A medida que el frío del invierno da paso al suave calor de la primavera, es el momento perfecto para rejuvenecer y mejorar su salud. La primavera es la temporada de renacimiento y crecimiento que trae muchas frutas frescas deliciosas, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que no debes dejar pasar para fortalecer el sistema inmunológico de tu cuerpo.
¿Cómo beneficia el consumo de frutas y verduras al sistema inmunológico?
El sistema inmunológico del cuerpo es un sistema construido con poderosos mecanismos de defensa que no sólo combaten a los invasores extraños, como virus y bacterias, sino que también aprende a reconocer a los invasores nuevos y dañinos para proteger mejor al cuerpo. Sin embargo, para reforzar la inmunidad, necesitamos tener una buena base de salud. Esto implica una serie de conductas de apoyo que van desde descansar lo suficiente, controlar los niveles de estrés, hacer ejercicio regularmente y, especialmente, llevar una dieta nutritiva.
Los nutrientes presentes en frutas y verduras que se han identificado como importantes para el desarrollo y funcionamiento de las células inmunes incluyen vitaminas y minerales como: vitaminas A, C, D, zinc, selenio, hierro, fibra y especialmente vitamina C.
Según el Profesor Asociado, Dr. Nguyen Thi Lam, ex subdirectora del Instituto Nacional de Nutrición, la vitamina C es un factor involucrado en el sistema inmunológico porque la vitamina C participa en la producción de factores relacionados con el sistema inmunológico y los anticuerpos.
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que actúa como antioxidante y juega un papel importante en la función inmunológica. Obtener suficiente vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas y acortar la duración de infecciones respiratorias como resfriados, bronquitis o sinusitis. Además, también puede mejorar y reducir la incidencia de otras enfermedades como la neumonía, la malaria y la diarrea.
Los científicos también están descubriendo que el microbioma juega un papel importante en la función inmune. El intestino es el principal sitio de actividad inmune y producción de proteínas antimicrobianas. Una dieta rica en fibra, basada en plantas, frutas y verduras favorece el crecimiento y el mantenimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, estimulando la actividad de las células inmunitarias.
Algunas verduras y frutas frescas y saludables en primavera
Después de un invierno largo y frío, la primavera es una temporada de renacimiento y crecimiento que trae una variedad de frutas deliciosas, proporcionando muchas vitaminas, minerales y antioxidantes que son buenos para la salud en general.
Si bien la mayoría de las frutas y verduras refuerzan la inmunidad a través de su contenido variable de agua, fibra y fitonutrientes, algunas se destacan por sus altos niveles de ciertos nutrientes. ayuda a reforzar la inmunidad.
Frutas cítricas
Los cítricos son las frutas más maduras en primavera. Son una fuente rica de nutrientes que estimulan el sistema inmunológico, especialmente vitamina C. Además, los cítricos están cargados de antioxidantes que combaten los radicales libres, lo que ayuda a proteger el cuerpo contra el riesgo de enfermedades.
Las naranjas son una fruta cítrica rica en vitamina C, fibra y otros nutrientes beneficiosos que ayudan a estimular el sistema inmunológico y mejorar la salud del corazón. Los flavonoides que se encuentran en las naranjas tienen efectos antiinflamatorios y ayudan a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo.
Debes optar por comer naranjas con cáscara fresca y fina. Aprieta la cáscara ligeramente para ver los aceites esenciales que secretan. Elija naranjas maduras con manchas amarillas, de color desigual, de tamaño mediano y firmes al tacto. Las naranjas frescas tienen un aroma característico, son jugosas y dulces.
Al comer naranjas, debes comer el gajo entero para aprovechar la fibra. Limite el consumo de jugo de naranja embotellado porque estos productos pueden contener mucha azúcar, no proporcionan tantas vitaminas como el jugo de naranja fresco y son bajos en fibra.
Las mandarinas también son una de las frutas con mayor contenido en vitamina C. 100g de mandarina contienen 38kcal; calcio 35 mg; hierro 400 mcg; 600 mg de fibra; fósforo 17mg; vitamina C 55mg...
Las mandarinas son fáciles de conservar y pueden consumirse frescas o convertirse en un delicioso jugo. Debes elegir mandarinas con tallos frescos, bien adheridos a la piel, y sólo cuando se pelan con la mano están buenas. Las mandarinas que se dejan durante mucho tiempo suelen tener los tallos marchitos y se vuelven marrones. Las deliciosas mandarinas suelen tener un color uniforme en toda la fruta o tener una piel parcialmente amarilla. La variedad de color verde amarillento suele ser ácida.
