أثناء ممارسة التمارين الرياضية، نحتاج إلى استهلاك كمية كافية من السوائل لتجنب الجفاف. يعد اختيار المشروب المناسب أمرًا ضروريًا لتعويض السوائل والأملاح المفقودة.
شرب كمية كافية من الماء يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة - صورة: Freepic.Diller
يمكن أن يوفر الحليب البروتين للجسم، مما يجعله مشروبًا مناسبًا للتعافي بعد التمرين.
يتكون أكثر من 60% من جسمك من الماء. يمكنك أن تفقد كمية كبيرة من الماء عندما تمارس الرياضة. يساعد شرب الماء على عمل المفاصل وأنسجة الجسم، وتنظيم درجة حرارة الجسم، ونقل العناصر الغذائية.
اختر المشروب المناسب
تقول نانسي كلارك، أخصائية التغذية الرياضية، لمجلة هيلث : "إذا كنت شخصاً عادياً، فإن شرب الماء بعد التمرين هو أمر جيد".
قد يكون حليب الشوكولاتة خيارًا إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بكثافة عالية وتقضي أكثر من 3 ساعات في كل جلسة. يمكن أن يوفر الحليب مع الشوكولاتة دفعة من الطاقة.
ماء جوز الهند أو المشروبات الأخرى جيدة إذا كنت لا تحب الحليب أو الماء. يمكنك أيضًا تجديد الإلكتروليتات أو المعادن التي تساعد في موازنة الماء في الجسم ودرجة حموضة الدم (الحموضة) من خلال الطعام مثل الأفوكادو والموز وعصير البرتقال والتوفو.
ما هي كمية الماء المناسبة لممارسي الرياضة؟
لا يوجد كمية محددة من الماء يجب عليك شربها عند ممارسة التمارين الرياضية. تقترح السيدة كلارك أن تشرب عندما تشعر بالعطش.
يمكنك حساب معدل تعرقك عن طريق وزن نفسك قبل وبعد التمرين. إذا فقدت حوالي لتر من العرق كل ساعة، اشرب حوالي 8 أونصات من الماء كل 15 دقيقة.
إذا كنت لا ترغب في إجراء العمليات الحسابية، فإن القاعدة العامة هي شرب 4-8 أونصات من الماء كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين، خاصة إذا كنت تتعرق كثيرًا.
ومع ذلك، يقول الخبراء أنه لا ينبغي الإفراط في شرب الكحول. ويزداد الخطر في سباقات الماراثون والترياتلون. يمكن للرياضيين الذين يستهلكون الكثير من الماء (بما في ذلك المشروبات الرياضية) دون تجديد كمية كافية من الصوديوم أن يصابوا بنقص صوديوم الدم، وهي حالة تهدد الحياة.
تشمل أعراض نقص صوديوم الدم ما يلي:
الإثارة
مرهق
صداع
انخفاض ضغط الدم
تقلصات العضلات أو الوخز أو الضعف
الغثيان أو القيء
التشنجات أو الغيبوبة
يحتاج كل شخص إلى شرب كمية كافية من الماء تتراوح بين 1.5 إلى 2 لتر يوميًا - صورة توضيحية
شرب قبل أو أثناء أو بعد التمرين؟
من الجيد شرب الماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تمارس تمرينًا يتطلب قدرًا كبيرًا من القدرة على التحمل. يقول كلارك "يجب أن تبدأ بشرب الماء قبل حوالي 1.5 إلى 2 ساعة من الركض في الماراثون".
شرب الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية مهم جدًا أيضًا. يقول كلارك: "نحن في كثير من الأحيان لا نشرب كمية كافية من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، مما يؤدي إلى إصابة أجسامنا بالجفاف في النهاية، ثم الحاجة إلى إعادة الترطيب". "من الأفضل عدم وضع نفسك في هذا الموقف في المقام الأول."
مكملات البروتين والكربوهيدرات
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية مفيدة جدًا للصحة، ولكنها قد تسبب ضررًا طفيفًا للخلايا أو الأنسجة. يساعد البروتين على إصلاح هذا الضرر، لذا قم بترطيب جسمك بمشروب غني بالبروتين بعد التمرين المكثف.
عندما تمارس التمارين الرياضية، فإنك تحرق قدرًا كبيرًا من الطاقة، لذا فإنك تحتاج إلى حوالي ثلاثة أضعاف كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها من البروتين، كما يقول كلارك. حاول شرب الحليب المنكه لتعويض السوائل وتوفير الطاقة اللازمة.
التعرف على خطر الجفاف
عدم شرب كمية كافية من الماء قد يسبب العديد من المضاعفات، وأكثرها شيوعاً هو التعب. عندما يصاب الجسم بالجفاف، يصبح الدم أكثر كثافة، ويضطر القلب إلى العمل بجهد أكبر، مما يجعلك تشعر بالإرهاق.
وتشمل المخاطر الأخرى للجفاف ما يلي:
إِغماء
لا للتبول
صدمة
معدل ضربات القلب سريع
تنفس سريع
إن ممارسة التمارين الرياضية لها فوائد عديدة، ولكن الجفاف هو أحد الأشياء التي يجب أخذها في الاعتبار عند ممارسة التمارين الرياضية. من المهم أن تبقى رطبًا دائمًا، خاصةً عند ممارسة التمارين الرياضية.
يعد استبدال السوائل بشكل صحيح أمرًا أساسيًا لمنع الجفاف. ستساعدك النصائح مثل كمية المشروبات التي يجب أن تشربها، ومتى تشربها، واختيار المشروب المناسب على البقاء في أفضل حالة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://tuoitre.vn/do-uong-nao-phu-hop-nhat-voi-nguoi-tap-luyen-va-choi-the-thao-20250203100819366.htm
تعليق (0)