วิธีปรับปรุงการนอนหลับสำหรับนักเรียนในช่วงสอบ

ความสำคัญของการนอนหลับต่อสุขภาพ

ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมโรคแห่งนครโฮจิมินห์ การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้ร่างกายฟื้นตัว ปรับสมดุลจังหวะชีวภาพ และสร้างพลังงานใหม่ ไม่เพียงแต่จะช่วยลดความเครียด การนอนหลับอย่างสบายยังช่วยเพิ่มความจำ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังอีกด้วย

หากคุณพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณก็จะเกิดความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ ความสามารถในการจดจ่อและจดจำลดลง ทำให้การเรียนรู้มีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้การนอนหลับไม่เพียงพอยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และส่งผลต่อสุขภาพจิตอีกด้วย

มาตรการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

หากต้องการนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ ขั้นแรกคุณต้องนอนหลับตามเวลาที่แนะนำ ในแต่ละช่วงวัย ความต้องการการนอนหลับจะแตกต่างกันออกไป เด็กก่อนวัยเรียน (3 – 5 ปี) ต้องนอนหลับ 10 – 13 ชั่วโมงต่อวัน นักเรียนระดับประถมศึกษา (6 – 12 ปี) ควรนอนหลับวันละ 9 – 12 ชั่วโมง สำหรับนักเรียนอายุ 13 – 18 ปี ควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 8 – 10 ชั่วโมง หากคุณไม่นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายของคุณก็จะตกอยู่ในภาวะเหนื่อยล้าได้ง่าย ทำให้ความสามารถในการจดจ่อและจดจำลดลง

นอกจากระยะเวลาในการนอนหลับ คุณภาพการนอนหลับก็สำคัญเช่นกัน เพื่อให้การนอนหลับดีขึ้นและลึกขึ้น เด็กๆ สามารถใช้มาตรการต่างๆ เช่น ฝึกนิสัยการนอนตรงเวลา เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ พื้นที่ห้องนอนควรมีความเงียบสงบ สบาย มีอุณหภูมิที่คงที่ ไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป จำกัดการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ และโทรทัศน์ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจส่งผลต่อการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ

นอกจากนี้คุณควรใช้เตียงเพื่อการนอนหลับเท่านั้น ไม่ควรอ่านหนังสือหรือดูหนังขณะนอนบนเตียง เพราะอาจทำให้สมองสับสนระหว่างช่วงพักผ่อนและการทำงาน ส่งผลให้นอนหลับยาก

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งนครโฮจิมินห์ยังระบุด้วยว่าพฤติกรรมการกินบางอย่างอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปก่อนนอน เนื่องจากระบบย่อยอาหารจะต้องทำงานหนักขึ้น ทำให้เกิดอาการท้องอืดได้ง่าย และนอนหลับยาก หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในตอนบ่ายหรือเย็น เช่น กาแฟ ชา หรือเครื่องดื่มชูกำลัง เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้อาจกระตุ้นระบบประสาท ทำให้คุณกระสับกระส่ายและนอนไม่หลับ จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์และเบียร์ และอย่าสูบบุหรี่โดยเด็ดขาด เพราะสารกระตุ้นเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับและส่งผลเสียต่อสุขภาพ

เพื่อให้สมดุลระหว่างการเรียนและการพักผ่อน ผู้สมัครควรจัดสรรเวลาเรียนอย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงการเรียนมากเกินไปในตอนเย็น แทรกช่วงระหว่างการเรียนจะมีช่วงพักเพื่อให้สมองมีโอกาสได้ฟื้นฟู การออกกำลังกายสม่ำเสมอยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นอีกด้วย การออกกำลังกายแบบเบาๆ เช่น การเดิน การโยคะ หรือการฝึกหายใจ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นในเวลากลางคืน

ครอบครัวยังมีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เด็กๆ นอนหลับได้ดีขึ้นในช่วงสอบด้วย ผู้ปกครองไม่ควรกดดันลูกๆ มากเกินไปในเรื่องความสำเร็จ แต่ควรเอาใจใส่ ให้กำลังใจ และเตือนพวกเขาถึงเวลาพักผ่อนที่เหมาะสมแทน จิตใจที่ผ่อนคลายและไม่เครียดมากเกินไปจะช่วยให้ผู้เรียนนอนหลับได้ดีขึ้น เรียนได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และมีผลการเรียนที่ดีในการสอบ

มินห์ ตรัง

ที่มา: https://baophapluat.vn/cach-cai-thien-giac-ngu-cho-si-tu-trong-mua-thi-post545358.html