5 hábitos que debes mantener a partir de los 30 años para vivir más

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Siga una dieta mediterránea, haga ejercicio, use protector solar, cuide su piel y aprenda a gestionar el estrés para vivir más tiempo y de forma más saludable.

Nunca es demasiado tarde para mejorar tu salud, pero cuanto antes empieces, mejor. Seis expertos en salud comparten cinco cosas que hacer entre los 20 y los 30 años para tener más posibilidades de vivir una vida larga y saludable.

Siga una dieta mediterránea

Según la nutricionista Clare Thornton-Wood, sus principales consejos son comer menos azúcar, más alimentos fermentados y seguir una dieta mediterránea. Se trata de una dieta rica en frutas y verduras, cereales integrales, aceite de oliva, pescado, huevos y pequeñas cantidades de carne magra.

La ciencia ha demostrado que las bacterias intestinales saludables influyen en la salud mental y el estado de ánimo. Consume más alimentos de origen vegetal y al menos un alimento fermentado al día, afirma Thornton-wood.

Los alimentos que recomienda comer son carbohidratos integrales como el arroz integral o la cebada, así como alimentos fermentados como el kéfir, el chucrut o el kimchi.

Además, reducir el consumo de azúcar y alimentos procesados puede ayudar a promover una piel y unos dientes más saludables. La mala salud bucal está relacionada con las enfermedades cardíacas, lo que puede dificultar la alimentación a medida que envejecemos.

Todos estos cambios ayudan a mantener un peso saludable, lo que incide directamente en la presión arterial, la resistencia a la insulina (un precursor de la diabetes), el colesterol y la salud del corazón.

Además, comer comidas saludables con los seres queridos regularmente también está relacionado con un envejecimiento saludable.

Dieta mediterránea. Foto: Asociación Estadounidense del Corazón — Dieta mediterránea. Foto: *Asociación Estadounidense del Corazón*

Planifica tu entrenamiento en torno a los 5 pilares del fitness

El entrenador personal y científico deportivo Luke Worthington divide la salud física en cinco “pilares”, que son igualmente importantes en cada etapa de la vida. Estos son la fuerza física, la salud cardiovascular, la movilidad, la composición corporal y la salud mental.

“Debemos intentar mantener un equilibrio de estos cinco elementos al planificar nuestros entrenamientos”, afirma Worthington.

Según él, la sarcopenia (pérdida de masa muscular debido al envejecimiento) comienza a partir de los treinta años. Desarrollar músculos a una edad temprana es importante para combatir la pérdida muscular más adelante en la vida.

El ejercicio también reduce la pérdida de densidad ósea que conduce a la osteoporosis. Combinado con la pérdida muscular, puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones a medida que la persona envejece.

“Los ejercicios multiarticulares o compuestos, como el peso muerto, las sentadillas, las zancadas, las flexiones y las dominadas, ofrecen los mayores beneficios. Nos permiten trabajar más músculos a la vez”, afirma Worthington.

Además, Worthington recomienda intentar hacer lo siguiente cada semana:

De dos a tres ejercicios de entrenamiento de resistencia.
Un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad como el tenis, el boxeo o el baile.
Un ejercicio que se centra en la movilidad y el control motor, como pilates, yoga o barra.
Uno o dos ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como entrenamientos en bicicleta, elíptica o escaladora de montaña.

Sin embargo, cualquier actividad es mejor que ninguna, así que haz lo que disfrutes y puedas hacer, según Worthington.

Haga ejercicio, deje de fumar y controle su presión arterial para controlar la salud de su corazón.

La doctora Nicole Harkin, cardióloga preventiva en San Francisco (EE.UU.), afirmó que los hábitos de vida actuales pueden afectar en gran medida la salud cardiovascular futura. Especialmente si su familia tiene antecedentes de enfermedades cardíacas, debe comenzar ahora un plan de atención médica cardíaca proactivo.

Ella recomienda que todos se controlen la presión arterial y el colesterol entre los 20 y los 30 años. Las lecturas más altas de lo normal pueden provocar afecciones como la enfermedad de la arteria coronaria, una afección en la que el suministro de sangre al corazón está bloqueado por depósitos de grasa.

