مع حلول دفء الربيع اللطيف بعد برودة الشتاء، فهذا هو الوقت المثالي لتجديد شبابك وتحسين صحتك. الربيع هو موسم الولادة والنمو الذي يحمل معه العديد من الفواكه الطازجة اللذيذة والغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي لا يجب أن تفوتها لتقوية جهاز المناعة في جسمك.
كيف يؤثر تناول الفواكه والخضروات على الجهاز المناعي؟
إن جهاز المناعة في الجسم هو نظام مبني بآليات دفاعية قوية لا تحارب الغزاة الأجانب مثل الفيروسات والبكتيريا فحسب، بل تتعلم أيضًا كيفية التعرف على الغزاة الجدد الضارين. لحماية الجسم بشكل أفضل. ومع ذلك، لتعزيز المناعة، نحتاج إلى أن يكون لدينا أساس جيد للصحة. يتضمن ذلك مجموعة من السلوكيات الداعمة تتراوح بين الحصول على قسط كافٍ من الراحة وإدارة مستويات التوتر وممارسة الرياضة بانتظام وخاصة تناول نظام غذائي مغذي.
تتضمن العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات والتي تم تحديدها على أنها مهمة لتطور ووظيفة الخلايا المناعية الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامينات أ، ج، د، الزنك، السيلينيوم، الحديد، الألياف وخاصة فيتامين ج.
وبحسب الأستاذ المشارك الدكتور تقول الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابقة للمعهد الوطني للتغذية، إن فيتامين سي هو عامل مشارك في جهاز المناعة لأنه يشارك في إنتاج العوامل المرتبطة بجهاز المناعة والأجسام المضادة.
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد للأكسدة ويلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. الحصول على كمية كافية من فيتامين سي يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض وتقصير مدة التهابات الجهاز التنفسي مثل نزلات البرد أو التهاب الشعب الهوائية أو التهاب الجيوب الأنفية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يمكن أيضا تحسين وتقليل حدوث أمراض أخرى مثل الالتهاب الرئوي والملاريا والإسهال.
ويجد العلماء أيضًا أن الميكروبيوم يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. الأمعاء هي الموقع الرئيسي للنشاط المناعي وإنتاج البروتينات المضادة للميكروبات. يدعم النظام الغذائي الغني بالألياف، والمعتمد على النباتات الغنية بالفواكه والخضروات، نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء والحفاظ عليها، مما يحفز نشاط الخلايا المناعية.
بعض الخضروات والفواكه الطازجة والصحية في الربيع
بعد شتاء طويل بارد، يأتي الربيع كفصل من التجديد والنمو الذي يجلب مجموعة متنوعة من الفواكه اللذيذة، ويوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة العامة.
في حين أن معظم الفواكه والخضروات تدعم المناعة من خلال محتواها المتنوع من الماء والألياف والمغذيات النباتية، فإن بعضها يتميز بسبب مستوياته العالية من بعض العناصر الغذائية. يساعد على تعزيز المناعة.
الحمضيات
تعتبر الفواكه الحمضية هي الفواكه الأكثر نضجًا في الربيع. إنها مصدر غني بالعناصر الغذائية التي تعزز المناعة، وخاصة فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمضيات مليئة بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، مما يساعد على حماية الجسم من خطر الإصابة بالأمراض.
البرتقال من الفواكه الحمضية التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي والألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تساعد على تعزيز جهاز المناعة وتحسين صحة القلب. تتمتع الفلافونويدات الموجودة في البرتقال بتأثيرات مضادة للالتهابات وتساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
يجب عليك اختيار البرتقال بقشره الطازج الرقيق، واضغط على القشر برفق لرؤية الزيوت العطرية المفرزة. اختاري البرتقال الناضج ذو البقع الصفراء، واللون غير المتساوي، والبرتقال متوسط الحجم، والثابت عند اللمس. البرتقال الطازج له رائحة مميزة، وهو كثير العصير وحلو.
عند تناول البرتقال يجب تناول القطعة كاملة للاستفادة من الألياف. قم بالحد من استخدام عصير البرتقال المعبأ في زجاجات لأن هذه المنتجات قد تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، ولا توفر الكثير من الفيتامينات مثل عصير البرتقال الطازج، كما أنها منخفضة الألياف.
ويعتبر اليوسفي أيضًا من الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين سي. تحتوي 100 غرام من اليوسفي على 38 سعرة حرارية؛ الكالسيوم 35 ملغ؛ الحديد 400 ميكروجرام؛ 600 ملجم من الألياف؛ الفوسفور 17 ملغ؛ فيتامين سي 55 ملجم...
من السهل حفظ اليوسفي ويمكن تناوله طازجًا أو تحويله إلى عصير لذيذ. يجب اختيار اليوسفي ذو السيقان الطازجة، والملتصقة جيداً بالقشرة، والتي يمكن الاستفادة منها فقط عند تقشيرها باليد. غالبًا ما تذبل سيقان اليوسفي التي تُترك لفترة طويلة وتتحول إلى اللون البني. عادةً ما يكون اليوسفي اللذيذ موحد اللون في جميع أنحاء الفاكهة أو يكون له قشرة صفراء جزئيًا. الصنف الأصفر والأخضر عادة ما يكون حامضًا.
