Einige wirksame Kalziumpräparate

Einige Lebensmittel sind reich an Kalzium.

Kalziumbedarf (mg/Tag) gemäß Empfehlung des Gesundheitsministeriums

Der tägliche Kalziumbedarf hängt von Alter und Geschlecht ab. Der Kalziumbedarf von Kindern liegt zwischen 300 mg/Tag für Kinder unter 6 Monaten und 700 mg/Tag für Kinder im Alter von 7 bis 9 Jahren.

Jungen im Alter zwischen 10 und 12 Jahren benötigen 1.000 mg Kalzium pro Tag. Bei erwachsenen Männern im Alter von 19 bis 49 Jahren beträgt der Kalziumbedarf 700 mg/Tag und steigt im Alter von 50 bis 60 Jahren auf 1.000 mg/Tag. Auch weibliche Jugendliche im Alter von 10–12 Jahren (noch ohne Menstruation) benötigen 1.000 mg Kalzium pro Tag.

Der Kalziumbedarf erwachsener Frauen ist mit dem der Männer vergleichbar: Im Alter von 19 bis 49 Jahren beträgt er 700 mg/Tag und im Alter von 50 bis 60 Jahren 1.000 mg/Tag. Schwangere Frauen benötigen in den ersten drei Monaten 1.000 mg Kalzium pro Tag, und stillende Mütter benötigen während der gesamten Stillzeit die gleiche Menge Kalzium.

Kalziumreiche Lebensmittel

Laut den National Institutes of Health (NIH) ist Kalzium für den Aufbau und Erhalt gesunder Knochen und Zähne sowie für die ordnungsgemäße Funktion von Herz, Nerven und Muskeln unerlässlich. Milch ist jedoch nicht das einzige kalziumreiche Nahrungsmittel. Im Folgenden sind 10 Nahrungsmittel aufgeführt, die laut Nährwertangaben des USDA und der FDA mehr Kalzium enthalten als ein Glas Kuhmilch.

Joghurt

20 ml fettarmer Joghurt enthalten 488 mg Kalzium (38 % des Tagesbedarfs). Wie Milch ist auch Naturjoghurt eine ausgezeichnete Kalziumquelle, enthält jedoch pro Portion mehr Kalzium als Milch. Naturjoghurt kann durch die Zugabe von Früchten aromatisiert werden. Wählen Sie für gesündere Joghurtalternativen Sorten mit wenig oder keinem Zucker- und Süßstoffzusatz.

Mandelmilch

Eine Tasse ungesüßte Mandelmilch enthält 449 mg Kalzium (35 % des Tagesbedarfs). Mandelmilch ist eine Kombination aus gemahlenen Mandeln und gefiltertem Wasser. Diese aus Nüssen hergestellte Milch wird häufig mit dem Mineral Calciumcarbonat angereichert. Mandelmilch ist eine Option, wenn Sie pflanzliche Milch ersetzen möchten und eine Alternative zu Sojamilch suchen.

Im Gegensatz zu Kuhmilch und Sojamilch ist Mandelmilch jedoch keine nennenswerte Proteinquelle und enthält nur 1 Gramm pro Tasse. Wie bei anderen pflanzlichen Milchsorten sollten Sie unbedingt auf dem Etikett nachsehen, ob Mandelmilch mit Kalzium angereichert ist.

Fester Tofu ist reich an Kalzium.

Eine Tasse fester Tofu enthält 506 mg Kalzium (39 % des Tagesbedarfs). Tofu ist außerdem ein pflanzliches Lebensmittel mit geringem Fett- und Cholesteringehalt sowie einem hohen Anteil an vollständigem Eiweiß und daher eine gute Wahl für Vegetarier und Veganer. Fester Tofu kann in Scheiben oder Würfel geschnitten und zu Pfannengerichten, Suppen, Eintöpfen usw. hinzugefügt werden.

Ganze Mandeln

Eine Tasse ganze Mandeln enthält 385 mg Kalzium (30 % des Tagesbedarfs). Ganze Mandeln sind eine hervorragende Kalziumquelle und reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium und Vitamin E.

Eine Handvoll Mandeln ist ein nahrhafter Snack. Eine Portionsgröße von etwa 28–30 Gramm liefert etwa 13 Gramm gesunde einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Diese ungesättigten Fette können bei der Senkung des Gesamtcholesterinspiegels und des „schlechten“ LDL-Cholesterins sowie bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen eine Rolle spielen. Mandeln sind eine tolle Zutat für Smoothies, Salate und mehr.

Mit Kalzium angereicherter Orangensaft

Eine Tasse angereicherter Orangensaft enthält 347 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Wenn Sie keine Pflanzenmilch mögen, kann das Trinken von mit Kalzium angereichertem Orangensaft eine weitere Möglichkeit sein, Ihren Kalziumbedarf zu decken. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 zählt eine Tasse Orangensaft als eine Portion Obst. Daher ist der maßvolle Genuss von angereichertem Orangensaft eine Möglichkeit, Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Die Richtlinien legen außerdem nahe, dass 100 % Orangensaft in Maßen Teil einer gesunden Ernährung sein kann, solange Erwachsene nicht mehr als 295 ml pro Tag konsumieren.

Hafermilch

Eine Tasse Hafermilch enthält 350 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Wie Mandelmilch wird auch Hafermilch während des Anreicherungsprozesses Calciumcarbonat hinzugefügt. Sie können zwar Ihre eigene Hafermilch herstellen, kommerziell hergestellte Produkte enthalten jedoch aufgrund der Anreicherung mit Kalzium mehr Nährstoffe. Beachten Sie, dass Hafermilch ein proteinarmes Getränk (3 g pro Tasse) ist, das nicht mit Kuhmilch und angereicherten Sojagetränken vergleichbar ist.

Mozzarella

42,5 g Mozzarellakäse enthalten 333 mg Kalzium (26 % des Tagesbedarfs). Eine 42,5 g schwere Portion Mozzarella enthält etwas mehr Kalzium als ein Glas Kuhmilch. Einige frische Mozzarella-Käsesorten können auch nützliche Bakterien, auch Probiotika genannt, enthalten, die das Verdauungs- und Immunsystem unterstützen und Entzündungen im Körper bekämpfen können. Mozzarella-Käse ist auch sehr vielseitig. Geben Sie Käse zu Pasta, Pizza, Risotto, Salaten hinzu oder essen Sie ihn pur.

Sardinen in Dosen

106 g Sardinen aus der Dose mit Öl und Gräten enthalten 351 mg Kalzium (27 % des Tagesbedarfs). Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Gesundheit von Gehirn, Herz und Augen usw. sind. Sie sind eine der wenigen Nahrungsquellen für Vitamin D und außerdem eine gute Quelle für Eisen, Vitamin B12, Vitamin E, Magnesium und Zink. Durch die kleine Menge an Knochen, die während des Konservierungsprozesses vollständig aufgeweicht wurden, wird zusätzliches Kalzium bereitgestellt.

Lachs in Dosen

141,75 g Buckellachs aus der Dose mit Gräten enthalten 312 mg Kalzium (24 % des Tagesbedarfs). Wie bei Dosensardinen erhalten Menschen auch aus Dosenlachs Kalzium und Vitamin D, unter anderem, weil die Gräten vollständig aufgeweicht und essbar sind. Lachs ist ein weiterer proteinreicher Fisch, der reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, B-Vitaminen, Kalium und Selen ist.

Sojamilch

Eine Tasse angereicherte Sojamilch enthält 300 mg Kalzium (23 % des Tagesbedarfs). Obwohl angereicherte Sojamilch nicht mehr Kalzium enthält als Kuhmilch (sie enthält die gleiche Menge), ist sie die einzige pflanzliche Milchalternative, die ernährungsphysiologisch mit Milch gleichwertig ist. Sojamilch ist oft mit Nährstoffen wie Kalzium und Vitamin D angereichert, ist eine gute Proteinquelle (6 Gramm pro Tasse) und enthält wenig gesättigtes Fett. Sie können ein Glas dieses pflanzlichen Getränks anstelle von Kuhmilch trinken, um die gleichen Nährstoffe für Ihren täglichen Bedarf zu erhalten.

TRUC LY

(laut Gesundheit und Leben)

 

Quelle: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html