ซวน ซอน เล่นแบบเข้มข้นแต่ยังฟื้นตัวได้เร็ว

การผสมผสานการรับประทานอาหารอย่างมีหลักการกับตารางฝึกซ้อมที่เหมาะสมถือเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้นักกีฬาเพิ่มประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

โภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อประสิทธิภาพของนักกีฬา - ภาพประกอบ

โภชนาการที่เหมาะสมช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน ช่วยให้ระยะเวลาการฟื้นตัวสั้นลง

นายแพทย์ กวัช ตวน วินห์ (สมาชิกคณะกรรมการบริหารสมาคมการแพทย์แผนตะวันออกฮานอย) กล่าวว่า เมื่อออกกำลังกายนาน 90 นาทีขึ้นไป หรือทำงานหรือฝึกซ้อมอย่างหนักที่ต้องใช้ความอดทนสูง ร่างกายจะต้องการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อรักษากระบวนการดังกล่าวและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการรักษาความฟิต เพิ่มประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บสำหรับผู้เล่นกีฬา ตามการวิจัยของโรงเรียนการแพทย์ฮาร์วาร์ด (2020) โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยลดระยะเวลาการฟื้นตัวอีกด้วย

ตัวอย่างที่เด่นชัดคืออาหารของนักว่ายน้ำในตำนาน ไมเคิล เฟลปส์ นักกีฬาชาวอเมริกันผู้คว้าเหรียญทองโอลิมปิกมาแล้ว 23 เหรียญ

ในระหว่างการเตรียมตัวและแข่งขัน เฟลปส์จะบริโภคแคลอรี่ประมาณ 12,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยแบ่งออกเป็นมื้ออาหารที่มีอัตราส่วนสารอาหารที่สมดุลเพื่อตอบสนองความต้องการพลังงานที่สูงเป็นอย่างมากของเขา โดยเฉพาะ:

อาหารเช้า ประกอบด้วยขนมปัง ไข่ ข้าวโอ๊ต กาแฟ และน้ำผลไม้ ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อช่วยให้เขาเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างแข็งแรง

มื้อกลางวัน : พาสต้า แซนวิชที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์และผักจำนวนมาก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารเย็น: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น พิซซ่าหรือพาสต้า จะช่วยเติมพลังงานหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก

ผลกระทบ:

ประสิทธิภาพการกีฬา : โภชนาการช่วยรักษาความอดทน ความเร็ว และความสามารถในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วหลังการแข่งขันแต่ละครั้ง

ฟิตเนสที่สมบูรณ์แบบ: เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำและมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเป็นผลมาจากการผสมผสานระหว่างการฝึกฝนที่เป็นวิทยาศาสตร์และการรับประทานอาหารที่เหมาะสม

นี่เป็นหลักฐานว่าการปฏิบัติตามหลักโภชนาการทางวิทยาศาสตร์ไม่เพียงแต่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุประสิทธิภาพการเล่นกีฬาสูงสุดอีกด้วย

พีระมิดโภชนาการที่สมบูรณ์สำหรับผู้ใหญ่ - ที่มา: สถาบันโภชนาการแห่งชาติ

ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ สิ่งสำคัญคือโภชนาการที่เพียงพอ

ตามที่รองศาสตราจารย์ ดร.เหงียน ซวน นินห์ รองผู้อำนวยการสถาบันการแพทย์ประยุกต์เวียดนาม ซึ่งเป็นที่ปรึกษาทางโภชนาการสำหรับกีฬาเวียดนาม กล่าวว่า โภชนาการและการฝึกอบรมเป็นสองสาขาที่ขาดไม่ได้สำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักกีฬาที่มีประสิทธิภาพสูง สำหรับนักกีฬาอาชีพที่อยากจะไปถึงจุดสูงสุด โภชนาการถือเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่ง

นักกีฬาที่ต้องการบรรลุศักยภาพสูงสุด จำเป็นต้องให้ระบบร่างกายทุกระบบทำงานประสานกันอย่างสมบูรณ์แบบ และโภชนาการถือเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของนักกีฬา

การใส่ใจต่อการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญที่สุดเสมอ ดังนั้นด้วยความใส่ใจทั้งด้านจิตวิทยาและความต้องการโภชนาการที่ดี เราจะพัฒนาความแข็งแกร่งทางร่างกายและจิตใจของนักกีฬาให้สมบูรณ์แบบ

ไม่มี “อาหารมหัศจรรย์” หรืออาหารเสริมชนิดเดียวที่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการทั้งหมดได้ อาหารบางชนิดให้โปรตีนเป็นหลัก ในขณะที่อาหารบางชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุ…

