อาหารที่มีธาตุเหล็กมากกว่าเนื้อวัวเพื่อเสริมสร้างสุขภาพของคุณ

นอกจากการเสริมธาตุเหล็กจากเนื้อวัวแล้ว การเลือกอาหารอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กสูงไม่เพียงช่วยให้มื้ออาหารมีคุณค่ามากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเสริมธาตุเหล็กให้ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

นักโภชนาการ เล เทา เหงียน (โรงพยาบาลเซาท์ไซง่อนอินเตอร์เนชั่นแนลเจเนอรัล) กล่าวว่า การเสริมธาตุเหล็กอย่างเหมาะสมจะช่วยลดอาการอ่อนล้า อ่อนแรง ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ เบื่ออาหาร ชาบริเวณมือและเท้า และช่วยเพิ่มสมาธิ... อาการเหล่านี้เป็นอาการทั่วไปเมื่อร่างกายขาดแร่ธาตุที่สำคัญนี้ นอกจากการเลือกเนื้อวัวเพื่อให้มีธาตุเหล็กแล้ว เรายังมีแหล่งอาหารอื่นๆ อีกมากมายซึ่งยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กอีกด้วย

อาหารทะเล

หอยแมลงภู่ หอยตลับ และหอยนางรมเป็นสัตว์ที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงที่สุด หอยตลับเพียงอย่างเดียวสามารถให้ธาตุเหล็กได้มากถึง 28 มก./100 กรัม มากกว่าเนื้อวัวถึง 10 เท่า (ประมาณ 2.7-3.1 มก./100 กรัม) เป็นแหล่งธาตุเหล็กจากสัตว์ซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กจากพืช นอกจากนี้ ปลา เช่น ปลาทูน่าหรือปลาแมคเคอเรล ยังให้ธาตุเหล็ก 1-2 มก./100 กรัม และอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจและสมองอีกด้วย

ผักใบเขียว

ผักไม่เพียงแต่เป็นแหล่งของวิตามินเท่านั้น ยังมีธาตุเหล็กในปริมาณมากอีกด้วย ผักโขมมีธาตุเหล็กประมาณ 3.6 มิลลิกรัม/100 กรัม มากกว่าเนื้อวัว ผักอื่นๆ เช่น ผักคะน้าและบร็อคโคลี่ ไม่เพียงแต่ให้ธาตุเหล็ก 1 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีซึ่งช่วยให้ดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย

ผักโขมอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

เนื้อแดง

นอกจากเนื้อวัวแล้ว เนื้อแดงชนิดอื่นๆ เช่น เนื้อแกะ ตับนกพิราบ และตับสัตว์ (เช่น ตับไก่ ตับหมู) ก็มีปริมาณธาตุเหล็กที่สูงเช่นกัน ตับสัตว์มีธาตุเหล็ก 6-12 มิลลิกรัม/100 กรัม ซึ่งมากกว่าเนื้อวัวมาก และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมธาตุเหล็กอย่างเร่งด่วน

ไข่

ไข่ไก่ มีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม/ไข่ 100 กรัม ไข่เป็ด มีธาตุเหล็ก 3.2 มิลลิกรัม/ไข่ 100 กรัม ไข่นกกระทา มีธาตุเหล็ก 3.65 มิลลิกรัม/ไข่ 100 กรัม

ไข่ไก่ 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 2.7 มิลลิกรัม

ถั่ว

เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย และเมล็ดทานตะวัน ไม่เพียงแต่เป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ไขมันดี และแร่ธาตุที่สำคัญอีกด้วย ซึ่งเมล็ดฟักทองมีปริมาณธาตุเหล็กสูงที่สุด โดยมีธาตุเหล็ก 9 มก./100 ก. มากกว่าเนื้อวัวถึง 3 เท่า งา 14.55 มก./100 ก.

ถั่ว

ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา ถั่วขาว... เป็นตัวแทนทั่วไปในกลุ่มถั่ว โดยเฉพาะถั่วเหลืองให้ธาตุเหล็ก 5 มก./100 ก. พร้อมด้วยโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงที่เหมาะกับการรับประทานมังสวิรัติ ช่วยเสริมธาตุเหล็กให้กับผู้รับประทานมังสวิรัติ

ถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กจากพืชอันอุดมสมบูรณ์

ผลไม้

แม้ว่าผลไม้บางชนิด เช่น ลูกเกด ลูกพรุน และลิ้นจี่แห้ง (มีธาตุเหล็กประมาณ 1.9 มิลลิกรัม/100 กรัม) จะไม่มีธาตุเหล็กมากนัก ยังคงเป็นตัวเลือกที่ดีในการเสริมแร่ธาตุ ส้มและส้มเขียวหวานมีธาตุเหล็กน้อยแต่อุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารอื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แพทย์เล เทา เหงียน กล่าวว่า เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเสริมธาตุเหล็ก คุณควรรวมแหล่งธาตุเหล็กจากสัตว์และพืชเข้าด้วยกัน และเพิ่มวิตามินซีในอาหารเพื่อเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของร่างกาย

มีอาหารมากมายจากพืชและอาหารทะเลที่ให้ธาตุเหล็กสูง ดังนั้นเราจึงควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารและไม่รับประทานเนื้อวัวมากเกินไป สร้างสมดุลโภชนาการให้เพียงพอกับความต้องการทางโภชนาการของร่างกายอย่างครอบคลุม

ที่มา: https://thanhnien.vn/nhung-thuc-pham-giau-sat-hon-thit-bo-giup-tang-cuong-suc-khoe-185241225100438353.htm