„Goldene“ Ernährungsgeheimnisse für optimale Trainingsergebnisse

Die Wahl der richtigen Lebensmittel vor und nach dem Training liefert nicht nur Energie, sondern unterstützt auch die Muskelregeneration und verbessert so die Leistung und die Trainingsergebnisse, so CNA.

Was Sie vor dem Training essen sollten: Intelligentes „Energietanken“

Viele Menschen glauben, dass ein Snack vor dem Training ein Muss ist. Laut dem Ernährungswissenschaftler Nicholas Ling vom Tan Tock Seng Hospital (Singapur) ist ein Snack vor dem Training jedoch möglicherweise nicht notwendig, wenn Sie weniger als 60 Minuten trainieren und keine hochintensiven Übungen wie HIIT, Sprinten oder schweres Krafttraining absolvieren. Dies liegt daran, dass bei kurzzeitigen Übungen in erster Linie die Glykogenspeicher der Muskeln als Energiequelle genutzt werden und die Glykogenspeicher durch die täglichen Mahlzeiten aufgebaut werden.

Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle.

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Wenn Ihr Training jedoch intensiv ist oder länger als 60 Minuten dauert, ist ein Snack vor dem Training notwendig, um Energie zu liefern und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Auch der Zeitpunkt der Mahlzeiten ist sehr wichtig.

Laut der professionellen Bodybuilderin und Sporternährungsberaterin Joan Liew sollten Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Training essen.

„Diese Zeitspanne ermöglicht dem Körper, wichtige Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen, während Magen-Darm-Beschwerden vermieden werden“, sagt Frau Liew.

Auch die Art der Nahrung, die Sie wählen, beeinflusst die Verdauungszeit. Laut Tung Yee Nei, einem Ernährungswissenschaftler aus Ventrickle (Singapur), dauert die Verdauung von Nahrungsmitteln, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Fetten und Ballaststoffen sind, länger. Daher sollten Sie nach dem Verzehr dieser Lebensmittel 30–60 Minuten warten, bevor Sie Sport treiben.

Wenn Sie wenig Zeit haben, wählen Sie 15–30 Minuten vor dem Training ein schnell verdauliches Kohlenhydrat wie eine Banane oder ein Sportgetränk.

Mahlzeiten auslassen, um mehr Kalorien zu verbrennen: Mehr Schaden als Nutzen?

Viele Menschen glauben, dass sie beim Sport mehr Kalorien verbrennen, wenn sie Mittag- oder Abendessen auslassen. Laut Experte Ling trifft dies jedoch nur zum Teil zu.

„Wenn Sie auf nüchternen Magen leichte bis mittelintensive Übungen machen, kann das Ihrem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen“, sagt er. Allerdings hält die Fettverbrennung nur während des Trainings an und steigert die Fettverbrennung nach dem Training nicht.

Darüber hinaus kann das Auslassen einer Mahlzeit vor dem Training zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, der wiederum Müdigkeit, Schwindel und Leistungseinbußen zur Folge haben kann.

Sie sollten eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und Ballaststoffe enthält.

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Was man nach dem Training essen sollte: Muskelerholung

Nach dem Training benötigt der Körper Nährstoffe, um die Muskeln wiederherzustellen und verlorene Energie auszugleichen. Laut Tung liegt der ideale Zeitpunkt zum Essen nach dem Training innerhalb von 30 bis 90 Minuten.

„Dieser Zeitraum wird als ‚anaboles Fenster‘ bezeichnet und ist für das Muskelwachstum entscheidend“, sagt sie.

Wenn Sie jedoch vor dem Training gegessen haben, kann dieser Zeitraum länger sein. Es ist wichtig, dass Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen zu sich nehmen.

Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Proteine ​​helfen bei der Muskelreparatur und Ballaststoffe helfen, chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Mahlzeitenoptionen vor und nach dem Training

Vor dem Training können Sie Bananen, Haferflocken und Vollkornbrot mit Erdnussbutter essen. Nach dem Training sollten Sie gegrillte Hähnchenbrust mit grünem Gemüse, Lachs, Protein-Smoothies, Obst usw. bevorzugen.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse hat. Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und die für Sie richtigen Lebensmittel auszuwählen.

Quelle: https://thanhnien.vn/bi-quyet-dinh-duong-vang-giup-ban-dat-hieu-qua-tap-luyen-toi-uu-185250414170117412.htm