كم عدد الأيام في الأسبوع التي نحتاج فيها حقًا إلى ممارسة التمارين الرياضية؟

يعتمد تحديد عدد الأيام التي يجب على الشخص ممارسة التمارين الرياضية فيها في الأسبوع على العديد من العوامل، بدءًا من أهداف التدريب والجدول الشخصي وحتى قدرة الجسم على التعافي. ولذلك، لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع.

لدى معظم الأشخاص هدف واضح عندما يمارسون التمارين الرياضية. بناءً على أهدافك، يجب أن يكون تكرار التمرين الأسبوعي الخاص بك على النحو التالي:

الصحة العامة واللياقة البدنية

إذا لم يكن لدى الممارس هدف محدد لاكتساب أو فقدان الوزن ولكنه يريد فقط الحصول على جسم أكثر صحة ونحافة، فيمكنه ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع. ولتحقيق هذا الهدف، يمكن للممارسين ممارسة أي مجموعة عضلية يفضلونها، والمشاركة في أي تمارين التحمل التي يريدونها، من المشي والركض إلى ركوب الدراجات، وذلك بحسب مجلة Men's Health (أستراليا).

يوصي الخبراء بأن يكون 75% من وقت التمرين مخصصًا لتدريب القوة، و25% لتدريب القدرة على التحمل. في أيام العطلة، إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، فإن المشي الخفيف لمدة 20 دقيقة يكفي.

الأشخاص المشغولون للغاية يحتاجون فقط إلى التدرب لمدة تتراوح من 7 إلى 15 دقيقة يوميًا بأوزان خفيفة ولكن التدرب بشكل مستمر.

ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن

ينبغي على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم أن يبدأوا بتكرار 3 أيام في الأسبوع. يرغب العديد من الأشخاص في إنقاص وزنهم بسرعة، لذا فهم على استعداد لممارسة التمارين الرياضية 6 أو 7 أيام في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين، لا يُنصح بذلك لأنه سيضع الكثير من الضغط على الجسم. يجب عليهم البدء بـ 3 أيام في الأسبوع، ثم زيادة شدة وتكرار التمارين تدريجيًا.

إن مفتاح فقدان الوزن الناجح والمستدام لا يكمن في اتباع نظام غذائي صارم مع ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة، بل في الاستمرارية. يحتاج الأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل علمي، والحفاظ على الاتساق وجعل ممارسة التمارين الرياضية عادة.

تنمية العضلات

يحتاج الأشخاص الذين يريدون تطوير عضلات أكبر إلى التدرب لمدة 3 إلى 5 أيام في الأسبوع على الأقل. التمارين الرئيسية هي تمارين القوة، مثل رفع الأثقال، أو تمارين السحب، أو تمارين القرفصاء.

ينبغي زيادة شدة التمارين تدريجيًا لإنشاء محفزات عضلية جديدة. عند ممارسة رياضة رفع الأثقال، يجب على ممارسيها أن يكونوا حذرين عند زيادة شدة تمارينهم. إذا زادت فجأة، فقد تؤدي بسهولة إلى الإصابة. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج الأشخاص أيضًا إلى الحصول على كمية كافية من البروتين والدهون الصحية والنوم حتى تتمكن عضلاتهم من التطور بشكل أفضل.

حافظ على لياقتك حتى عندما تكون مشغولاً

بالنسبة لأولئك الذين هم مشغولون للغاية، فليس من الممكن دائمًا قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. وللحفاظ على لياقتهم البدنية، يمكنهم ممارسة تمارين قصيرة لمدة تتراوح من 7 إلى 15 دقيقة يوميًا والحفاظ عليها بانتظام.

على سبيل المثال، إذا لم يكن لديك الوقت، يمكنك أن تأخذ 10 أو 15 دقيقة يوميًا للركض. كما يمكنهم أيضًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 15 دقيقة فقط ولكنهم سيرفعون الأثقال بشكل مستمر. لا يشترط أن تكون شدة التمرين عالية، على سبيل المثال، عدد الرفعات في المجموعة الواحدة لا يتجاوز 50% من الحد الأقصى للقدرة، ويكون الوزن خفيفًا ولكن التمرين مستمرًا للاستفادة من وقت التمرين بشكل فعال، وذلك وفقًا لمجلة Men's Health .

المصدر: https://thanhnien.vn/chung-ta-thuc-su-can-tap-the-duc-bao-nhieu-ngay-mot-tuan-185241225164902131.htm