener la salud ósea a medida que envejece. Para prevenir el riesgo de osteoporosis debido a la dieta, el Dr. Tran Chau Quyen recomienda poner en práctica los "10 consejos para una nutrición adecuada en 2030" publicados recientemente por el Ministerio de Salud. En particular, la dieta diaria debe incluir todos los grupos de alimentos, garantizando la diversidad alimentaria. Además, es necesario aumentar el ejercicio para mejorar la salud general. Si desea tener huesos más fuertes, los alimentos a continuación pueden ayudar.
1. Pescado enlatado
El pescado enlatado contiene muchos nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis.
Los pescados grasos, especialmente el salmón y las sardinas, son ricos en nutrientes que ayudan a promover la salud de los huesos. Para mayor comodidad y calcio, intente comprar pescado enlatado. El salmón y las sardinas enlatados con espinas tienen un alto contenido de calcio, vitamina D y proteínas, todos ellos alimentos que desempeñan funciones importantes en la salud de los huesos. El pescado graso enlatado también tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y un bajo contenido de grasas saturadas, por lo que también es excelente para la salud del corazón.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el consumo habitual de pescado enlatado conlleva riesgo de hipertensión arterial, aumento de peso, hinchazón, etc. Según el Instituto Linus Pauling, una lata de atún, independientemente de si está envasado en aceite o en agua, contiene de media alrededor de 1/4 de la ingesta diaria de sodio. Si bien el sodio es necesario para regular los líquidos en el cuerpo, es importante saber cuánta cantidad de pescado enlatado debes comer cada día para mantener tu consumo de sodio dentro de los límites.
2. La leche previene la osteoporosis
La leche suele ser promocionada como un excelente alimento para la osteoporosis gracias a su contenido de vitamina D. La vitamina D no está presente de forma natural en muchos alimentos, por lo que algunas leches, tanto vegetales como de vaca, están fortificadas con vitamina D. Solo tienes que buscar las palabras "fortificado con vitamina D" en el frente o dar vuelta el envase y comprobar si tiene al menos el 20 % del valor diario (VD) de vitamina D en la etiqueta de información nutricional.
3. Verduras crucíferas
Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor, la col rizada, la berza y las coles de Bruselas no solo son ricas en fibra, sino que también contienen nutrientes importantes que pueden proteger contra la osteoporosis, especialmente calcio, vitamina K y magnesio.
Los niveles bajos de magnesio están relacionados con la osteoporosis, y al menos el 20% de las personas no obtienen suficiente magnesio todos los días, afirma Jena Brown, RD, nutricionista deportiva y propietaria de Victorem Performance Nutrition en Brenham, Texas.
Brown recomienda comer muchas verduras verdes por su contenido de calcio y vitamina K, que ayudarán a mantener los huesos fuertes. Cada taza de col rizada cocida contiene 268 mg de calcio (21% DV) y 773 microgramos de vitamina K (644% DV).
4. Frijoles
Recuerde que la salud de los huesos depende de mucho más que el calcio. Los frijoles contienen proteínas y magnesio, y debido a que son tan versátiles, se pueden incorporar a una variedad de recetas y platos, desde ensaladas hasta sopas, dice Kaytee Hadley, nutricionista de medicina funcional y fundadora de Holistic Health and Wellness en Richmond, Virginia. Los frijoles aportan algo de calcio para ayudar a satisfacer las necesidades generales de calcio. La soja es el mejor ejemplo, con un 13% del valor diario por media taza cocida. Además, los frijoles son ricos en fibra, lo que ayuda a regular los movimientos intestinales, equilibra los niveles de azúcar en la sangre y reduce el colesterol.
5. Yogur
Dados los beneficios de la leche para la salud de los huesos, no sorprende que el yogur también sea un excelente alimento para la osteoporosis. Es otra gran fuente de calcio, vitamina D y proteínas. El yogur griego es particularmente rico en proteínas, pero aún podemos obtener proteínas y calcio del yogur normal, sólo asegúrese de elegir una variedad sin azúcar agregada.
6. Ciruelas pasas
Las ciruelas pasas contienen potasio y muchos antioxidantes que pueden trabajar sinérgicamente para mejorar los beneficios para la salud de los huesos.
Las ciruelas pasas pueden promover la salud de los huesos. Las ciruelas pasas son una fuente rica de vitamina K, que ayuda a regular la degradación y la mineralización de los huesos. También contienen potasio y muchos antioxidantes que pueden trabajar sinérgicamente para mejorar los beneficios para la salud de los huesos.
Se ha demostrado que comer sólo 5 o 6 ciruelas pasas al día mejora la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas. Este es un beneficio importante, ya que las mujeres posmenopáusicas tienen mayor riesgo de padecer osteoporosis debido a los cambios hormonales durante la menopausia.
7. Jugo de naranja mejorado
Si no te gusta la leche, prueba el jugo de naranja fortificado. Aunque las naranjas no son una fuente natural de calcio o vitamina D, muchos fabricantes de jugo de naranja agregan estos nutrientes. Simplemente revise el panel de información nutricional para verificar que el jugo de naranja contenga calcio y vitamina D agregados (idealmente al menos el 20% del valor diario para cada uno).
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
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