รายชื่ออาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนตามธรรมชาติและป้องกันการแก่ก่อนวัย

คอลลาเจนผลิตจากกรดอะมิโนและมักพบในอาหารโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อาหารเหล่านี้ได้รับความนิยมมาก ดังนั้นเราจึงควรใช้ประโยชน์จากมัน

Mất collagen gây lão hóa da. (Nguồn: SKĐS)

การสูญเสียคอลลาเจนทำให้ผิวแก่ก่อนวัย (ที่มา: Shutterstock)

การสนับสนุนทางโภชนาการเพื่อป้องกันการสูญเสียคอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบของผิวหนัง กระดูก ข้อต่อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน เช่น เอ็นและเส้นเอ็น ทำหน้าที่ยึดสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกัน

เมื่อร่างกายของเราเริ่มมีอายุมากขึ้น ความสามารถในการรักษาโปรตีนนี้จะลดลงตามธรรมชาติ ส่งผลให้ข้อต่อและเส้นเอ็นอ่อนแอลง และมีริ้วรอยบนผิวหนัง

นอกจากนี้ปัจจัยกดดันจากสิ่งแวดล้อม เช่น มลภาวะทางอากาศ การได้รับรังสียูวีมากเกินไป ความเครียดเป็นเวลานาน ฯลฯ ยังทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะแก่เร็วขึ้นด้วยการกระตุ้นยีน (NFK-B) ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มระดับคอร์ติซอล (ความเครียด) และทำลายคอลลาเจนเร็วขึ้น

การวิจัยยังพบอีกว่าโภชนาการที่ไม่ดีและปัญหาในการย่อยอาหารส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนที่ช่วยสร้างคอลลาเจน เพื่อสร้างคอลลาเจนหรือโปรตีนใดๆ ร่างกายจำเป็นต้องรวมกรดอะมิโนเข้าด้วยกัน

ร่างกายจะได้รับกรดอะมิโนเมื่อเรารับประทานอาหารและย่อยอาหารที่มีโปรตีนสูง จากนั้นจึงนำกรดอะมิโนกลับมาใช้ใหม่เป็นคอลลาเจน ในระหว่างกระบวนการรีไซเคิลคอลลาเจน ร่างกายจะใช้วิตามินและแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินซี

ตาม BS. โรงพยาบาลผิวหนังกลาง ฟองโฮ คอลลาเจนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ดังนั้น จึงจำเป็นต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารประจำวันที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจนตามธรรมชาติ

คุณสามารถเสริมคอลลาเจนจากกรดอะมิโนผ่านอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีวิตามินเอและซี รับประทานอาหารที่มีคอลลาเจนสูง เช่น กุ้ง ปลา ไก่ ไข่ น้ำซุปกระดูก... เติมอาหารที่มีเม็ดสีแดง สีม่วง และสีน้ำเงินเข้ม เพื่อรักษาสุขภาพ ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของผิวของคุณ...

9 อาหารที่ช่วยให้ร่างกายสร้างคอลลาเจน

1.ชาเขียว

ชาเขียวมี EGCG ซึ่งเป็นสารประกอบชนิดหนึ่งที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็งผิวหนังที่เกิดจากความเสียหายจากรังสี UV เพิ่มการไหลเวียนโลหิตในระดับจุลภาค และปรับปรุงสุขภาพผิวโดยเสริมการเชื่อมโยงคอลลาเจน

2. อาหารที่มีแคโรทีนอยด์ผสม

แคโรทีนอยด์ผสมที่พบในแครอท เผือก พริกแดง และผักใบเขียวเข้ม เป็นตัวปกป้องตามธรรมชาติต่อความเสียหายจากรังสี UV เนื่องจากเม็ดสีนี้สามารถละลายในไขมันได้ จึงถูกเก็บไว้ในผิวหนังและเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ที่ช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินเออีกด้วย

3.ทับทิม

ทับทิมมีกรดเอลลาจิกและไฟโตนิวเทรียนต์อื่นๆ ที่สามารถยับยั้งเอนไซม์ (MMPs) ที่ทำลายคอลลาเจน สารประกอบนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถสลายคราบพลัคในหลอดเลือดแดงของเราได้ด้วย

4. ผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บร็อคโคลี ผักคะน้า กะหล่ำปลีบรัสเซลส์ ฯลฯ มีสารประกอบอันทรงพลังที่เรียกว่ากลูโคราฟานิน สารประกอบกลุ่มนี้มีคุณสมบัติช่วยให้ตับขับสารพิษออกจากร่างกายได้ และยังกระตุ้น NRF-2 (ยีนต้านอนุมูลอิสระ) และยับยั้ง NFK-B (ยีนที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบ) อีกด้วย

5. อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

วิตามินซีเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นเพื่อให้เส้นใยคอลลาเจนจับกัน เพื่อป้องกันการสูญเสียคอลลาเจน คุณควรเสริมอาหารที่มีวิตามินซีสูงในผักและผลไม้ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่...

Nước hầm xương giàu collagen. (Nguồn: SKĐS)

น้ำซุปกระดูกอุดมไปด้วยคอลลาเจน (ที่มา: SK&DS)

6. น้ำซุปกระดูก

น้ำซุปกระดูกเป็นส่วนผสมของอาหารหลายชนิดและประกอบด้วยคอลลาเจนที่สามารถดูดซึมได้ทางชีวภาพและสามารถเผาผลาญได้ง่าย น้ำซุปกระดูกยังมีสารอาหารมากมาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส คอลลาเจน กลูโคซามีน คอนโดรอิติน กรดอะมิโน... ซึ่งช่วยในการผลิตคอลลาเจน

7. ไข่

ไข่มีโปรตีนสูงซึ่งช่วยส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนและสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินบี กรดอะมิโน... เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญคอลลาเจนในร่างกาย คอลลาเจนจากไข่ยังพบได้ในเยื่อหุ้มไข่ซึ่งยังอุดมไปด้วยไฮยาลูโรนิกแอซิดและเคราตินอีกด้วย

8. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต คีเฟอร์… มีโปรตีนสูงและช่วยสร้างคอลลาเจน อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ เราควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะเนื้อสัตว์มีไขมันสูงมาก

9. โอเมก้า-3

โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สารเหล่านี้จะถูกแปลงเป็นฮอร์โมนส่งสัญญาณที่ก่อให้เกิดผลต่อต้านการอักเสบในระดับเซลล์

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน... มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความยืดหยุ่นและความนุ่มนวลของผิวเป็นอย่างมาก อีกทางเลือกหนึ่งก็คือ คุณสามารถเลือกใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์แทนได้ เพราะเมล็ดแฟลกซ์เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคอลลาเจนสูงอีกด้วย

Acid béo omega-3 có nhiều trong cá hồi. (Nguồn: SKĐS)

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีมากในปลาแซลมอน (ที่มา : สกส.)

การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมคอลลาเจนก็ปลอดภัยเช่นกัน โดยสารเหล่านี้ทำมาจากเนื้อเยื่อของวัว หมู ไก่ ปลา แบคทีเรีย ยีสต์... ซึ่งประกอบด้วยคอลลาเจนในรูปแบบที่ย่อยง่ายที่เรียกว่าคอลลาเจนเปปไทด์หรือคอลลาเจนไฮโดรไลซ์ อย่างไรก็ตามแพทย์แนะนำให้ผู้คนเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพซึ่งผ่านการทดสอบจากหน่วยงานที่เกี่ยวข้องและใช้ตามคำแนะนำ

แหล่งที่มา