กินอย่างไรเพื่อลดไขมันเลวในเลือด?

บสกข.2 นพ.เหงียน เตี๊ยน ดุง รองผู้อำนวยการศูนย์โรคหลอดเลือดสมอง โรงพยาบาลบั๊กมาย กล่าวว่า ไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้มีคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันไม่ดี) ในเลือดสูงขึ้น ระดับคอเลสเตอรอล LDL ในเลือดที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

ตามที่ ดร. ดุง กล่าวไว้ ไขมันอิ่มตัวมักจะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู เนื้อสัตว์ปีก โดยเฉพาะหนังและไขมันสัตว์

“ไขมันอิ่มตัวสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ เนื่องจากมันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ” ดร. ดุง กล่าว

คุณควรเลือกรับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวเพียง 5% ถึง 6% เท่านั้น หากเราต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน เราควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 120 แคลอรี่ ซึ่งเท่ากับไขมันอิ่มตัวประมาณ 13 กรัมต่อวัน

ไขมันไม่อิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีได้ พร้อมทั้งให้สารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณควรสมดุลปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคกับปริมาณแคลอรี่ที่ใช้ไปเพื่อให้บรรลุและรักษาน้ำหนักที่เหมาะสม นอกจากนี้ ควรเลือกธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี โปรตีนจากพืชและไขมันต่ำ รวมทั้งผลไม้และผักต่างๆ ให้มาก จำกัดเกลือ น้ำตาล ไขมันสัตว์ อาหารแปรรูป และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

นอกจากนี้เพื่อให้มีการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ เราควรเลือกเนื้อไม่ติดมันและสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง คุณควรจำกัดการปรุงอาหารด้วยน้ำมันเขตร้อน เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม

คุณควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีปลาและถั่วเป็นหลัก โดยทดแทนเนื้อสัตว์ด้วยถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว ครอบครัวจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณผลไม้ ผัก และธัญพืชในอาหารเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีได้น้อยลง

รับประทานปลามากขึ้นและใส่อะโวคาโดเพื่อลดไขมันไม่ดีในเลือด

อาหารลดไขมันเลวในเลือด

- ทานปลาให้มากๆ : ทานปลาไม่ทอดอย่างน้อยประมาณ 200 – 300 กรัมต่อสัปดาห์ เลือกปลาที่มีไขมันหรือมีเนื้อมัน เช่น ปลาแอนโชวี่ ปลาเฮอริ่ง ปลาแมคเคอเรล ปลาคอดดำ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน ปลาสีขาว ปลาเบสลาย และปลาโคเบียที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นสูง

- ทานถั่ว: ทานถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือเพียงเล็กน้อยเพื่อให้ได้ไขมันที่ดี พลังงาน โปรตีน และไฟเบอร์ ตัวเลือกที่ดีได้แก่ อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วแมคคาเดเมีย เฮเซลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และวอลนัท

- เพิ่มอะโวคาโด: รับประทานหรือปรุงอาหารพร้อมกับอะโวคาโดเพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น

- เลือกใช้น้ำมันปรุงอาหารที่ดี : ใช้น้ำมันปรุงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ น้ำมันจากอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันดอกทานตะวัน

- ทดแทนผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและไขมันต่ำด้วยผลิตภัณฑ์ไขมันเต็มปริมาณ สำหรับผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก ให้เลือกชนิดที่มีไขมันต่ำที่สุด

เหงียน โงอัน

แหล่งที่มา