التوت
التوت مثل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأحمر ليس لذيذًا فحسب، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي ومركبات أخرى تدعم نظام المناعة الصحي. تساعد الفوائد المتنوعة لمضادات الأكسدة الموجودة في التوت على حماية خلايا الجسم من الإجهاد التأكسدي ودعم الشيخوخة الصحية.
الخضروات الورقية الخضراء
يعتبر مناخ الربيع مناسبًا جدًا لنمو الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل: السبانخ، والكرنب، والبروكلي، والكرنب، والملفوف... هذه الخضروات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الألياف والفيتامينات أ، ج وحمض الفوليك. يعتبر فيتامين أ مهمًا للحفاظ على صحة الجلد والأغشية المخاطية، التي تعمل كحاجز ضد مسببات الأمراض. وفي الوقت نفسه، يلعب حمض الفوليك دورًا في إنتاج الحمض النووي ويساعد في انقسام الخلايا المناعية.
وفقا لـ ThS.BS. قالت لي ثي هاي، المديرة السابقة لمركز الاستشارة والفحص الغذائي بالمعهد الوطني للتغذية، إن الخضروات الطازجة ذات اللون الأخضر الداكن تعد مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن للجسم. كلما كانت الخضروات داكنة اللون، كلما زادت قيمتها الغذائية.
البابايا
تعتبر الببايا من الفواكه الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية، وخاصة الألياف ومضادات الأكسدة مثل فيتامينات A وC وE.
وفقًا لتحليل المحتوى الغذائي، تحتوي ثمرة البابايا متوسطة الحجم (حوالي 275 جرامًا) على حوالي: 119 سعرة حرارية؛ 1.3 جرام بروتين؛ 30 جرام من الكربوهيدرات؛ أقل من 1 جرام دهون؛ 4.7 جرام من الألياف؛ 21.58 جرام سكر.
تحتوي الببايا على إنزيمي البابايين والكيموبابيين. يقوم كلا الإنزيمين بهضم البروتين، مما يعني أنهما يمكن أن يساعدا في الهضم وتقليل الالتهاب مع تعزيز وظيفة الجهاز المناعي.
عند اختيار البابايا، يجب اختيار البابايا الطويلة مع بقاء الساق متصلة بالنسغ. ستكون الثمرة حلوة ولذيذة وتحتوي على عدد قليل من البذور وقشرة رقيقة. لا يجب عليك اختيار الفاكهة الصفراء الناضجة والجميلة لأنها قد تكون محقونة بمواد كيميائية. غالبًا ما تحتوي الفاكهة الناضجة بشكل طبيعي على قشرة مدبوغة ونقاط سوداء صغيرة.
جزر
تتمتع الجزر بخصائص تعزز المناعة بما في ذلك الفيتامينات A، B، B2، B3، C، K وبيتا كاروتين. كما أن الجزر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك اللوتين وزياكسانثين، والتي تساعد على منع الشيخوخة ومحاربة أضرار الجذور الحرة.
يمكنك تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا. كما أن الأطباق التي تحتوي على الجزر مثل حساء الجزر وعصيدة الجزر سهلة الأكل والامتصاص، ومناسبة للأطفال الصغار، وخاصة الأطفال الذين يعانون من فقدان الشهية والإسهال.
فلفل حلو
يحتوي الفلفل الحلو بشكل عام على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين سي وفيتامين أ المعززين للمناعة. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفلفل الحلو تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة أعيننا وبشرتنا ودماغنا.
يأتي الفلفل الحلو بمجموعة متنوعة من الألوان، والأكثر شيوعًا هو الأحمر والأصفر والأخضر. أما الأنواع الأقل شيوعًا فهي البرتقالية والبنية والأبيضة والأرجوانية. ومن بين هذه الأنواع، يحتوي الفلفل الأحمر على العناصر الغذائية الأكثر فائدة للصحة. بالمقارنة مع الفلفل الأخضر، يحتوي الفلفل الأحمر على ما يقرب من 11 مرة أكثر من البيتا كاروتين وفيتامين سي أكثر بمقدار الضعف.
في الواقع، يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين C أكثر من البرتقال. إنه أحد مضادات الأكسدة الأكثر شهرة، حيث يساعد في دعم وظيفة المناعة، وتسهيل إصلاح الخلايا، والمساعدة في امتصاص حمض الفوليك، ودعم إنتاج الكولاجين.
يحتوي الفلفل الأحمر على أعلى كمية من الليكوبين، كما يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين أ، حيث أن 47% من الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين أ موجودة في نصف كوب فقط من الفلفل الأحمر الخام. فيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكنها تعزيز جهاز المناعة في الجسم. كما أن فيتامين أ مفيد أيضًا في دعم خلايا الجلد وحماية الرؤية وشفاء الجروح. كما أنه ضروري لبناء الخلايا المهمة التي تحارب الأمراض المعدية.
يجب علينا اختيار الفلفل الحلو المزروع عضويًا، فهو ليس آمنًا على الصحة فحسب، بل يحتوي الفلفل الحلو العضوي على أفضل محتوى من مضادات الأكسدة.
تتضمن العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات والتي تم تحديدها على أنها مهمة لتطور ووظيفة الخلايا المناعية الفيتامينات والمعادن مثل: فيتامينات أ، ج، د، الزنك، السيلينيوم، الحديد، الألياف وخاصة فيتامين ج.
[إعلان رقم 2]
المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm
تعليق (0)