5 วิธีรับมือกับอาการร้อนวูบวาบในช่วงวัยหมดประจำเดือน

อาการร้อนวูบวาบในช่วงวัยหมดประจำเดือนสามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โยคะ ยกน้ำหนัก และการทำสมาธิ

วัยหมดประจำเดือนทำให้ผู้หญิงมีอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน อาการดังกล่าวเรียกว่าอาการหลอดเลือดขยายตัว ซึ่งเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดที่ขยายตัวและเกิดขึ้นในผู้หญิงมากกว่าร้อยละ 80

โดยปกติผู้หญิงจะได้รับคำแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเอสโตรเจนและยาต้านอาการซึมเศร้าบางชนิด นอกจากนี้ วิธีทางธรรมชาติบางอย่างยังสามารถช่วยควบคุมภาวะเหล่านี้ได้อีกด้วย

คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังเป็นประโยชน์ต่อวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลา 16 สัปดาห์มีอาการร้อนวูบวาบน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งสลับช่วงของกิจกรรมที่เข้มข้นและเบา อาจช่วยต่อสู้กับอาการทางระบบหลอดเลือดได้เช่นกัน สาเหตุก็คือการออกกำลังกายเหล่านี้ฝึกให้ร่างกายตอบสนองต่อการขยายตัวและการหดตัวของหลอดเลือดได้เร็วขึ้น จึงช่วยลดความร้อนได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ HIIT ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย ช่วยให้ไฮโปทาลามัส (ส่วนหนึ่งของสมอง) เรียนรู้ที่จะตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่รุนแรงและฉับพลันได้ดีขึ้น

โยคะและการทำสมาธิ

เหงื่อออกตอนกลางคืนอาจทำให้ผู้หญิงนอนหลับได้ยาก โยคะสามารถช่วยปรับปรุงภาวะนี้ได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Journal of Nursing & Health Science ในเดือนมิถุนายน 2022 พบว่าผู้หญิงที่ฝึกโยคะเป็นเวลา 20 สัปดาห์มีการนอนหลับที่ดีขึ้น ความเครียดลดลง และอาการซึมเศร้าลดลง

การทำสมาธิยังช่วยลดจำนวนอาการร้อนวูบวาบในเวลากลางคืนได้อีกด้วย ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Menopause การทำสมาธิสามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกให้เข้าสู่ภาวะผ่อนคลายได้

การออกกำลังกายแบบโยคะ การทำสมาธิ...ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับอาการร้อนวูบวาบได้ดีขึ้น รูปภาพ: Freepik — การออกกำลังกายแบบโยคะ การทำสมาธิ...ช่วยให้ร่างกายปรับตัวกับอาการร้อนวูบวาบได้ดีขึ้น รูปภาพ: *Freepik*

ยกน้ำหนัก

ในการศึกษาวิจัยในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารทางการแพทย์ Maturitas พบว่าผู้หญิงที่ฝึกน้ำหนักและฝึกสร้างความแข็งแรงสามครั้งต่อสัปดาห์ลดอาการร้อนวูบวาบได้เกือบ 50 เปอร์เซ็นต์หลังจาก 15 สัปดาห์

กินถั่วเหลืองมากขึ้น

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นเอสโตรเจนจากพืช ในจำนวนนี้ก็มีไดเซอิซิน ซึ่งจะถูกแบคทีเรียในลำไส้แปลงให้เป็นเอควอล ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดความรุนแรงและความถี่ของอาการร้อนวูบวาบได้

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2021 พบว่าผู้หญิงที่กินถั่วเหลืองปรุงสุกเพิ่มอีกครึ่งถ้วยมีอาการร้อนวูบวาบลดลง 79% พวกเขารับประทานอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ส่วนใหญ่จะไม่มีอาการร้อนวูบวาบระดับปานกลางถึงรุนแรงอีกต่อไป

ใช้ Gastrodia elata

คนสามารถใช้สารสกัดจากเห็ดแกสโทรเดียเอลาตาซึ่งเป็นสมุนไพรที่มีองค์ประกอบคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนได้ สมุนไพรนี้ช่วยลดจำนวนและความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบในสตรีวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจาก Gastrodia elata มีผลข้างเคียงและมีปฏิกิริยากับสมุนไพรชนิดอื่น

ชิลี (อ้างอิงจาก Everyday Health )

ลิงค์ที่มา