Wie kann man die Anzahl guter Bakterien im Darm erhöhen und schlechte Bakterien reduzieren?

Ein gesunder Darm enthält eine komplexe Bakterienmischung – Foto: Good Housekeeping

Vor nicht allzu langer Zeit war der Begriff „Darmgesundheit“ vor allem auf Joghurtgläsern zu finden. In den letzten Jahren scheint jeder an Möglichkeiten zu einer „besseren Darmgesundheit“ interessiert zu sein, die die Verdauung verbessern und schweren Krankheiten vorbeugen kann.

Viele Faktoren zur Verbesserung der Darmgesundheit

In unserem Verdauungssystem, hauptsächlich im Dickdarm, leben Billionen von Bakterien in Form von Tausenden verschiedener Arten. Diese Gemeinschaft wird „Mikrobiom“ genannt. Ein gesunder Darm enthält eine komplexe Bakterienmischung, während ein schwacher Darm weniger vielfältige Bakterien aufweist.

Um gute Bakterien im Darm zu fördern, ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig, sagt Dr. Sylvia Duncan, leitende Forscherin am Rowett Institute der Universität Aberdeen (Großbritannien). Sie weist darauf hin, dass Ballaststoffe auch die Stuhlmenge erhöhen, Verstopfung lindern und dabei helfen, Giftstoffe aus dem Darm zu entfernen.

Dr. Gwo-tzer Ho, ein beratender Gastroenterologe an der Universität Edinburgh (Großbritannien), weist jedoch darauf hin, dass das Problem nicht nur darin besteht, was wir essen.

„Die Daten deuten darauf hin, dass Lebensstilfaktoren wie Stressvermeidung, ausreichend Schlaf, sich Zeit zum Essen nehmen, ganzheitliche Gesundheitsmaßnahmen wie die Gewährleistung eines sozialen Umfelds bei den Mahlzeiten, regelmäßiges Essen und Bewegung allesamt zu einer guten Darmgesundheit beitragen“, fügte er hinzu.

Während die meisten Bakterien im Darm gesundheitsfördernd sind, können einige zu schweren Erkrankungen führen. Dr. Jens Walter, Professor für Ökologie, Lebensmittel und Mikrobiologie am University College Cork in Irland, sagt, dass es neben dem Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und gesunden Fetten wichtig sei, gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel, insbesondere verarbeitetes Fleisch, zu vermeiden.

Professor Tim Spector, genetischer Epidemiologe am King's College London und Darmexperte, weist darauf hin, dass ein Zeichen für eine gute Darmgesundheit die Fähigkeit ist, normale Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, ohne unangenehme Symptome zu verspüren. Ein gutes Energieniveau und eine gute Schlafqualität sind ebenfalls Anzeichen für ein gesundes Mikrobiom.

Verdauungsbeschwerden oder unregelmäßiger Stuhlgang können ein Hinweis darauf sein, dass der Darm nicht optimal funktioniert. Die Darmgesundheit beeinflusst die allgemeine Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Die Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit können unterschiedlich sein.

Zu den weniger offensichtlichen Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit zählen unbeabsichtigter Gewichtsverlust und Schwindel, die darauf hinweisen, dass Nährstoffe schlecht aufgenommen werden. häufige Infektionen, da ein Großteil des Immunsystems im Darm entsteht; und Angstzustände oder Depressionen, da es eine Verbindung zwischen dem Darm und der psychischen Gesundheit gibt.

5 Wege zur Darmgesundheit

Essen Sie eine Vielzahl von Pflanzen

Versuchen Sie, jede Woche 30 verschiedene Pflanzenarten zu essen, darunter Obst, Gemüse, Bohnen, Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen. Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, die die Darmbakterien ernähren. Allerdings gibt es Ballaststoffe in vielen verschiedenen Formen und unterschiedliche Bakterien bevorzugen unterschiedliche Formen. Daher ist es wichtig, abwechslungsreiche Pflanzen zu essen.

Essen Sie bunte Pflanzen

Buntere Pflanzen enthalten tendenziell mehr Polyphenole. Diese Verbindungen wirken als „Treibstoff“ und fördern die Aktivität der Darmbakterien.

Essen Sie fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt mit lebenden Bestandteilen, einige Käsesorten, Kimchi, Kombucha, Kefir und Sauerkraut.

Gönnen Sie Ihrem Darm eine Pause.

Vermeiden Sie es, zu spät abends zu essen, damit Ihr Darm über Nacht länger leer bleibt. Bestimmte Darmbakterien kommen nachts zum Vorschein, um „aufzuräumen“ und Ihrem Darm zu helfen, sich zu erholen und optimal zu funktionieren. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, haben diese Bakterien keine Chance, ihre Arbeit zu verrichten.

Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel

Diese Lebensmittel enthalten viel ungesundes Fett, Zucker und künstliche Süßstoffe, die ein gesundes Darmmikrobiom nicht unterstützen. Sie enthalten außerdem wenig Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die die Darmbakterien zum Gedeihen brauchen.

Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Werbung

Heutzutage bieten viele Unternehmen Tests des Darmmikrobioms an. Bei diesem Verfahren werden Stuhlproben in Behältern gesammelt, an ein Labor geschickt und darauf gewartet, dass die Wissenschaftler berichten, welche Bakterien sie gefunden haben.

Guts UK weist jedoch darauf hin, dass diese Tests kein vollständiges Bild der Darmgesundheit liefern, da sie nicht alle Bakterien im Mikrobiom einer Person erfassen und die individuellen Ergebnisse je nach Probe variieren.

Zu den weiteren Optionen, die für eine bessere Darmgesundheit angepriesen werden, gehören Probiotika – lebende Bakterien und Hefen, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder Joghurt zugesetzt werden und das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm wiederherstellen sollen. Da sie jedoch technisch gesehen als Lebensmittel eingestuft sind, unterliegen sie keinen Vorschriften.

„Ich glaube nicht, dass es gute Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Probiotika Sie gesünder macht oder hilft, Krankheiten vorzubeugen“, fügt Dr. Walter hinzu. „Es gibt einige gute Belege für den Einsatz von Probiotika zur Behandlung des Reizdarmsyndroms oder einiger Infektionen.

Die Auswahl des richtigen Probiotikums ist selbst für Experten äußerst schwierig. Es ist wirklich schwierig, zuverlässige wissenschaftliche Informationen darüber zu erhalten, welche Probiotika verwendet werden sollen.“

Ebenso betonte Dr. Ho, dass Probiotika „kein Allheilmittel“ seien und dass es selbst bei langfristiger Einnahme schwierig sei, die Darmmikrobiota zu verändern.

Quelle: https://tuoitre.vn/lam-sao-tang-vi-khuan-tot-giam-vi-khuan-xau-trong-duong-ruot-20240415200830572.htm