Je älter Sie werden, desto mehr sollten Sie auf diese 6 wichtigen Vitamine und Mineralstoffe achten.

Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensabschnitt wichtig. Wenn Sie älter werden, ist es besonders wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten und Vitaminpräparate einzunehmen, um alles von der Knochengesundheit bis zum Immunsystem zu unterstützen.

6 loại vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tuổi già - Ảnh 1. — Eine ausgewogene Ernährung ist in jedem Lebensabschnitt wichtig - Foto: Getty

Laut einem Artikel, der in der Fachzeitschrift „Clinical Interventions in Aging“ veröffentlicht wurde, besteht bei älteren Erwachsenen ein höheres Risiko für Vitaminmangel als bei jüngeren Erwachsenen. Hier sind die Vitamine und Mineralien, bei deren Ergänzung Sie sich konzentrieren sollten.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das bei vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt. Es hilft dabei, die Muskeln gesund zu halten, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und trägt zur Herzgesundheit bei.

Dr. Jacob Teitelbaum, ein Internist für Integrative Medizin (USA), sagte: „Magnesium ist für mehr als 300 Reaktionen im Körper wichtig.“

Er sagt, dass eine unverarbeitete Ernährung etwa 600 mg Magnesium pro Tag enthält, die durchschnittliche verarbeitete amerikanische Ernährung jedoch weniger als 250 mg. Die empfohlene Magnesiumzufuhr liegt bei Erwachsenen zwischen 400 und 420 mg pro Tag (Männer) und 310 bis 320 mg (Frauen). Bei schwangeren oder stillenden Frauen ist der Bedarf höher.

Dr. Teitelbaum warnt, dass Magnesiummangel zu einem höheren Risiko des Metabolischen Syndroms führen kann, das Herzinfarkte, Schlaganfälle und Demenz zur Folge hat. Wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, können Sie sich müde fühlen oder allgemeine Muskelschmerzen haben.

Magnesium ist in Lebensmitteln wie Nüssen, Vollkorn, grünem Blattgemüse wie Spinat oder dunkler Schokolade enthalten.

Vitamin B-Gruppe

B-Vitamine, einschließlich B12 und Folat (auch Folsäure genannt), sind für eine gute Gesundheit im Alter unerlässlich. Wenn Sie älter werden, nimmt Ihr Körper B12 nicht mehr so gut auf. Dr. Brukner erklärt, dass dies daran liegt, dass „der Magen weniger Säure produziert, die für die Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung in den Körper erforderlich ist.“

B12 ist reichlich in tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht essen, können Sie mit B12 angereichertes Getreide und Nährhefe wählen. Ältere Menschen, Menschen mit Magenproblemen oder Menschen, die Medikamente zur Reduzierung der Magensäure einnehmen, benötigen möglicherweise B12-Präparate.

Kalzium

Das National Institute on Aging empfiehlt älteren Erwachsenen, bei denen das Risiko eines Knochenschwunds besteht, sich auf Kalzium zu konzentrieren. Das Institut empfiehlt 1.000 mg pro Tag für Männer im Alter von 51–70 Jahren und 1.200 mg pro Tag für Männer über 71. Frauen ab 51 Jahren wird eine tägliche Nahrungsergänzung mit 1.200 mg Kalzium empfohlen.

Kalzium trägt zur Stärkung der Knochen bei und wird auch für die Muskelfunktion benötigt. Mit zunehmendem Alter nimmt Ihr Körper weniger Kalzium auf, was zu schwächeren Knochen führen kann. Kalzium kommt auf natürliche Weise in Milch, Joghurt, Käse, Grünkohl, Lachs, Tofu, Mandeln und Spinat vor.

Vitamin D

Vitamin D wird oft als „Sonnenscheinvitamin“ bezeichnet, da es im Freien über die Haut aufgenommen wird. Wenn Sie jedoch an einem Ort mit wenig Sonnenlicht leben oder nicht viel draußen sind, kann es sein, dass Sie nicht genug davon bekommen. Der Körper benötigt Vitamin D zur Aufnahme von Kalzium, daher ist es wichtig für die Knochengesundheit.

Zusätzlich zum Sonnenlicht können Sie Vitamin D auch aus fettem Fisch wie Lachs und Makrele sowie angereicherter Milch und Getreide beziehen. Wenn bei Ihnen das Risiko einer Osteoporose oder eines Knochenschwunds besteht, empfiehlt Ihnen Ihr Arzt möglicherweise die zusätzliche Einnahme von Vitamin D.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind für viele Körperfunktionen essentiell, von der Herzgesundheit bis zur Gehirngesundheit. Da der Körper jedoch nicht genügend Omega-3-Fettsäuren selbst produzieren kann, müssen diese über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Fetter Fisch wie Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie können es auch mit Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen ergänzen. Fischöl und Algenöl können ebenfalls als Ergänzungsmittel dienen.

Zink

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Zink „ein essentieller Mikronährstoff für die menschliche Gesundheit, insbesondere bei älteren Menschen“ ist. Zinkmangel kann zu vielen altersbedingten chronischen Erkrankungen wie Arteriosklerose, neurodegenerativen Erkrankungen, einem geschwächten Immunsystem und Krebs führen.

Zink ist in Schalentieren, rotem Fleisch, Geflügel, Bohnen und Nüssen enthalten. Ältere Menschen, insbesondere wenn sie häufig krank sind oder nicht genügend zinkhaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, müssen unter Umständen Zink als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dabei müssen sie jedoch auf die Dosierung achten, um Probleme mit anderen Mineralstoffen zu vermeiden.