เมื่อความหนาวเย็นของฤดูหนาวสิ้นสุดลง ความอบอุ่นอันอ่อนโยนของฤดูใบไม้ผลิก็มาเยือน นี่คือช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบในการฟื้นฟูและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ฤดูใบไม้ผลิเป็นฤดูแห่งการเกิดใหม่และการเจริญเติบโตที่นำผลไม้สดๆ แสนอร่อยมากมายที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่คุณไม่ควรพลาดเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
การกินผลไม้และผักมีประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร?
ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายเป็นระบบที่ถูกสร้างขึ้นด้วยกลไกการป้องกันที่ทรงพลัง ซึ่งไม่เพียงแต่ต่อสู้กับผู้บุกรุกจากภายนอก เช่น ไวรัสและแบคทีเรียเท่านั้น แต่ยังเรียนรู้ที่จะจดจำผู้บุกรุกที่เป็นอันตรายใหม่ๆ เพื่อปกป้องร่างกายได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเราจำเป็นต้องมีสุขภาพพื้นฐานที่ดีเสียก่อน ซึ่งเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสริมต่างๆ มากมาย ตั้งแต่การพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการระดับความเครียด การออกกำลังกายสม่ำเสมอ และโดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
สารอาหารในผลไม้และผักที่ได้รับการระบุว่ามีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ ซี ดี สังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และโดยเฉพาะวิตามินซี
ตามที่ รองศาสตราจารย์ ดร. นายเหงียน ทิ ลัม อดีตรองผู้อำนวยการสถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า วิตามินซีเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เนื่องจากวิตามินซีมีส่วนร่วมในการผลิตปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันและแอนติบอดี
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การได้รับวิตามินซีเพียงพอสามารถช่วยลดอาการและย่นระยะเวลาของการติดเชื้อทางเดินหายใจ เช่น หวัด หลอดลมอักเสบ หรือไซนัสอักเสบได้ นอกจากนี้ ยังสามารถปรับปรุงและลดการเกิดโรคอื่นๆ เช่น ปอดบวม มาเลเรีย และท้องร่วงได้อีกด้วย
นักวิทยาศาสตร์ยังค้นพบว่าไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกันอีกด้วย ลำไส้เป็นแหล่งหลักของกิจกรรมภูมิคุ้มกันและการผลิตโปรตีนต่อต้านจุลินทรีย์ อาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งมีผักและผลไม้เป็นจำนวนมากช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการรักษาแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ กระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
ผักและผลไม้สดและดีต่อสุขภาพบางชนิดในฤดูใบไม้ผลิ
หลังจากฤดูหนาวอันยาวนานและหนาวเย็น ฤดูใบไม้ผลิเป็นฤดูแห่งการเกิดใหม่และการเจริญเติบโตซึ่งนำพาผลไม้นานาชนิดที่อร่อยให้วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมายซึ่งดีต่อสุขภาพโดยรวม
แม้ว่าผลไม้และผักส่วนใหญ่จะเสริมสร้างภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณน้ำ ไฟเบอร์ และไฟโตนิวเทรียนต์ที่แตกต่างกัน แต่บางชนิดก็มีความโดดเด่นในเรื่องดังกล่าวเนื่องจากมีสารอาหารบางชนิดในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้
ผลไม้ตระกูลส้ม
ผลไม้รสเปรี้ยวเป็นผลไม้สุกที่สุดในช่วงฤดูใบไม้ผลิ ผลไม้ตระกูลส้มเป็นแหล่งของสารอาหารที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยเฉพาะวิตามินซี นอกจากนี้ ผลไม้ตระกูลส้มยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
ส้มเป็นผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวและมีวิตามินซี ไฟเบอร์ และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ สูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ สารฟลาโวนอยด์ที่พบในส้มมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดออกซิเดชัน
ควรเลือกทานส้มที่มีเปลือกบางสด บีบเปลือกเบาๆ เพื่อดูน้ำมันหอมระเหยที่หลั่งออกมา เลือกส้มสุกที่มีจุดเหลือง สีไม่สม่ำเสมอ ส้มขนาดกลาง เนื้อแน่นเมื่อสัมผัส ส้มสดมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว มีความฉ่ำและหวาน
ในการทานส้มควรทานให้หมดทั้งส่วนเพื่อให้ได้รับใยอาหารมากขึ้น จำกัดการดื่มน้ำส้มบรรจุขวด เนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจมีน้ำตาลอยู่มาก ไม่ให้วิตามินมากเท่าน้ำส้มคั้นสด และมีไฟเบอร์ต่ำ
ส้มเขียวหวานถือเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีวิตามินซีสูงที่สุดอีกด้วย ส้มเขียวหวาน 100 กรัม มีพลังงาน 38 กิโลแคลอรี แคลเซียม 35มก.; ธาตุเหล็ก 400มก.; ไฟเบอร์ 600 มก.; ฟอสฟอรัส 17มก.; วิตามินซี 55มก.