กุญแจสำคัญในการรักษาสมดุลโภชนาการของนักกีฬาคือการผสมผสานอาหารหลายชนิดเข้าด้วยกัน เพื่อชดเชยการขาดสารอาหารในอาหารบางชนิดด้วยสารอาหารส่วนเกินในอาหารชนิดอื่น การรับประทานอาหารที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ

“สารอาหาร ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ต่างก็เป็น 'เพื่อนร่วมทีม' ที่ทำงานร่วมกันเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับที่สมาชิกในทีมแต่ละคนทำหน้าที่ที่แตกต่างกันในเกม สารอาหารแต่ละชนิดก็มีหน้าที่เฉพาะในร่างกายเช่นกัน” รองศาสตราจารย์นินห์เน้นย้ำ

ในทำนองเดียวกัน ดร. กวัค ตวน วินห์ กล่าวว่าเพื่อให้มีรูปร่างที่แข็งแรง นักกีฬาจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น:

- คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงาน: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง สำหรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่

ตามการศึกษาวิจัยที่ประเมินบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการให้พลังงานแก่นักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูง พบว่าคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 60-70% ของอาหารประจำวันของนักกีฬา

ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีที่นิยมใช้กันทั่วไป (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว) ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม มันเทศ มันฝรั่ง เผือก เป็นอาหารยอดนิยมในเวียดนาม

- โปรตีน - ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ : โปรตีนมีความจำเป็นต่อการสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อใหม่ ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬาแห่งอเมริกา ระบุว่าโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

เพื่อเสริมโปรตีน คุณสามารถใช้อาหารเช่น ไก่ ปลาแซลมอน ไข่ โยเกิร์ตกรีก ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา เป็นต้น

- ไขมันดี: ไขมันให้พลังงานระยะยาวและช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน งานวิจัยของ American Heart Association วิเคราะห์บทบาทของโอเมก้า 3 ในการลดการอักเสบและปรับปรุงการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และพบว่าโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนช่วยลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้

เพื่อเป็นแหล่งไขมัน คุณควรใช้น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ปลาแซลมอน เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ อัลมอนด์... ซึ่งเป็นอาหารยอดนิยมในเวียดนาม

- วิตามินและแร่ธาตุ: วิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างความต้านทานและป้องกันตะคริว การวิจัยของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมช่วยลดอาการตะคริวและความเหนื่อยล้า

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่ ส้ม เกพฟรุต ส้มเขียวหวาน มะนาว และกีวี และอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น กล้วยและมันเทศ แมกนีเซียมมีมากในผักโขม เมล็ดฟักทอง...

- บทบาทของน้ำและอิเล็กโทรไลต์: น้ำและอิเล็กโทรไลต์มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย ควบคุมพลังงาน และเพิ่มความสามารถในการฟื้นตัว เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและแร่ธาตุ เช่น โซเดียม โพแทสเซียม และแมกนีเซียม ผ่านทางเหงื่อ

การเติมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของตะคริวและรักษาประสิทธิภาพการทำงานเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มความอดทนอีกด้วย

น้ำมะพร้าวเป็นผลไม้ที่หาได้ง่ายในเวียดนาม นอกจากน้ำซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักแล้ว น้ำมะพร้าวยังมีโพแทสเซียมและโซเดียมและให้แคลอรี่สูงอีกด้วย ผลไม้บางชนิดที่อุดมไปด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์ เช่น แตงโม ส้ม กีวี….

อย่ารอจนกระหายน้ำถึงจะดื่มน้ำ ดื่มให้มากเพียงพอเพื่อดับกระหาย; ดื่มน้ำมากเกินกว่าที่คุณคิดว่าจำเป็นก่อนเข้าร่วมกิจกรรมหรือออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับน้ำอย่างเพียงพอ ควรดื่มน้ำเย็น 1 แก้วทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีเมื่อออกกำลังกาย

ตัวอย่างเมนูออกกำลังกาย

ก่อนออกกำลังกาย: ข้าวโอ๊ตหนึ่งชามกับกล้วยและเนยถั่ว สมูทตี้ผลไม้สดหนึ่งแก้ว คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างรวดเร็วและโปรตีนช่วยรักษาความแข็งแกร่ง

ระหว่างออกกำลังกาย: น้ำมะพร้าวหรือสมูทตี้ผลไม้ชนิดอื่นๆ เช่น น้ำฝรั่ง น้ำแอปริคอต สมูทตี้เสาวรส...

หลังออกกำลังกาย: ไก่ย่าง 1 ชามและผักใบเขียว นมช็อคโกแลต 1 แก้ว (อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนและฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ที่มา: https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm