روتين صباحي لمدة 10 دقائق يساعد على تقليل التوتر وزيادة التركيز

[إعلان 1]

يقول كين فو، وهو طبيب متخصص في مكافحة الشيخوخة في الولايات المتحدة، إن شرب كوب من الماء وممارسة الرياضة والتأمل لفترة وجيزة في الصباح سيساعدك على الشعور بتوتر أقل وتركيز أكبر.

يبدأ السيد فو كل يوم بروتين بسيط يستمر لمدة 10 دقائق فقط، لكنه يشتمل على العديد من الاستراتيجيات القائمة على العلم من أجل حياة أطول وأكثر صحة.

وفقا لفو، هناك خمسة "ركائز" للصحة: الجسدية، والعقلية، والعاطفية، والاجتماعية، والغرض.

رغم أن جمع كل هذه الأمور معًا قد يبدو أمرًا مرهقًا، إلا أنه إذا قمت بدمج كل جانب في روتينك الصحي اليومي، فلن يستغرق الأمر سوى بضع دقائق في كل مرة.

يتضمن روتين Vuu الصباحي العديد من الأنشطة التي تعزز طول العمر، مثل ممارسة الرياضة، والتنفس لتخفيف التوتر، والتأملات القصيرة لتحسين الصحة العقلية والعاطفية. يمكن أن يساعدك هذا الروتين الذي يستغرق 10 دقائق على بدء يومك بشكل صحيح، والبقاء مركزًا ونشطًا، ويساعدك على إطالة حياتك في نفس الوقت.

ابدأ يومك بكوب من الماء وأشعة الشمس

أول شيء يفعله فوو عندما يستيقظ هو شرب 200-400 مل من الماء، مع الليمون والملح أو الأملاح المعدنية (مثل ملح الهيمالايا الوردي أو ملح البحر السلتي، والتي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم أكثر من ملح الطعام العادي). سيساعدك القيام بذلك على استعادة الترطيب وتجديد العناصر الغذائية.

تحاول فوو أيضًا أن تتعرض بشرتها ووجهها لأشعة الشمس المباشرة في الصباح، حتى يتم دعم دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في جسدها، للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.

قم بتمارين تشي غونغ وبوربي لمدة 5 دقائق

بعد ذلك، يقوم فوو بتنشيط نفسه طوال اليوم من خلال ممارسة تشي غونغ، وهي ممارسة رياضية لطيفة وواعية ذات جذور في الطب الصيني التقليدي. الحركتان اللتان يقترحهما هما:

القفز تشي غونغ : ارفع كتفيك لأعلى، ثم أنزلهما لأسفل، مما يسمح لجسمك بالكامل بالارتداد كما لو كنت على الترامبولين.

لف تشي غونغ : حافظ على استرخاء ذراعيك، وقم باللف من جانب إلى آخر، مما يسمح ليديك بالتأرجح وضرب صدرك أثناء الدوران. كرر ذلك وصفق بيديك على فخذيك بعد كل لفة.

ثم يقوم Vuu بمجموعة أخرى عالية الكثافة تتكون من حوالي 10 إلى 15 تمرينًا. تمرين البيربي هو سلسلة من الحركات المتتالية التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الزائدة وفقدان الوزن بشكل فعال.

يمكن أن تؤدي فترات قصيرة من التمارين الرياضية، وخاصة تلك التي تزيد من معدل ضربات القلب، إلى تحسين التركيز والمساعدة في منع الآثار الصحية السلبية الناجمة عن قلة الحركة.

"خمس دقائق فقط كافية لتعزيز الطاقة"، كما يقول فو.

تساعد تقنيات التنفس على زيادة التركيز وتقليل التوتر. الصورة: فريبيك — تساعد تقنيات التنفس على زيادة التركيز وتقليل التوتر. الصورة: *فريبيك*

بضع دقائق للتنفس

بعد ممارسة التمارين الرياضية، يقضي فوو من دقيقتين إلى ثلاث دقائق في ممارسة تقنيات التنفس للمساعدة في زيادة التركيز وتقليل التوتر.

هناك العديد من تقنيات التنفس العميق التي يمكنك تجربتها، وأبسطها هي الاستنشاق من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ، وحبس أنفاسك لمدة سبع ثوانٍ، والزفير لمدة ثماني ثوانٍ.

وهنا تمرين التنفس الذي يقترحه Vuu:

- استنشق من خلال أنفك، مع التركيز على "التنفس البطني" وتوسيع بطنك.

- بدون الزفير، قم بالاستنشاق مرة أخرى عن طريق أنفك على الفور، مع سحب الهواء إلى صدرك.

- الزفير من خلال فمك.

- كرر 10 دورات، ثم قم بنفس الشيء بسرعة مضاعفة.

- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، باستخدام جميع عضلات جسمك، واحبسه لمدة 10 إلى 15 ثانية.

- ازفر من فمك، ثم توقف لمدة 30 ثانية، وركز أفكارك على بعض الأشياء التي تأمل أن تحدث في اليوم التالي. وتشمل الأمثلة الاتصال، والهدوء، والتركيز، أو الفرح.

- أنهي الأمر بأخذ نفس عميق أخير، واحبسه لمدة 10-15 ثانية ثم أطلقه.

- كرر مرتين.

اختتم روتينك الصباحي بتأمل قصير عن الامتنان.

يعد التأمل جزءًا منتظمًا من روتين Vuu، وخاصة التمارين التي تؤكد على الامتنان. في البداية، كان متشككًا بشأن تمارين الامتنان وركز فقط على الإنجازات أو المعالم بدلاً من التركيز على ما لديه بالفعل.

لم أُدرك معنى الامتنان إلا في الثلاثينيات من عمري. شعرتُ أنني بحاجةٍ إلى إنجاز المزيد لأشعر بقيمتي، كما يقول فوو.

التأمل بالامتنان هو ببساطة أخذ دقيقة واحدة للتركيز على الأشياء في حياتك التي تشعر بالامتنان لها. ويقول فوو إن هذا سيؤدي إلى تغييرات في الجسم والدماغ من شأنها أن تعمل على تحسين الصحة وطول العمر. على سبيل المثال، تشير الأدلة إلى أن الامتنان يفرز هرمونات الشعور بالسعادة مثل الأوكسيتوسين، الذي يخفض ضغط الدم وينظم مقاييس أخرى للصحة البدنية والعقلية.

"في كل مرة نشعر فيها بالامتنان، فإنه يخلق استجابة كيميائية حيوية لها تأثير مضاد للالتهابات"، كما يوضح فوو.

خانه لينه (بحسب موقع Business Insider )

[إعلان 2]
رابط المصدر