تحتوي الخضروات الخضراء على نسبة كبيرة من الكالسيوم المفيد للجسم.

الخضروات الغنية بالكالسيوم

كالي

تشتهر هذه الخضار بمحتواها العالي من الكالسيوم، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ، ج، والحديد، وخاصة الألياف. يحتوي كوب واحد من الكرنب الخام على ما يصل إلى 53 ملجم من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكرنب على نسبة عالية من فيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل فعال.

وتعتبر الخضروات الخضراء أيضًا مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم وتوفر العديد من الفوائد الصحية.

سبانخ

السبانخ هي نبات ذو أوراق خضراء غنية بالكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفيتامينات A و K وحمض الفوليك. يحتوي كوب واحد من السبانخ النيئة على 30 ملجم من الكالسيوم. يعتبر الكالسيوم وفيتامين K الموجودين في السبانخ ضروريين لصحة العظام، في حين يساعد محتوى المغنيسيوم على وظيفة العضلات والأعصاب.

بروكلي

يقدم البروكلي العديد من الفوائد الصحية بسبب محتواه الغذائي الغني. لا تعد هذه الخضار غنية بالكالسيوم فحسب، مع 62 ملجم من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، ولكنها محملة أيضًا بفيتامين سي، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والألياف، ومضادات الأكسدة القوية التي تعزز صحة الأمعاء، وتعزز جهاز المناعة، وتساعد في الوقاية من السرطان.

بوك تشوي

الباك تشوي، المعروف أيضًا باسم الملفوف الصيني، هو نبات غني بالكالسيوم، ولا يقل أهمية عن الروبيان أو الأسماك. تحتوي 100 جرام من الباك تشوي على ما يصل إلى 105 ملجم من الكالسيوم. لذلك، يتم تصنيف الملفوف الصيني ضمن قائمة الأطعمة التي توفر أفضل الكالسيوم. بالإضافة إلى الكالسيوم، يوفر الباك تشوي أيضًا الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك وبيتا كاروتين وعناصر غذائية أخرى مهمة للعضلات والجهاز العصبي.

كرنب

يحتوي كل كوب من الملفوف المطبوخ على 72 مليجرام من الكالسيوم. بالإضافة إلى توفير الكالسيوم المفيد للعظام، فإن تناول الملفوف يساعد أيضًا على إنقاص الوزن وتحسين الصحة لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والفيتامينات مثل فيتامين سي، ك، والمنجنيز ومضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين للمساعدة في تعزيز المناعة.

البازلاء

البازلاء هي واحدة من الخضروات الأكثر إثارة للإعجاب من الناحية الغذائية. فهو منخفض السعرات الحرارية، وغني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم. يحتوي كل كوب من البازلاء المطبوخة على 94 ملجم من الكالسيوم.

بامية

تحتوي البامية على كمية كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، والتي تلعب جميعها أدوارًا مهمة في صحة العظام.

يحتوي نصف كوب (حوالي 80 جرام) من البامية المطبوخة على 62 مليجرام من الكالسيوم. كما أن البامية غنية بالألياف، ونصفها عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في شكل صمغ وبكتين. تساعد الألياف القابلة للذوبان في البامية على تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر في الأمعاء.

القطيفة الحمراء

أظهرت الأبحاث أن كمية الكالسيوم الموجودة في القطيفة الحمراء أكبر من تلك الموجودة في حليب البقر. بالإضافة إلى الكالسيوم، يحتوي القطيفة الحمراء أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين K، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل. بالنسبة للنساء الحوامل، فإن تناول القطيفة الحمراء يمكن أن يساعد في تقليل فقر الدم ونقص الكالسيوم لكل من الأم والجنين.

فطر شيتاكي

مع 100 جرام من فطر شيتاكي، يمكنك توفير ما يصل إلى 180 ملجم من الكالسيوم للجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن فطر شيتاكي هو غذاء متعدد العناصر الغذائية، ويحتوي على الكثير من البروتين، وفيتامينات C، وB، وبروفيتامين D، والألمنيوم، والحديد، والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، مما يساعد على منع هشاشة العظام ودعم نمو الطول. لذلك، غالبًا ما يُعتبر فطر شيتاكي "ملك الخضروات المجففة" بفضل محتواه الغذائي المتنوع والغني.