Además, Harkin dice que con sólo cambios en la dieta, el colesterol bajó de niveles severamente anormales a niveles muy normales.

Para prevenir la presión arterial alta y garantizar la salud del corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda seguir la dieta DASH, que es similar a la dieta mediterránea que recomienda Thornton-Wood. Se trata de un enfoque alimentario que se centra en proteínas magras, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, limitando al mismo tiempo la carne roja, el sodio, los azúcares añadidos y las grasas saturadas.

Joanne Whitmore, enfermera cardíaca senior en el Reino Unido, cree que dejar de fumar es lo más importante que se puede hacer para la salud del corazón.

Además, las personas de entre 20 y 30 años también deberían realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana, mantener un régimen de ejercicio adecuado y reducir el estrés al mínimo.

Pero incluso pequeños cambios en el estilo de vida, como tomar las escaleras en lugar del ascensor o levantarse del escritorio cada hora para caminar, pueden tener un gran impacto si se hacen de manera constante.

Cuidado de la piel con protector solar, retinoides y AHA

Cualquier persona puede tener cáncer de piel independientemente de la edad o el color de la piel. La mayoría de los casos son causados por sobreexposición a los rayos UV.

La Academia Estadounidense de Dermatología recomienda que las personas protejan su piel del cáncer permaneciendo en la sombra, usando ropa que proteja contra los rayos UV (como camisas de manga larga y sombreros de ala ancha) y aplicando un protector solar resistente al agua y de amplio espectro con un FPS de 30 o superior.

Además del riesgo de cáncer, la apariencia de la piel también es una preocupación para muchas personas a medida que envejecen. Según el Dr. Charles Puza, dermatólogo de Nueva York (EE.UU.), a partir de los 20 años aproximadamente, cada año producimos menos colágeno. Es una proteína estructural que juega un papel clave en el mantenimiento de la elasticidad, el volumen y la hidratación de la piel.

Cuando los niveles de colágeno son menores, comienzan a aparecer signos de envejecimiento, como flacidez y piel con hoyuelos. Entre los 20 y los 30 años, algunos de los signos menores de este proceso son las arrugas alrededor de los ojos y la frente, o la pérdida de volumen en las mejillas.

Puza cree que las personas que se exponen regularmente al sol y tienen una dieta desequilibrada mostrarán signos de envejecimiento más severos que quienes utilizan regularmente productos de cuidado de la piel de alta calidad, siguen una dieta saludable y hacen ejercicio.

Además, Puza recomienda una rutina de cuidado de la piel que incluya protector solar diario durante todo el año, retinoides por la noche y alfahidroxiácidos (AHA) regulares. Él los llama los "tres pilares de la lucha contra el envejecimiento".

En términos de estilo de vida, llevar una dieta equilibrada, beber mucha agua y dormir entre 7 y 9 horas cada noche beneficiará tu piel. Puza también recomienda dormir boca arriba ya que protege el rostro de las arrugas o pérdida de volumen mientras duermes.

Cuida tu cuerpo para proteger tu cerebro

El Dr. Dale Bredesen, investigador en neurociencia del Instituto Buck para la Investigación sobre el Envejecimiento en California (EE.UU.), afirmó que mejorar la salud del cerebro está relacionado con mejorar la salud de todo el cuerpo.

Esto incluye comer una dieta rica en plantas, especialmente verduras crucíferas como el brócoli y la col rizada, minimizando los alimentos procesados e inflamatorios.

Además de hacer ejercicio regularmente, dormir de siete a ocho horas por noche y controlar el estrés, Bredesen recomienda que las personas mantengan la “estimulación cognitiva”, es decir, mantengan sus pasatiempos y asuman nuevos desafíos, como aprender un idioma.

Según Bredesen, ciertos suplementos también pueden ayudar a mantener la salud del cerebro. Lo más importante es que, si hay algún signo de que algo anda mal, es necesario consultar a un especialista para determinar y abordar la causa raíz.

Khanh Linh (Según Business Insider )

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