Muchos alimentos pueden reducir el colesterol. Esto es importante para la salud del corazón, ya que demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y problemas circulatorios.
1. Los esteroles y estanoles vegetales ayudan a reducir el colesterol.
Se ha demostrado que los esteroles y estanoles vegetales (también conocidos como fitoesteroles) reducen la absorción de colesterol en los intestinos, reduciendo así los niveles de colesterol en sangre. Una revisión de 124 estudios publicada en el British Journal of Nutrition encontró que consumir hasta 3,3 gramos de fitoesteroles por día puede reducir gradualmente el colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en un 6-12%, después de aproximadamente cuatro semanas.
Los esteroles y estanoles se encuentran en la margarina, la leche y el yogur. También puedes encontrarlo en pequeñas cantidades en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, aceites vegetales, frutos secos y cereales.
2. Fibra soluble en la avena
La avena y la cebada pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
La avena y la cebada contienen un tipo de fibra soluble llamada betaglucano. Esta fibra forma un gel en el intestino, que puede unirse al colesterol y evitar que sea absorbido por el cuerpo.
Las investigaciones muestran que el betaglucano puede ayudar a reducir moderadamente los niveles de colesterol, si se incluye como parte de una dieta saludable. Una revisión de 58 ensayos controlados también publicada en el British Journal of Nutrition encontró que las personas de mediana edad tuvieron una reducción del 4,2% en el colesterol “malo” cuando consumieron 3,5 g de betaglucano de productos de avena todos los días durante 3 a 12 semanas en comparación con los que no lo hicieron.
Una porción de 40 g de avena contiene 2 g de betaglucano, mientras que una taza de 250 ml de leche de avena contiene 1 g de betaglucano. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado una relación entre la avena y un menor riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
3. Alicina en el ajo
Una sustancia química presente en el ajo llamada alicina puede reducir el colesterol y la presión arterial, pero las investigaciones son mixtas.
El ajo puede reducir el colesterol y la presión arterial.
Un pequeño estudio realizado en Irán y publicado en 2016 en el International Journal of Preventive Medicine descubrió que las personas con colesterol alto que comieron 20 gramos de ajo crudo (aproximadamente cuatro dientes) y una cucharadita de jugo de limón todos los días durante ocho semanas tenían niveles significativamente más bajos de colesterol “malo”, en comparación con aquellos que tomaron solo uno o ninguno de los ingredientes.
4. Omega-3 en pescados grasos
Los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados grasos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Se cree que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran comúnmente en los pescados grasos y en los suplementos de aceite de pescado, reducen los triglicéridos. Este tipo de grasa también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias si es demasiado alto.
Tanto los omega-3 DHA como los EPA se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y las anchoas, y otro omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunos frutos secos y semillas, así como en los aceites elaborados a partir de ellos. Sin embargo, los suplementos de omega-3 no se recomiendan para la prevención de enfermedades cardíacas a menos que los recomiende un médico en presencia de niveles altos de triglicéridos.
5. Niacina
La vitamina B3 (niacina) puede reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno"
Existe cierta evidencia de que la niacina (también conocida como vitamina B3 o ácido nicotínico) puede reducir el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”, es decir, la lipoproteína de alta densidad (HDL). Sin embargo, este efecto sólo aparece en algunas personas y sólo cuando se prescribe en dosis altas, por lo que no se recomienda como suplemento para reducir el colesterol o prevenir enfermedades cardíacas.
La mayoría de las personas pueden obtener suficiente esta vitamina a través de su dieta, a base de carne, pescado, frutos secos y semillas, así como cereales y panes fortificados. Tomar niacina como suplemento también puede provocar enrojecimiento intenso de la piel.
6. Policosanol presente en la caña de azúcar
El policosanol es un compuesto extraído de la cera de la caña de azúcar. Estudios anteriores han demostrado que puede reducir el colesterol y mejorar diversas afecciones médicas…
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
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