كرفس

على الرغم من أن الكرفس ليس شائعًا في الوجبات الفيتنامية، إلا أنه يحتوي على كمية عالية جدًا من الكالسيوم. يحتوي الكرفس على ضعف كمية الكالسيوم والحديد والفوسفور الموجودة في الخضروات الأخرى، لذا فهو يلعب دورًا كبيرًا في تعزيز نمو العظام وتحسين الدورة الدموية.

خَسّ

ويعتبر الخس أيضًا مصدرًا غنيًا بالكالسيوم. يساعد الكالسيوم الموجود في الخس الجسم على تطوير والحفاظ على قوة العظام والأسنان، وهو أمر مهم بشكل خاص بالنسبة للنساء. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الخس غنيًا أيضًا بفيتامين أ وفيتامينات ب والمعادن، مما يساعد الجسم على البقاء صحيًا ومضادًا للشيخوخة ومفيدًا للقلب. لذا، قم بإعطاء هذه الخضار الأولوية في قائمة وجباتك اليومية.

الهليون

في 100 غرام من الهليون، هناك حوالي 24 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يلبي حوالي 2٪ من احتياجات الجسم البشري اليومية من الكالسيوم. يساعد تناول مكملات الكالسيوم والعناصر الغذائية الموجودة في الهليون على حماية نظام المفاصل، وتعزيز تكوين الغضاريف، ودعم علاج العديد من مشاكل العظام والمفاصل.

ويوصي الأطباء ليس فقط بالتركيز على مكملات الكالسيوم، بل وأيضاً ضمان الحصول على القدر الكافي من البوتاسيوم، والفيتامينات A، C، E، وغيرها. ويعتبر الهليون وسيلة جيدة لتوفير هذه العناصر الغذائية.

قومي بدمج أنواع مختلفة من الخضروات مثل الكرنب، والباك تشوي، والبروكلي، لضمان توفير كمية كافية من الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.

بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول الخضروات الغنية بالكالسيوم

عند إضافة الخضروات الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي اليومي، هناك بعض النقاط المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار لتحسين امتصاص الكالسيوم وضمان التوازن الغذائي:

تجنب تناول الأطعمة الغنية بحمض الأكساليك: تحتوي بعض الخضروات مثل البنجر وغيرها على مستويات عالية من حمض الأكساليك، مما قد يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. حاول الحد من تناول هذه الخضروات مع الخضروات الغنية بالكالسيوم لتحسين الامتصاص.

تجنب تناول الكثير من الدهون المشبعة: يمكن للدهون المشبعة أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. لذلك من الضروري تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الأطعمة المقلية مع الوجبات التي تحتوي على الخضروات الغنية بالكالسيوم.

تنويع مصادر الكالسيوم: لا تعتمد على نوع واحد من الخضروات للحصول على مكملات الكالسيوم. قومي بدمج أنواع مختلفة من الخضروات مثل الكرنب، والباك تشوي، والبروكلي، لضمان توفير كمية كافية من الكالسيوم للجسم.

الحد من تناول الملح: يمكن أن يزيد الملح من إفراز الكالسيوم في البول. إن تناول كمية كبيرة من الملح قد يقلل من فعالية امتصاص الكالسيوم من الطعام. لذلك، يجب الحد من استخدام كمية كبيرة من الملح في الوجبات اليومية.

الحالات الصحية الشخصية: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية خاصة مثل أمراض الكلى أو مشاكل امتصاص المعادن استشارة طبيبهم قبل زيادة تناول الكالسيوم من الخضروات في نظامهم الغذائي.

المصدر: https://kinhtedothi.vn/nhung-loai-rau-xanh-chua-nhieu-canxi-tot-cho-co-the.html