Je älter Sie werden, desto mehr sollten Sie auf diese 6 wichtigen Vitamine und Mineralstoffe achten.

Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig. Mit zunehmendem Alter ist es besonders wichtig, auf die Einnahme von Vitaminpräparaten in Ihrer Ernährung zu achten, um alles von der Knochengesundheit bis zum Immunsystem zu unterstützen.

Eine ausgewogene Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig – Foto: Getty

Laut einem in der Fachzeitschrift „Clinical Interventions in Aging“ veröffentlichten Artikel besteht bei älteren Erwachsenen ein höheres Risiko für Vitaminmangel als bei jüngeren Erwachsenen. Hier sind die Vitamine und Mineralien, auf deren Ergänzung Sie sich konzentrieren sollten.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt. Es hilft dabei, die Muskeln gesund zu halten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und zur Herzgesundheit beizutragen.

Dr. Jacob Teitelbaum, Facharzt für Innere Medizin und Integrative Medizin (USA), sagte: „Magnesium ist für mehr als 300 Reaktionen im Körper wichtig.“

Er sagt, dass eine unverarbeitete Ernährung etwa 600 mg Magnesium pro Tag enthält, die durchschnittliche verarbeitete amerikanische Ernährung jedoch weniger als 250 mg. Für Erwachsene beträgt die empfohlene Magnesiumzufuhr 400–420 mg pro Tag für Männer und 310–320 mg für Frauen, wobei der Bedarf bei schwangeren oder stillenden Frauen höher ist.

Dr. Teitelbaum warnt, dass Magnesiummangel zu einem höheren Risiko des Metabolischen Syndroms führen kann, das zu Herzinfarkten, Schlaganfällen und Demenz führt. Wenn Sie nicht genügend Magnesium zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise müde oder haben ausgedehnte Muskelschmerzen.

Magnesium ist in Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse wie Spinat oder dunkler Schokolade enthalten.

Vitamin B-Gruppe

B-Vitamine, einschließlich B12 und Folat (auch Folsäure genannt), sind für eine gute Gesundheit im Alter unerlässlich. Wenn Sie älter werden, nimmt Ihr Körper B12 nicht mehr so ​​gut auf. Dr. Brukner erklärt, dass dies daran liegt, dass „der Magen weniger Säure produziert, die für die Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung in den Körper benötigt wird.“

B12 ist in tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Eiern reichlich vorhanden. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht essen, können Sie mit B12 angereichertes Getreide und Nährhefe wählen. Ältere Menschen, Menschen mit Magenproblemen oder Menschen, die Medikamente zur Reduzierung der Magensäure einnehmen, benötigen möglicherweise B12-Präparate.

Kalzium

Das National Institute on Aging empfiehlt älteren Erwachsenen, bei denen das Risiko eines Knochenschwunds besteht, sich auf Kalzium zu konzentrieren. Das Institut empfiehlt 1.000 mg pro Tag für Männer im Alter von 51 bis 70 Jahren und 1.200 mg pro Tag für Männer über 71 Jahre. Frauen ab 51 Jahren wird empfohlen, täglich 1.200 mg Kalzium zu ergänzen.

Kalzium trägt zur Stärkung der Knochen bei und wird auch für die Muskelfunktion benötigt. Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Körper weniger Kalzium auf, was zu schwächeren Knochen führen kann. Kalzium kommt auf natürliche Weise in Milch, Joghurt, Käse, Grünkohl, Lachs, Tofu, Mandeln und Spinat vor.

Vitamin D

Vitamin D wird oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, da es im Freien über die Haut aufgenommen wird. Wenn Sie jedoch an einem Ort mit wenig Sonnenlicht leben oder nicht viel im Freien sind, kann es sein, dass Sie nicht genug davon bekommen. Der Körper benötigt Vitamin D zur Aufnahme von Kalzium und ist daher wichtig für die Knochengesundheit.

Zusätzlich zum Sonnenlicht können Sie Vitamin D aus fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie angereicherter Milch und Getreide beziehen. Wenn bei Ihnen das Risiko einer Osteoporose oder eines Knochenschwunds besteht, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise die zusätzliche Einnahme von Vitamin D.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für viele Körperfunktionen unerlässlich, von der Herzgesundheit bis zur Gehirngesundheit. Allerdings kann der Körper nicht genügend Omega-3-Fettsäuren selbst produzieren, daher müssen Sie diese über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Fetter Fisch wie Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie können auch Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse ergänzen. Fischöl und Algenöl können ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden.

Zink

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Zink „ein essentieller Mikronährstoff für die menschliche Gesundheit ist, insbesondere bei älteren Menschen“. Zinkmangel kann zu vielen altersbedingten chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose, neurodegenerativen Erkrankungen, einem geschwächten Immunsystem und Krebs führen.

Zink ist in Schalentieren, rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen und Nüssen enthalten. Ältere Menschen, insbesondere wenn sie häufig krank sind oder nicht genügend zinkreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, müssen möglicherweise Zink als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen jedoch bei der Dosierung vorsichtig sein, um Probleme mit anderen Mineralien zu vermeiden.

Quelle: https://tuoitre.vn/cang-co-tuoi-cang-chu-y-6-loai-vitamin-va-khoang-chat-quan-trong-nay-20241025164017001.htm