Ein gesunder Darm enthält eine komplexe Bakterienmischung – Foto: Good Housekeeping
Vor nicht allzu langer Zeit war der Begriff „Darmgesundheit“ vor allem auf Joghurtgläsern zu finden. In den letzten Jahren scheint jeder an Möglichkeiten für eine „bessere Darmgesundheit“ interessiert zu sein, die die Verdauung verbessern und ernsthaften Krankheiten vorbeugen kann.
Viele Faktoren zur Verbesserung der Darmgesundheit
In unserem Verdauungssystem, vorwiegend im Dickdarm, leben Billionen von Bakterien in Tausenden unterschiedlichen Arten. Diese Gemeinschaft wird „Mikrobiom“ genannt. Ein gesunder Darm enthält eine komplexe Bakterienmischung, während ein schwacher Darm eine geringere Bakterienvielfalt aufweist.
Um gute Bakterien im Darm zu fördern, ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig, sagt Dr. Sylvia Duncan, leitende Forscherin am Rowett Institute der Universität Aberdeen (Großbritannien). Sie weist darauf hin, dass Ballaststoffe außerdem die Stuhlmenge erhöhen, Verstopfung lindern und dabei helfen, Giftstoffe aus dem Darm zu entfernen.
Dr. Gwo-tzer Ho, ein beratender Gastroenterologe an der Universität von Edinburgh (Großbritannien), weist jedoch darauf hin, dass es bei dem Problem nicht nur um die Frage geht, was wir essen.
„Die Daten deuten darauf hin, dass Lebensstilfaktoren wie Stressvermeidung, ausreichend Schlaf, Zeit zum Essen und ganzheitliche Gesundheitsmaßnahmen wie die Gewährleistung eines sozialen Umfelds bei den Mahlzeiten, regelmäßiges Essen und Bewegung allesamt zu einer guten Darmgesundheit beitragen“, fügte er hinzu.
Während die meisten Bakterien im Darm gesundheitsfördernd sind, können manche zu schweren Erkrankungen führen. Dr. Jens Walter, Professor für Ökologie, Lebensmittel und Mikrobiologie am University College Cork in Irland, sagt, dass es neben dem Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln, Ballaststoffen und gesunden Fetten wichtig sei, gesättigte Fette und verarbeitete Lebensmittel, insbesondere verarbeitetes Fleisch, zu vermeiden.
Professor Tim Spector, genetischer Epidemiologe am King‘s College London und Darmexperte, weist darauf hin, dass ein Zeichen für eine gute Darmgesundheit die Fähigkeit ist, normale Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen, ohne unangenehme Symptome zu verspüren. Ein gutes Energieniveau und eine gute Schlafqualität sind ebenfalls Anzeichen für ein gesundes Mikrobiom.
Verdauungsbeschwerden oder unregelmäßiger Stuhlgang können ein Hinweis darauf sein, dass der Darm nicht optimal funktioniert. Die Darmgesundheit beeinflusst die allgemeine Gesundheit in vielerlei Hinsicht. Die Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit können unterschiedlich sein.
Zu den weniger offensichtlichen Anzeichen einer schlechten Darmgesundheit zählen unbeabsichtigter Gewichtsverlust und Schwindel, die darauf hinweisen, dass Nährstoffe schlecht aufgenommen werden; häufige Infektionen, da ein großer Teil des Immunsystems im Darm entsteht; und Angstzustände oder Depressionen, da es einen Zusammenhang zwischen dem Darm und der psychischen Gesundheit gibt.
5 Möglichkeiten zur Verbesserung der Darmgesundheit
Essen Sie eine Vielzahl von Pflanzen
Versuchen Sie, jede Woche 30 verschiedene Pflanzenarten zu essen, darunter Obst, Gemüse, Bohnen, Kräuter, Gewürze, Nüsse und Samen. Pflanzen sind reich an Ballaststoffen, die die Darmbakterien ernähren. Allerdings gibt es Ballaststoffe in vielen verschiedenen Formen, und verschiedene Bakterien bevorzugen unterschiedliche Formen. Deshalb ist es wichtig, abwechslungsreiche Pflanzen zu essen.
Essen Sie bunte Pflanzen
Buntere Pflanzen enthalten tendenziell mehr Polyphenole. Diese Verbindungen wirken als „Treibstoff“ und fördern die Aktivität der Darmbakterien.
Essen Sie fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen. Zu den fermentierten Lebensmitteln gehören Joghurt mit lebenden Bestandteilen, einige Käsesorten, Kimchi, Kombucha, Kefir und Sauerkraut.
Gönnen Sie Ihrem Darm eine Ruhepause.
Vermeiden Sie zu spätes Essen am Abend, damit Ihr Darm über Nacht länger leer bleibt. Bestimmte Darmbakterien kommen nachts heraus, um „aufzuräumen“ und so Ihrem Darm zu helfen, sich zu erholen und optimal zu funktionieren. Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, haben diese Bakterien keine Chance, ihre Arbeit zu verrichten.
Begrenzen Sie hochverarbeitete Lebensmittel
Diese Lebensmittel enthalten viel ungesundes Fett, Zucker und künstliche Süßstoffe, die ein gesundes Darmmikrobiom nicht unterstützen. Sie enthalten außerdem wenig Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die die Darmbakterien zum Gedeihen brauchen.
Verlassen Sie sich nicht zu sehr auf Werbung
Heutzutage gibt es viele Unternehmen, die Tests des Darmmikrobioms anbieten. Bei diesem Verfahren werden Stuhlproben in Behältern gesammelt und an ein Labor geschickt. Dort wartet man auf den Bericht der Wissenschaftler, welche Bakterien sie gefunden haben.
Guts UK weist jedoch darauf hin, dass diese Tests kein vollständiges Bild der Darmgesundheit liefern, da sie nicht alle Bakterien im Mikrobiom einer Person erfassen und die individuellen Ergebnisse je nach Probe variieren.
Zu den weiteren Mitteln, die für eine bessere Darmgesundheit angepriesen werden, gehören Probiotika – lebende Bakterien und Hefen, die als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen oder Joghurt zugesetzt werden und das gesunde Bakteriengleichgewicht im Darm wiederherstellen sollen. Da sie jedoch technisch gesehen als Lebensmittel eingestuft sind, unterliegen sie keinen Vorschriften.
„Ich glaube nicht, dass es gute Beweise dafür gibt, dass die Einnahme von Probiotika Sie gesünder macht oder Krankheiten vorbeugt“, fügt Dr. Walter hinzu. „Es gibt einige gute Beweise dafür, dass Probiotika zur Behandlung des Reizdarmsyndroms oder einiger Infektionen eingesetzt werden können.“
Die Auswahl des richtigen Probiotikums ist selbst für Experten äußerst schwierig. Es ist wirklich schwierig, zuverlässige wissenschaftliche Informationen darüber zu erhalten, welche Probiotika verwendet werden sollen.“
Ebenso betonte Dr. Ho, dass Probiotika „kein Allheilmittel“ seien und dass es selbst bei langfristiger Einnahme schwierig sei, die Darmmikrobiota zu verändern.
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