3 ขั้นตอนเตรียมตัวเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย และการตรวจสุขภาพกระดูก ช่วยเตรียมความพร้อมให้ผู้หญิงรับมือกับวัยหมดประจำเดือนได้

วัยหมดประจำเดือนและวัยก่อนหมดประจำเดือนส่งผลต่อสุขภาพของผู้หญิงอย่างมาก ดังนั้นขั้นตอนนี้จำเป็นต้องเตรียมพร้อมให้เร็วที่สุด

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารที่ไม่สม่ำเสมอหรือไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงวัยหนุ่มสาวอาจทำให้เกิดอาการวัยหมดประจำเดือนบางอย่างรุนแรงขึ้น ส่งผลให้การควบคุมน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ตัวอย่างเช่น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลขัดสีเป็นจำนวนมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยล้า หงุดหงิด และเครียดทางจิตใจ

สตรีที่ใกล้จะหมดประจำเดือนควรลดการบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารหวานและรสเผ็ดในตอนเย็น เพื่อลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน ผู้หญิงควรบริโภคอาหารที่มีถั่วเหลืองและอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูง ผู้หญิงควรบันทึกอาการวัยหมดประจำเดือนด้วย เพื่อช่วยระบุว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดหรือทำให้มีอาการแย่ลง เพื่อจะได้ลดการบริโภคอาหารเหล่านั้นลงหรือหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้นโดยสิ้นเชิง

สตรีวัยกลางคนฝึกโยคะและสมาธิเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ภาพจาก : Goodtherapy — สตรีวัยกลางคนฝึกโยคะและสมาธิเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ภาพจาก : *Goodtherapy*

ออกกำลังกาย

วัยหมดประจำเดือนทำให้ฮอร์โมนลดลง มีการเปลี่ยนแปลงทางวิถีชีวิต พันธุกรรม อายุ ส่งผลให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ไขมันส่วนเกินในร่างกายที่สะสมบริเวณเอวจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคบางชนิด และยังทำให้สภาวะหมดประจำเดือนบางอย่างแย่ลงอีกด้วย ดังนั้นผู้หญิงจึงควรลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอผ่านการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกาย โดยลดน้ำหนักประมาณร้อยละ 10 ของน้ำหนักตัว (เทียบเท่า 4.5 กิโลกรัมต่อปี) ซึ่งจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้

ผู้หญิงไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนหรือยกน้ำหนักเพื่อลดน้ำหนัก แต่สามารถเล่นพิลาทิส โยคะ ไทชิ และเดินได้ ขอเพียงรักษาความถี่ในการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ ผู้หญิงควรฝึกความต้านทาน สร้างกล้ามเนื้อเพื่อรองรับข้อต่อเพื่อลดภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งทำให้เกิดโรคเบาหวาน รักษาอัตราการเผาผลาญและไขมัน และเพิ่มสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

ตรวจสุขภาพกระดูก

เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับเอสโตรเจนจะลดลง ภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะ และเสี่ยงกระดูกหักได้ง่ายเสมอ ดังนั้นผู้หญิงจึงควรใส่ใจสุขภาพกระดูกเมื่อใกล้ถึงวัยหมดประจำเดือน โดยรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมและวิตามินดีสูง โดยปริมาณแคลเซียมขั้นต่ำคือ 600 มก. ต่อวัน ซึ่งอาจได้จากอาหารจำพวกโยเกิร์ต นม ชีส ผักใบเขียว เช่น คะน้า คะน้าใบหยัก ผักโขม เต้าหู้ แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันปลาและไข่

วัยหมดประจำเดือนไม่ใช่โรค แต่เป็นกระบวนการทางธรรมชาติของร่างกาย ดังนั้นจึงไม่มีการรักษาที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงควรไปพบแพทย์หากพบอาการที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย อารมณ์ และจิตใจ ผู้หญิงไม่ควรวิตกกังวลกับภาวะหมดประจำเดือนมากเกินไป แต่ควรค่อยๆ ปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของร่างกายในช่วงนี้

ชิลี (ตามรายงานของ Channel News Asia )

ลิงค์ที่มา