Was sollte man vor, während und nach dem VnExpress Marathon Quy Nhon-Wettbewerb essen?

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Indem sie in den fünf Tagen vor dem VM Quy Nhon 2023-Rennen Stärkevorräte anlegen, genügend Nährstoffe zu sich nehmen und einen gesunden Lebensstil pflegen, können sie den Läufern helfen, ihre beste körperliche Verfassung zu erreichen.

Die Ernährung vor dem Rennen hat großen Einfluss auf die Leistung. Besonders bei Sommermarathons wie dem VnExpress Marathon Quy Nhon 2023 treten die Athleten bei heißem Wetter an und verlieren schnell an Kraft, daher ist dieser Faktor noch wichtiger. Läufer sollten die Ernährung als Teil ihres Trainingsplans betrachten. Sie helfen dabei, Trainingseinheiten und Wettkämpfe zu optimieren und unterstützen gleichzeitig die Muskeln dabei, sich schneller zu erholen und anzupassen. Nachfolgend finden Sie einen vollständigen Ernährungsplan für Läufer vor und nach dem Rennen, auf den Sie sich beziehen können.

Vor dem Rennen

Beim intensiven Laufen nutzt der Körper Kohlenhydrate als Energielieferanten und speichert sie als Glykogen in den Muskeln und der Leber. Wenn Sie also bei einem Wettkampf nicht genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, sinkt Ihr Energieniveau, was zu einer Erschöpfung Ihres Körpers führt. Zu den Ermüdungssymptomen können einfache Symptome wie das Gefühl schwerer Beine oder, noch schwerwiegender, ein „gegen die Wand stoßen“-Phänomen gehören, das es dem Läufer unmöglich macht, den Wettkampf fortzusetzen.

Um Glykogen zu speichern, müssen Läufer etwa eine Woche vor dem Rennen Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die ideale Kohlenhydratmenge pro Tag beträgt 7 – 12 g pro kg Körpergewicht. Zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten müssen Sportler zwei bis drei kohlenhydratreiche Snacks zu sich nehmen.

Kohlenhydrate sind für Läufer eine wichtige Nahrungsquelle. Foto: Coachparry — Kohlenhydrate sind für Läufer eine wichtige Nahrungsquelle. Foto: *Coachparry*

Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Weißbrot, Kartoffeln und Getreide sind Stärkeprodukte, die in Mahlzeiten enthalten sein können. Wenn Sie Magenprobleme haben, sollten Sie Stärke mit weniger Ballaststoffen wie Weißbrot und Nudeln wählen.

Darüber hinaus ist die Ergänzung entsprechender Stoffgruppen wie Zink, Magnesium, Kalzium, Natrium, Vitamin B, C… erforderlich. Denn diese Stoffe haben alle die Funktion, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers auszugleichen, den Blutdruck zu stabilisieren und die Nerven-, Muskel- und Herz-Kreislauf-Funktionen zu unterstützen.

Neben der Ernährung ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Rennen wichtig. Um zu überprüfen, ob der Körper hydriert ist, können Läufer die Farbe ihres Urins beobachten – der Urin sollte hell strohfarben sein.

Alkoholische Getränke sind in den Tagen vor dem Rennen absolut tabu. Wenn Sie Bier, Wein oder ein anderes alkoholisches Getränk zu sich nehmen, arbeitet die Leber auf Hochtouren, um diese Menge Alkohol aus dem Blut zu entfernen. Dadurch verliert die Leber vorübergehend ihre Fähigkeit, Glukose in Glykogen umzuwandeln. Neu aufgenommene Glukose wird in Fett umgewandelt.

Darüber hinaus haben alkoholische Getränke auch eine harntreibende Wirkung und führen zu Dehydration. Der Konsum von viel Bier und Alkohol senkt den Testosteronspiegel im Blut. Dabei handelt es sich um eine wichtige Substanz für den Aufbau der Muskulatur bei Männern und Frauen.

Am Renntag

Läufer müssen die Rennkarte sowie die Wasser- und Obststationen der Organisatoren sorgfältig studieren, um zu wissen, was sie mitbringen müssen. Läufer müssen 2 bis 4 Stunden vor ihrer Ankunft im Startbereich frühstücken, um die über Nacht geleerten Glykogenspeicher in der Leber wieder aufzufüllen und den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.

Diese Mahlzeit sollte reich an Kohlenhydraten und arm an Fett, Ballaststoffen und Proteinen sein, um den Darm zu schonen. Sie können Toast mit Marmelade, Müsli oder Brot mit Honig und Banane essen. Geben Sie gleichzeitig 5–7 ml Wasser pro kg Körpergewicht hinzu. Nach dem Start kann Energiegel eingenommen werden, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Die meisten Läufer entscheiden sich bei Rennen für Energiegel. Foto: veloforte — Die meisten Läufer entscheiden sich bei Rennen für Energiegel. Foto: *veloforte*

Normalerweise dauert ein Rennen zwei bis vier Stunden, daher müssen die Athleten während des Rennens ihre Glykogenspeicher auffüllen. Untersuchungen zufolge verbraucht der Körper während jeder Stunde intensiven Trainings bis zu 90 g Kohlenhydrate. Normalerweise füllen Eliteläufer auf der Laufbahn alle 7 km einmal ihr Energiegel nach.

Gels, Kaubonbons, Energieriegel, Bananen und Sportgetränke sind allesamt gute Kohlenhydratquellen, die ausreichend Energie liefern und dennoch „leicht im Magen“ liegen. Um Verdauungsprobleme zu reduzieren, verwenden Sie nur bereits verzehrte Produkte.

Trinken Sie regelmäßig Wasser und verpassen Sie keine der Wasserstationen des Organisationskomitees. Beim Trinken sollten Sportler langsamer vorgehen und kleine Schlucke nehmen, um Zittern zu vermeiden. Trinken Sie jedoch nicht zu viel Wasser, da dies zu einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie führen kann.

Erholung nach einem Rennen

Flüssige Lebensmittel wie Sportgetränke, Smoothies, Milchshakes, Joghurt usw. sind Nahrungsmittel, auf die Läufer zurückgreifen können. Milch ist ein wirksames Rehydrationsgetränk nach dem Sport, ein proteinhaltiges Lebensmittel, das Muskelwachstum und -regeneration unterstützt.

Diese Mahlzeit sollte insbesondere viele Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Nehmen Sie in den vier Stunden nach dem Rennen 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 30 bis 40 Gramm Protein pro Stunde zu sich, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Getränke mit einem Alkoholgehalt über 4 % können den Genesungsprozess negativ beeinflussen.

Die Proteinzufuhr nach einem Rennen hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Foto: Insider — Die Proteinzufuhr nach einem Rennen hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen. Foto: *Insider*

Um sicherzustellen, dass das ganze Training nicht umsonst war, planen Sie Ihre Ernährung in den Tagen vor dem Marathon sorgfältig, um Ihren Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.

Experten zufolge gibt es bei der Ernährung von Läufern keinen gemeinsamen Nenner. Durch Training und Ernährung sammeln Läufer Erfahrungen und können das für sie am besten geeignete Trainingsprogramm anwenden. Darüber hinaus sollten Läufer alle sechs Monate einen Bluttest durchführen lassen, um ihren Mikronährstoffhaushalt und den Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln zu ermitteln.

In weniger als einer Woche beginnt der VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023 offiziell. Dies ist der richtige Zeitpunkt für Läufer, die Intensität ihres Trainings zu reduzieren, ihre Ernährung zu ergänzen und sich mental auf das Rennen vorzubereiten.

Lan Anh

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