ماذا نأكل قبل وأثناء وبعد مسابقة VnExpress Marathon Quy Nhon؟

إن تخزين النشويات وتناول كميات كافية من العناصر الغذائية والعيش بأسلوب حياة صحي في الأيام الخمسة التي تسبق سباق VM Quy Nhon 2023 سيساعد العدائين على تحقيق أفضل حالة بدنية لهم.

التغذية قبل السباق لها تأثير كبير على الأداء. وخاصة مع سباقات الماراثون الصيفية مثل VnExpress Marathon Quy Nhon 2023، يتنافس الرياضيون في ظروف الطقس الحار ويفقدون قوتهم بسرعة، لذا فإن هذا العامل أكثر أهمية. ينبغي للعدائين أن يأخذوا النظام الغذائي في الاعتبار كجزء من خطة تدريبهم. تساعد على تحسين جلسات التدريب والمسابقات، كما تدعم العضلات للتعافي والتكيف بشكل أسرع. فيما يلي خطة تغذية كاملة للعدائين قبل السباق وبعده والتي يمكنك الرجوع إليها.

قبل السباق

يستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود أثناء الجري عالي الكثافة ويخزنها على شكل جليكوجين في العضلات والكبد. لذلك، إذا لم تتناول كمية كافية من الكربوهيدرات أثناء المنافسة، فإن مستوى طاقتك سينخفض، مما يتسبب في وقوع جسمك في حالة من التعب. يمكن أن تكون أعراض التعب بسيطة مثل الشعور بثقل في الساقين، أو أكثر خطورة، مثل ظاهرة "الاصطدام بالحائط"، مما يجعل من المستحيل على العداء مواصلة المنافسة.

لتخزين الجليكوجين، يحتاج المتسابقون إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات لمدة أسبوع تقريبًا قبل السباق. الكمية المثالية من الكربوهيدرات يوميًا هي 7 - 12 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية، يحتاج الرياضيون إلى تناول وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات.

الكربوهيدرات هي مصدر مهم للتغذية بالنسبة للعدائين. الصورة: coachparry

المعكرونة والأرز وخبز القمح الكامل والخبز الأبيض والبطاطس والحبوب هي النشويات التي يمكن تضمينها في وجبات الطعام. إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة، فيجب عليك اختيار النشويات التي تحتوي على كمية أقل من الألياف مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري استكمال مجموعات كافية من المواد مثل الزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم وفيتامينات ب، ج... لأن هذه المواد جميعها لها وظيفة موازنة مستويات السوائل في الجسم، واستقرار ضغط الدم، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات والقلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى التغذية، يعد الترطيب الكافي في الأيام التي تسبق السباق مهمًا أيضًا. للتأكد من ترطيب الجسم، يمكن للعدائين مراقبة لون البول - يجب أن يكون لون البول قشًا فاتحًا.

يُمنع تمامًا تناول المشروبات الكحولية في الأيام التي تسبق السباق. عندما تستهلك البيرة أو النبيذ أو أي مشروب كحولي، يعمل الكبد بكامل طاقته لإزالة تلك الكمية من الكحول من الدم. ونتيجة لذلك، يفقد الكبد مؤقتًا قدرته على تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين. يتم تحويل الجلوكوز الممتص حديثًا إلى دهون.

بالإضافة إلى ذلك، فإن المشروبات الكحولية لها أيضًا تأثير مدر للبول، مما يسبب الجفاف. يؤدي شرب كميات كبيرة من البيرة والكحول إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. وهي مادة مهمة تعمل على تنمية الجهاز العضلي عند الرجال والنساء.

في يوم السباق

يجب على المتسابقين دراسة خريطة السباق ومحطات المياه والفواكه الخاصة بالمنظمين بعناية لمعرفة ما يجب عليهم إحضاره. يحتاج العدائون إلى تناول وجبة الإفطار قبل ساعتين إلى أربع ساعات من الوصول إلى منطقة البداية لتجديد مخزون الجليكوجين في الكبد الذي تم استنفاده طوال الليل، وللمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم.