ส้มเขียวหวานเป็นผลไม้ที่เก็บรักษาได้ง่าย สามารถรับประทานสดหรือทำเป็นน้ำผลไม้แสนอร่อยได้ ควรเลือกส้มแมนดารินที่มีก้านสด ติดเปลือกแน่น และปอกเปลือกด้วยมือเท่านั้นจึงจะดี ส้มแมนดารินที่ปล่อยทิ้งไว้เป็นเวลานานมักจะมีก้านเหี่ยวและเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล ส้มแมนดารินที่อร่อยมักจะมีสีสม่ำเสมอทั่วทั้งผลหรือมีเปลือกสีเหลืองบางส่วน พันธุ์สีเหลืองเขียวโดยทั่วไปจะมีรสเปรี้ยว
เบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่มีรสชาติดีเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีและสารประกอบอื่นๆ สูงที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย ประโยชน์ที่หลากหลายของสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่ช่วยปกป้องเซลล์ร่างกายจากความเครียดออกซิเดชันและช่วยให้มีอายุยืนยาวอย่างมีสุขภาพดี
ผักใบเขียว
สภาพอากาศในฤดูใบไม้ผลิเหมาะแก่การเจริญเติบโตของผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม ผักคะน้า บร็อคโคลี่ คะน้า กะหล่ำปลี ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น ไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี และโฟเลต วิตามินเอมีความสำคัญในการรักษาสุขภาพผิวหนังและเยื่อเมือกซึ่งทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันเชื้อโรค ในขณะเดียวกัน โฟเลตมีบทบาทในการผลิต DNA และช่วยในการแบ่งตัวของเซลล์ภูมิคุ้มกัน
ตาม พ.ร.บ. เล ทิ ไห อดีตผู้อำนวยการศูนย์ปรึกษาและตรวจสอบโภชนาการ สถาบันโภชนาการแห่งชาติ กล่าวว่า ผักสดใบเขียวเข้มเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย ผักยิ่งมีสีเข้ม คุณค่าทางโภชนาการก็จะสูงตามไปด้วย
มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ ซี และอี
จากการวิเคราะห์คุณค่าทางโภชนาการ มะละกอขนาดกลาง (ประมาณ 275 กรัม) มีพลังงานประมาณ 119 แคลอรี่ โปรตีน 1.3 กรัม; คาร์โบไฮเดรต 30กรัม; ไขมันน้อยกว่า 1 กรัม; ไฟเบอร์ 4.7 กรัม; น้ำตาล 21.58กรัม.
มะละกอมีเอนไซม์ทั้งปาเปนและไคโมปาเปน เอนไซม์ทั้งสองชนิดย่อยโปรตีน ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยย่อยอาหารและลดการอักเสบ พร้อมทั้งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
การเลือกซื้อมะละกอ ควรเลือกมะละกอที่ผลยาวและมีน้ำยางที่ลำต้น ผลมะละกอจะมีรสชาติหวานอร่อย มีเมล็ดน้อยและเปลือกบาง คุณไม่ควรเลือกผลไม้สุกสีเหลืองสวยงาม เพราะอาจถูกฉีดสารเคมีเข้าไป ผลไม้ที่สุกโดยธรรมชาติมักจะมีผิวสีแทนและมีจุดสีดำเล็กๆ
แครอท
แครอทมีคุณสมบัติเสริมภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามิน A, B, B2, B3, C, K และเบตาแคโรทีน แครอทยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งช่วยป้องกันการแก่ก่อนวัยและต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
คุณสามารถกินแครอทได้ทั้งดิบหรือสุก เมนูที่ใช้แครอทเป็นส่วนประกอบ เช่น ซุปแครอท และโจ๊กแครอท ก็ทานง่ายและดูดซึมได้ดี เหมาะกับเด็กเล็กโดยเฉพาะเด็กที่มีอาการเบื่ออาหารและท้องเสีย
พริกหยวก
พริกหยวกโดยทั่วไปมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งรวมถึงวิตามินซีและวิตามินเอในปริมาณมากซึ่งช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน สารต้านอนุมูลอิสระในพริกหยวกยังช่วยให้ดวงตา ผิวหนัง และสมองของเรามีสุขภาพดีอีกด้วย
พริกหยวกมีหลากหลายสี โดยสีที่พบมากที่สุดคือสีแดง เหลือง และเขียว พันธุ์ที่พบได้น้อยกว่าคือสีส้ม สีน้ำตาล สีขาว และสีม่วง พริกหยวกแดงมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด เมื่อเทียบกับพริกหยวกเขียว พริกหยวกแดงมีเบตาแคโรทีนมากกว่าเกือบ 11 เท่า และมีวิตามินซีมากกว่าสองเท่า
จริงๆ แล้วพริกหยวกมีวิตามินซีมากกว่าส้ม เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่โดดเด่นที่สุดชนิดหนึ่ง ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อำนวยความสะดวกในการซ่อมแซมเซลล์ ช่วยในการดูดซึมโฟเลต และสนับสนุนการผลิตคอลลาเจน
พริกหยวกแดงมีไลโคปีนสูงที่สุดและมีวิตามินเอสูง โดยพริกหยวกแดงดิบเพียงครึ่งถ้วยมีวิตามินเอถึงร้อยละ 47 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน วิตามินเอเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ วิตามินเอมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเซลล์ผิวหนัง ปกป้องการมองเห็น และสมานแผล ยังจำเป็นต่อการสร้างเซลล์สำคัญในการต่อสู้กับโรคติดเชื้ออีกด้วย
เราควรเลือกพริกหยวกที่ปลูกแบบเกษตรอินทรีย์ เพราะไม่เพียงแต่ปลอดภัยต่อสุขภาพเท่านั้น แต่พริกหยวกอินทรีย์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดอีกด้วย
สารอาหารในผลไม้และผักที่ได้รับการระบุว่ามีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ ซี ดี สังกะสี ซีลีเนียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และโดยเฉพาะวิตามินซี
ที่มา: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm
การแสดงความคิดเห็น (0)