Bayas
Las bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas no solo son deliciosas, sino que también tienen un alto contenido de vitamina C y otros compuestos que favorecen un sistema inmunológico saludable. Los diversos beneficios de los antioxidantes presentes en las bayas ayudan a proteger las células del cuerpo del estrés oxidativo y favorecen un envejecimiento saludable.
Verduras de hojas verdes
El clima primaveral es muy favorable para el crecimiento de verduras de hojas verdes oscuras como: espinacas, col rizada, brócoli, col rizada, repollo... Estas verduras son ricas en nutrientes esenciales entre los que se incluyen fibra, vitaminas A, C y folato. La vitamina A es importante para mantener la salud de la piel y las membranas mucosas, que actúan como barrera contra los patógenos. Mientras tanto, el folato juega un papel en la producción de ADN y ayuda en la división de las células inmunes.
Según ThS.BS. Le Thi Hai, ex directora del Centro de Consulta y Examen Nutricional del Instituto Nacional de Nutrición, dijo que las verduras frescas de color verde oscuro son una fuente importante de vitaminas y minerales para el cuerpo. Cuanto más oscura sea la verdura, mayor será su valor nutricional.
Papaya
La papaya es una de las frutas saludables con muy alto contenido nutricional, especialmente fibra y antioxidantes como las vitaminas A, C y E.
Según el análisis del contenido nutricional, una papaya de tamaño mediano (unos 275 g) contiene aproximadamente: 119 calorías; 1,3 g de proteína; 30 g de carbohidratos; menos de 1g de grasa; 4,7 g de fibra; 21,58g de azúcar.
La papaya contiene ambas enzimas: papaína y quimopapaína. Ambas enzimas digieren proteínas, lo que significa que pueden ayudar a la digestión y reducir la inflamación al tiempo que estimulan la función del sistema inmunológico.
A la hora de elegir la papaya, conviene elegir papayas largas con el tallo todavía adherido a la savia. La fruta será dulce, deliciosa, tendrá pocas semillas y una piel fina. No debes elegir frutas maduras, bonitas y de color amarillo porque pueden haber sido inyectadas con productos químicos. Las frutas maduras naturalmente suelen tener la piel bronceada y pequeños puntos negros.
Zanahoria
Las zanahorias tienen propiedades que estimulan el sistema inmunológico, incluidas las vitaminas A, B, B2, B3, C, K y betacaroteno. Las zanahorias también son ricas en antioxidantes, incluida la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir el envejecimiento y combatir el daño de los radicales libres.
Puedes comer zanahorias crudas o cocidas. Los platos que utilizan zanahorias, como la sopa de zanahoria y las gachas de zanahoria, también son fáciles de comer y absorber, adecuados para niños pequeños, especialmente niños con anorexia y diarrea.
Pimiento morrón
Los pimientos morrones generalmente tienen un contenido muy alto de antioxidantes, incluidas grandes cantidades de vitamina C y vitamina A, que estimulan el sistema inmunológico. Los antioxidantes presentes en los pimientos morrones también mantienen nuestros ojos, piel y cerebro más saludables.
Los pimientos morrones vienen en una variedad de colores, siendo los más comunes el rojo, el amarillo y el verde. Menos comunes son las variedades de color naranja, marrón, blanco y morado. De éstos, los pimientos rojos contienen la mayor cantidad de nutrientes beneficiosos para la salud. En comparación con los pimientos verdes, los pimientos rojos tienen casi 11 veces más betacaroteno y el doble de vitamina C.
De hecho, los pimientos morrones tienen más vitamina C que las naranjas. Es uno de los antioxidantes más destacados, que ayuda a reforzar la función inmunológica, facilita la reparación celular, ayuda en la absorción de folato y favorece la producción de colágeno.
Los pimientos rojos contienen la mayor cantidad de licopeno y contienen una gran cantidad de vitamina A, con un 47% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A en solo media taza de pimientos rojos crudos. La vitamina A es un antioxidante que puede reforzar el sistema inmunológico del cuerpo. La vitamina A también es útil para fortalecer las células de la piel, proteger la visión y curar heridas. También es necesario para construir células importantes que luchan contra enfermedades infecciosas.
Deberíamos elegir pimientos morrones cultivados orgánicamente, no sólo son seguros para la salud sino que los pimientos morrones orgánicos contienen el mejor contenido de antioxidantes.
Los nutrientes presentes en frutas y verduras que se han identificado como importantes para el desarrollo y funcionamiento de las células inmunes incluyen vitaminas y minerales como: vitaminas A, C, D, zinc, selenio, hierro, fibra y especialmente vitamina C.
Fuente: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm
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