Что происходит с вашим мозгом, когда вы перестаете пользоваться социальными сетями?

Среднестатистический взрослый американец проводит в социальных сетях более двух часов в день, тогда как подростки проводят вдвое больше времени на таких платформах, как TikTok и Instagram.

Вам кажется, что вы слишком много времени проводите в телефоне? Вы не одиноки.

Поскольку эксперты предупреждают о вызывающих привыкание свойствах социальных сетей, все больше людей ищут способы «детоксикации», о чем свидетельствует 60%-ный рост поисковых запросов в Google по запросу «детоксикация социальных сетей» за последние месяцы.

Но действительно ли перерыв в использовании социальных сетей имеет значение? Исследователи говорят, что да, и польза для вашего мозга и психического здоровья может вас удивить.

Влияние социальных сетей на мозг

Многие из нас подозревают, что мы тратим слишком много времени на прокрутку лент в социальных сетях, и эта обеспокоенность усилилась, когда издательство Oxford University Press выбрало «гниение мозгов» словом года 2024.

Однако найти в себе силу воли, чтобы отказаться от этой привычки, нелегко, поскольку социальные сети эксплуатируют «систему вознаграждения» мозга.

Анна Лембке, эксперт по лечению наркозависимости и автор книги «Нация дофамина: поиск баланса в эпоху потакания своим слабостям», объясняет, что люди могут стать зависимыми от цифровых медиа так же, как они становятся зависимыми от наркотиков.

Основываясь на том, что мы знаем о влиянии наркотиков и алкоголя на мозг, мы можем сделать вывод, что аналогичный процесс происходит, когда мы прокручиваем социальные сети. Каждый лайк, комментарий или милое видео с котиком вызывает выброс дофамина (гормона удовольствия в мозге).

Однако наш мозг устроен так, чтобы поддерживать общий баланс дофамина, который эксперт Лембке описывает как механизм качелей. Постоянное пролистывание страниц в социальных сетях в конечном итоге нарушает этот баланс, заставляя мозг компенсировать это, вырабатывая меньше дофамина или замедляя его передачу. Со временем это может привести нас к состоянию дофаминовой недостаточности, когда нам нужно больше времени проводить онлайн, чтобы снова почувствовать себя нормально.

Остановите цикл дофамина

По словам Лембке, перерыв в цикле дофамина, вызванном социальными сетями, может позволить мозгу перезапустить свои «пути вознаграждения», что позволит нам прекратить компульсивное чрезмерное потребление, которое приводит к «разрушению мозга».

«Чрезмерное использование социальных сетей может иметь разные последствия для разных людей», — говорит Пейдж Койн, соавтор исследования о влиянии на здоровье двухнедельного отказа от социальных сетей у 31 молодого человека. «Важно ставить реалистичные цели по сокращению нашего обычного использования социальных сетей». Некоторые люди, возможно, захотят полностью отказаться от них, в то время как другие захотят сократить использование социальных сетей вдвое.

Чтобы помочь перенастроить «систему вознаграждения» вашего мозга, Лембке рекомендует воздерживаться от алкоголя как можно дольше, в идеале — не менее четырех недель.

Однако даже короткие перерывы, как было доказано, эффективны для улучшения психического здоровья. Исследование с участием 65 девочек в возрасте от 10 до 19 лет показало, что трехдневный перерыв в использовании социальных сетей повысил их самооценку и сострадание к себе, что привело к снижению чувства стыда за свое тело.

«Независимо от того, решите ли вы прекратить пользоваться социальными сетями на несколько недель или ограничить ежедневное использование на некоторое время, вам, скорее всего, будет труднее всего преодолеть первые несколько дней», — говорит Сара Вудрафф, которая совместно с Койном стала соавтором исследования зависимости от социальных сетей.

По словам Лембке, возникновение симптомов отмены, таких как тяга к наркотикам или беспокойство, вполне ожидаемо, поскольку мозг приспосабливается к снижению уровня дофамина. Однако терпение к этим неприятным ощущениям позволяет «системе вознаграждения» мозга перезагрузиться и остановить цикл тяги и потребления.

В конце концов, тяга к еде прекратится, и вам станет легче прожить день без постоянного выброса дофамина. «С течением времени люди обнаруживают, что бросить курить проще, чем они ожидали», — говорит Вудрафф. «Как только люди входят в ритм, им это начинает нравиться».

По окончании двухнедельной детоксикации, в ходе которой использование социальных сетей ограничивалось 30 минутами в день, большинство участников сообщили о таких улучшениях психического здоровья, как более высокая удовлетворенность жизнью, снижение уровня стресса и улучшение сна по сравнению с периодом до исследования.

Пережить начальный трудный период будет легче, если вы будете работать с одним или несколькими такими же наркоманами. В исследовании с участием девочек-подростков Томи-Энн Робертс, профессор психологии в Колорадском колледже, попросила участниц связываться друг с другом через группу WhatsApp каждый день эксперимента, чтобы получить поддержку.

«Мы обнаружили, что девочки испытывали чувство оторванности и страх что-то упустить, но они могли делиться своим опытом с другими, поэтому чувствовали себя менее одинокими», — сказал г-н Робертс.

Помимо перестройки «системы вознаграждения» мозга, перерыв в использовании социальных сетей может помочь нам лучше осознать наши отношения с платформами социальных сетей. «Мы можем использовать это время, чтобы сделать шаг назад и лучше понять, что мы делаем (в социальных сетях) и приносит ли это нам пользу», — говорит Вудрафф. «Например, успеваю ли я сделать все необходимое за день или из-за социальных сетей мне не хватает личного общения?»

Поддерживайте равновесие

По словам Лембке, после периода воздержания важно принять меры предосторожности, чтобы избежать повторного впадения в компульсивное чрезмерное потребление. «Я рекомендую создать физические или ментальные барьеры между нами и социальными сетями», — говорит Лембке. «Например, не оставляйте телефон в спальне или отключайте уведомления».

Замена быстрых всплесков дофамина менее сиюминутными удовольствиями также может помочь сохранить баланс мозговых путей вознаграждения.

«Здоровые источники дофамина часто сопутствуют выполняемой задаче», — говорит Лембке, приводя в пример игру на музыкальном инструменте или приготовление пищи. «Когда мы совершаем действия, требующие нашего внимания, мозг вырабатывает дофамин с определенной задержкой, контролируя общий баланс».

Наконец, эксперты рекомендуют планировать сеансы детоксикации от социальных сетей в течение года, чтобы поддерживать сбалансированное использование социальных сетей.

«Мы не можем полностью отказаться от социальных сетей, но перерыв время от времени может помочь нам перезагрузиться и оценить, как мы используем эти платформы и какие чувства они у нас вызывают», — говорит Вудрафф.

По данным газеты Фук Тоан/Тин Тук.

Источник: https://doanhnghiepvn.vn/cong-nghe/nao-bo-cua-ban-se-ra-sao-khi-ngung-su-dung-mang-xa-hoi/20250102030633568