4 การเปลี่ยนแปลงวิธีการนอนหลับของคุณเพื่อปรับปรุงสุขภาพในระยะยาว

นิตยสาร The Healthy แนะนำการเปลี่ยนแปลงนิสัยการนอนหลับที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ โดยอิงจากความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญและผลการวิจัย

ริเริ่มการนอนหลับให้เพียงพอเมื่อมีตารางงานที่แน่น

หากคุณรู้ว่าคุณจะไม่สามารถนอนหลับได้เต็ม 7 ถึง 8 ชั่วโมงในอีกไม่กี่วันข้างหน้าเนื่องจากความเครียดจากการทำงาน เช่น คุณสามารถป้องกันผลกระทบเชิงลบบางประการได้ด้วยการ "เพิ่ม" การนอนหลับล่วงหน้า

ในการศึกษาวิจัยในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่า ผู้ที่นอนหลับแบบ "สะสม" มีคะแนนการทดสอบทางสติปัญญาสูงกว่าผู้ที่อดนอนหนึ่งสัปดาห์โดยไม่ได้พักผ่อนเพียงพอ

งีบหลับสั้นๆ ในช่วงบ่ายเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น

ภาพ : AI

งีบหลับยามบ่าย

จากการศึกษาวิจัยในปี 2012 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Academic Medicine พบว่า เมื่อแพทย์ประจำบ้านชั้นปีที่ 1 ได้งีบหลับในช่วงบ่ายเป็นเวลา 20 นาที พบว่ากลุ่มที่ใช้เวลานอนหลับจะตื่นตัวมากกว่า และมีคะแนนในการทำงานทางจิตใจสูงกว่ากลุ่มที่ได้พักผ่อนแต่ยังคงตื่นอยู่

ดังนั้น หากต้องการเพิ่มพลังงาน ควรวางแผนงีบหลับระหว่าง 13.00 ถึง 14.00 น. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรนอนหลับนานเกิน 30 นาที เพราะจะรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน หรือทำให้คุณ "นอนไม่หลับ" ทำให้คุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกมึนงง

การงีบหลับยังช่วยให้คุณจดจำข้อมูลใหม่ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์หากคุณมีงานสำคัญที่กำหนดไว้ในช่วงบ่ายวันนั้น

ท่านอนที่ดีที่สุดคือท่านอนที่สบายที่สุด ยกเว้นการนอนคว่ำหน้า

ตามข้อมูลของ The Healthy แม้ว่าจะมีผู้คนเพียงประมาณ 8% เท่านั้นที่นอนหงาย แต่การนอนหงายถือเป็นทางเลือกที่ส่งผลดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะช่วยให้ศีรษะ คอ และกระดูกสันหลังได้พักผ่อนในตำแหน่งที่เป็นกลาง ยังเหมาะสำหรับการป้องกันอาการเสียดท้องอีกด้วย

นอกจากนี้ การศึกษาวิจัยในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nature and Science of Sleep พบว่าตำแหน่งนอนตะแคงเป็นตำแหน่งที่ผู้คนส่วนใหญ่ชื่นชอบมากที่สุด อีกทั้งยังช่วยลดกรดไหลย้อน ป้องกันอาการปวดหลังและปวดคอได้อีกด้วย นอกจากนี้ คุณยังมีแนวโน้มที่จะกรนน้อยลงในท่านี้ เนื่องจากช่วยให้ทางเดินหายใจของคุณเปิดอยู่

การนอนตะแคงถือเป็นท่าการนอนที่ดีที่สุดท่าหนึ่งสำหรับสุขภาพของคุณ

ภาพ : AI

“ตำแหน่งการนอนที่ดีที่สุดคือตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบายที่สุด และร่างกายของคุณจะเคลื่อนไหวตามธรรมชาติหลายครั้งตลอดทั้งคืน ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม” ดร.ไมเคิล แกรนด์เนอร์ ผู้อำนวยการโครงการวิจัยการนอนหลับและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนา (สหรัฐอเมริกา) กล่าว

อย่างไรก็ตาม การนอนคว่ำมักจะไม่สบายตัวสำหรับคนส่วนใหญ่ และอาจทำให้หายใจลำบากในเวลากลางคืน ทำให้คุณตื่นขึ้นมาได้ ผู้เชี่ยวชาญไมเคิล แกรนด์เนอร์ เตือน

ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน

การใช้เทคโนโลยีใดๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนอาจรบกวนนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย โดยไปยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งกระตุ้นให้เกิดการนอนหลับ และทำให้ยากต่อการนอนหลับ

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Chronobiology International ในปี 2015 พบว่าการสัมผัสแสงเทียมบ่อยครั้งในเวลากลางคืนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ดร.ไมเคิล แกรนด์เนอร์ กล่าวว่าเทคโนโลยีมี 3 วิธีที่รบกวนการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ประการแรก แสงจะไปกระตุ้นสัญญาณในสมองในเวลากลางวัน ส่งผลให้นอนหลับยากขึ้น ประการที่สอง การเล่นเซิร์ฟอย่างไม่มีที่สิ้นสุดช่วยกระตุ้นทั้งทางจิตใจและร่างกาย สาม พวกมันกวนใจมากจนทำให้เวลาผ่านไปโดยไม่ได้ช่วยให้ผ่อนคลายได้จริง

ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปิดทีวี แท็บเล็ต สมาร์ทโฟน แล็ปท็อป หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-thay-doi-trong-cach-ngu-giup-cai-thien-suc-khoe-lau-dai-1852504111446164.htm