3 ejercicios para optimizar la velocidad de los corredores

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Correr distancias cortas y rápidas ayudará a los corredores a mejorar su capacidad de gastar energía y optimizar su forma de correr, logrando así la mejor velocidad posible.

La aceleración es una habilidad que se puede entrenar y perfeccionar, y que mejorará tu rendimiento al correr, incluso si no tienes intención de competir en carreras de 100 o 200 metros.

El reconocido entrenador de velocidad y editor del libro "Mejorando la velocidad", Ian Jeffreys, explica que la aceleración de todo el cuerpo requiere una coordinación exquisita de las partes del cuerpo. “Si bien la técnica de aceleración puede ser diferente para cada corredor debido al tamaño y las características físicas, todos pueden mejorar”, afirma.

En la revista Canadian Running, Jeffreys sugiere agregar algunas series de estos ejercicios a tu plan de entrenamiento después del calentamiento o dedicarles un entrenamiento de velocidad corto completo.

Ejercicios de pared

Este ejercicio ayuda a los corredores a dominar la inclinación hacia adelante y es perfecto si están entrenando para distancias cortas o quieren mejorar su velocidad. Jeffreys recomienda que los corredores comiencen este entrenamiento con movimientos lentos y controlados y aumenten gradualmente la velocidad a medida que dominen cada movimiento.

Este ejercicio comienza parándose frente a una pared con los pies separados al ancho de los hombros y las manos colocadas sobre la pared a la altura del pecho. Da un paso atrás, extendiendo una pierna hacia atrás.

El practicante debe intentar mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones mientras empuja la rodilla delantera hacia adelante, empujando la pierna trasera hacia afuera. Luego, el practicante cambia de pierna, concentrándose en levantar la rodilla con fuerza y velocidad.

Agárrate al suelo y luego salta y corre.

Dado que comienzas acostado en el suelo, cuando te levantas desde una posición boca abajo, naturalmente comenzarás tu paso con el cuerpo cerca del suelo, empujando hacia atrás e inclinándote hacia adelante.

Este ejercicio es perfecto para entrenar en césped, intenta correr en un campo de césped o en una pista cubierta en los meses más fríos o modifícalo con sentadillas para comenzar.

Agárrate al suelo y luego salta y corre.

Comience el ejercicio recostándose en el suelo con las manos colocadas delante de usted.

Pídale a un compañero que le dé la orden de comenzar o que haga la cuenta regresiva usted mismo. Esfuérzate por correr lo más rápido que puedas hasta el punto establecido que se encuentra justo delante. Los corredores sólo necesitan correr distancias cortas, de 5 a 30 metros.

Concéntrese en movimientos potentes y explosivos desde el principio, empujando con la pierna trasera para "lanzar" todo su cuerpo hacia adelante.

Corriendo por la colina

Según Jeffreys, la resistencia adicional que supone correr en pendiente proporciona una forma segura y eficaz de enfatizar las demandas de fuerza y potencia de los ejercicios de aceleración. La inclinación ascendente promoverá una mayor conciencia del movimiento de la rodilla y la extensión completa de la pierna. Este es el entrenamiento perfecto en una cinta de correr de interior o en cualquier lugar con una inclinación moderada.

Necesitará una pendiente de entre 5 y 10 grados. Inclínese ligeramente hacia delante y corra cuesta arriba con pasos potentes. Balancee los brazos vigorosamente para maximizar el impulso y concéntrese en inclinarse hacia adelante para lograr una aceleración óptima. Repita unas cuantas veces, volviendo al punto de partida en el medio para recuperarse.

Recuerde centrarse en la calidad antes que en la cantidad en estos entrenamientos de velocidad: mantener una forma fuerte y eficiente es esencial, así que mantenga sus repeticiones cortas, rápidas y eficientes.

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