يجب أن تكون هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الدهون والألياف والبروتينات للحفاظ على راحة الأمعاء. يمكنك تناول الخبز المحمص مع المربى أو الحبوب أو الخبز مع العسل والموز. وفي نفس الوقت، أضف 5-7 مل من الماء لكل كيلوجرام من وزن الجسم. بعد بدء التشغيل، يمكن تناول هلام الطاقة لتجديد احتياطيات الوقود.

يتم اختيار هلام الطاقة من قبل معظم المتسابقين في السباقات. الصورة: فيلوفورتي

عادة ما يستمر السباق لمدة تتراوح بين ساعتين إلى أربع ساعات، لذا لا يزال الرياضيون بحاجة إلى تجديد مخزون الجليكوجين طوال السباق. وبحسب الأبحاث، يستخدم الجسم ما يصل إلى 90 جرامًا من الكربوهيدرات خلال كل ساعة من التمارين الرياضية عالية الكثافة. عادة على المسار، كل 7 كم، يقوم المتسابقون النخبة بإعادة تعبئة هلام الطاقة مرة واحدة.

تعتبر المواد الهلامية، والمضغ، وألواح الطاقة، والموز، والمشروبات الرياضية، مصادر جيدة للكربوهيدرات التي توفر ما يكفي من الوقود مع كونها "خفيفة على المعدة". استخدمي فقط المنتجات التي تم تناولها للتقليل من مشاكل الجهاز الهضمي.

اشرب الماء بانتظام، ولا تفوت أي محطات مياه تابعة للجنة المنظمة. عند شرب الماء، يجب على الرياضيين التباطؤ وأخذ رشفات صغيرة لتجنب الارتعاش. ومع ذلك، لا تشرب كمية كبيرة من الماء، لأنه قد يسبب نقص صوديوم الدم، وهو ما يهدد الحياة.

التعافي بعد السباق

الأطعمة السائلة مثل المشروبات الرياضية والعصائر والحليب المخفوق والزبادي... هي الأطعمة التي يمكن للعدائين الرجوع إليها. يعد الحليب مشروبًا فعالًا لترطيب الجسم بعد ممارسة الرياضة، كما أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين تساعد على نمو العضلات والتعافي.

وعلى وجه الخصوص، ينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات. خلال الأربع ساعات التي تلي السباق، استهلك 1 إلى 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم و30 إلى 40 جرام من البروتين في الساعة لمساعدة العضلات على التعافي. يمكن للمشروبات التي تحتوي على نسبة كحول أعلى من 4% أن تؤثر سلبًا على عملية التعافي.

يساعد تناول البروتين بعد السباق على تعافي العضلات بشكل أسرع. الصورة: من الداخل

ولضمان عدم هدر كل هذا التدريب، خطط بعناية لنظامك الغذائي في الأيام التي تسبق الماراثون لتزويد جسمك بالطاقة بشكل صحيح.

بحسب الخبراء، لا يوجد قاسم مشترك فيما يتعلق بتغذية العدائين. ومن خلال عملية التدريب والأكل، يكتسب العداؤون الخبرة ويطبقون النظام الغذائي الأنسب لأنفسهم. بالإضافة إلى ذلك، يجب على العدائين إجراء فحص دم كل ستة أشهر لمعرفة العناصر الغذائية الدقيقة التي يحتاجونها والمكملات الغذائية التي يحتاجونها.

في أقل من أسبوع، سينطلق رسميًا سباق VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023. هذا هو الوقت المناسب للعدائين لتقليل كثافة تدريباتهم، واستكمال غذائهم والاستعداد ذهنيًا قبل الدخول في السباق.

لان آنه

رابط المصدر: https://vnexpress.net/an-gi-truoc-trong-va-sau-thi-dau-vnexpress-marathon-quy-nhon-4608782.html