4 วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรงในทุกช่วงวัย

ผู้คนจำนวนมากที่เข้าสู่วัยกลางคนจะเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักและโรคกระดูกและข้อ ตามข้อมูลของเว็บไซต์ด้านสุขภาพ Healthline (สหรัฐอเมริกา)

การได้รับแสงแดดช่วยให้ผิวหนังสร้างวิตามินดี ซึ่งช่วยให้กระดูกดูดซับแคลเซียมได้

เพื่อให้กระดูกแข็งแรง ผู้คนจำเป็นต้องใช้วิธีต่อไปนี้:

ได้รับแคลเซียมเพียงพอ

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก ดังนั้นทุกคนจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมให้เพียงพอจากอาหารประจำวัน ผู้ใหญ่ในช่วงอายุ 19-50 ปี ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ขณะเดียวกันปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 71 ปีขึ้นไป คือ 1,200 มก./วัน

แหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ได้แก่ นม อัลมอนด์ บร็อคโคลี่ ผักคะน้า ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

การตรวจคัดกรองกระดูก

ผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนสูง เช่น สตรีสูงอายุ ควรได้รับการตรวจคัดกรองความหนาแน่นของกระดูก เพื่อตรวจหาปัญหาของกระดูก วิธีที่พบมากที่สุด คือ การเอกซเรย์ บริเวณทั่วไปที่ต้องสแกนคือสะโพกและกระดูกสันหลัง

ผู้ที่ควรเข้ารับการคัดกรองกระดูก ได้แก่ ผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป ผู้ชายอายุ 70 ​​ปีขึ้นไป และผู้ที่มีกระดูกหักมาก่อน ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงในการหกล้ม เช่น ผู้ป่วยโรคพาร์กินสัน หรือผู้ป่วยโรคเรื้อรังอื่นๆ ก็จำเป็นต้องตรวจความหนาแน่นของกระดูกด้วยเช่นกัน

ฝึกฝน

การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและชะลอการสูญเสียมวลกระดูก การออกกำลังกายอาจรวมถึงการเดิน การจ็อกกิ้ง การเดินขึ้นบันได การดึงข้อ การวิดพื้น หรือการยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นเซลล์กระดูก ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก กระดูกที่หนาและแข็งแรงยิ่งขึ้นช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกหัก ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำว่าการฝึกความแข็งแรงเพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้งก็เพียงพอที่จะรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้โดยไม่ต้องใช้ยา

อาหารเสริมวิตามินดี

เพื่อให้กระดูกดูดซับแคลเซียม จำเป็นต้องมีวิตามินดี ผู้ใหญ่ในช่วงอายุ 19-70 ปี ต้องการวิตามินดีประมาณ 600 IU ต่อวัน

ผิวหนังสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เมื่อได้รับแสงแดด ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้รับแสงแดดวันละ 15 ถึง 20 นาที นอกจากนี้ ผู้คนยังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เห็ด ไข่ นม ซีเรียล และอาหารเสริมเมื่อจำเป็น ตามที่ Healthline ระบุ

ที่มา: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm