Ходьба — это хорошее упражнение для вашего здоровья. Вот преимущества ходьбы по 30 минут в день.
Преимущества 30-минутной ходьбы в день
Газета Health & Life со ссылкой на Health Harvard сообщает, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует каждому человеку заниматься физическими упражнениями и видами спорта умеренной интенсивности не менее 30 минут в день 5 дней в неделю. Поддержание привычки к регулярным прогулкам помогает улучшить как физическое, так и психическое здоровье.
Некоторые из преимуществ включают в себя:
- Способствует снижению веса: для людей с избыточным весом и ожирением ходьба также является отличным видом упражнений для снижения веса и уменьшения жировых отложений. Если вы будете ходить пешком по 30 минут каждый день в течение 6 месяцев, вы можете потерять от 5 до 10% веса вашего тела. Для повышения эффективности снижения веса необходимо сочетать подходящую диету, а также можно сочетать ходьбу с другими видами физических упражнений для увеличения сжигания калорий.
- Улучшите здоровье костей: ходьба может помочь сохранить здоровье костей и потенциально снизить риск остеопороза. Кроме того, ходьба укрепляет мышцы кора, повышает устойчивость и равновесие, что позволяет предотвратить падения по мере старения.
- Улучшение настроения: одно исследование показало, что у молодых людей, которые ходили в течение 10 минут, настроение значительно улучшилось по сравнению с теми, кто просто сидел на месте.
Вставание и движение помогают избавиться от чувства усталости и недостатка энергии, которые могут способствовать возникновению общего чувства депрессии. Предыдущие исследования также показали, что даже 5-минутная прогулка может улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
- Укрепляйте здоровье сердечно-сосудистой системы: регулярные прогулки помогут сердцу работать лучше, особенно снижая уровень холестерина.
По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний (CDC), высокий уровень холестерина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ежедневные прогулки могут помочь снизить общий уровень холестерина на 10%, уменьшая риск сердечных заболеваний до 30%. Мало того, у людей, которые регулярно ходят пешком по 30 минут в день непрерывно в течение 4 месяцев, также зафиксировано значительное снижение артериального давления.
- Повышение устойчивости к патогенам: исследования показали, что люди, которые регулярно ходят пешком, реже болеют гриппом, чем те, кто не занимается спортом. Кроме того, если люди заболевают гриппом, симптомы заболевания у людей, занимающихся спортом, также выражены слабее и они быстрее выздоравливают.
Ходьба по 30 минут в день очень полезна для здоровья.
4-недельный план ходьбы для сжигания жира и обретения стройного тела
Газета Lao Dong процитировала страницу «Ешьте это, а не то», в которой говорилось, что те, кто хочет ходить, чтобы похудеть, могут обратиться к 4-недельному плану ходьбы, который поможет сбросить жир и обрести стройное тело, представленному ниже:
Неделя 1: выработайте привычку ходить пешком
Первая неделя посвящена формированию привычки регулярно ходить и подготовке к следующим неделям. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, задействуя основные мышцы корпуса при ходьбе в умеренном темпе.
Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, и не сутультесь. Естественным образом размахивайте руками, чтобы увеличить сжигание калорий. Носите удобную обувь для ходьбы с соответствующей поддержкой.
- День 1: 20 минут быстрой ходьбы.
- День 2: Отдохните или пройдитесь легким шагом в течение 10 минут для восстановления.
- День 3: Ходите быстрым шагом в течение 25 минут, сочетая 1 минуту быстрой ходьбы с каждыми 5 минутами.
- День 4: Отдыхайте или занимайтесь легкой йогой.
- День 5: 30 минут быстрой ходьбы.
- День 6: Идите пешком в течение 20 минут, выбирая крутые или холмистые участки.
- День 7: Отдохните или совершите легкую восстановительную прогулку в течение 15 минут.
Неделя 2: Увеличение интенсивности
Начните увеличивать время и продолжительность ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и способствовать сжиганию калорий. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время интенсивных упражнений — глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
- День 1: Ходьба в течение 30 минут, включая 2 минуты быстрой ходьбы каждые 6 минут.
- День 2: Отдых или легкая растяжка.
- День 3: Пройдитесь быстрым шагом в течение 25 минут и в конце дня пройдитесь в гору в течение 5 минут.
- День 4: Отдыхайте или занимайтесь легкой йогой.
- День 5: Ходьба в течение 35 минут с интервалами быстрой ходьбы в 1 минуту каждые 7 минут.
- День 6: Совершите 20-минутную восстановительную прогулку или легкую прогулку по окрестностям.
- День 7: Отдых или легкая растяжка.
Неделя 3: Добавление разнообразия
Разнообразие помогает предотвратить застой в вашей повседневной ходьбе. Используйте легкие гантели осторожно, не размахивая ими слишком сильно, чтобы избежать травм.
- День 1: быстрая ходьба в течение 30 минут, сочетая ее с 3-минутной быстрой ходьбой каждые 10 минут.
- День 2: Отдых или восстановительная ходьба в течение 10 минут.
- День 3: Прогулка в течение 40 минут с 2-минутной ходьбой в гору каждые 8 минут.
- День 4: Отдых или упражнения с собственным весом (наклоны, приседания, прыжки).
- День 5: Ходите 35 минут с легкими утяжелителями, чтобы привести руки в тонус.
- День 6: восстановительная ходьба в течение 25 минут в спокойном темпе.
- День 7: Отдых или легкая растяжка.
Неделя 4: максимальное сжигание жира
На этой неделе ваша выносливость и сила улучшились. Эта последняя неделя посвящена максимальному сжиганию жира с помощью более длительных прогулок и высокоинтенсивных интервалов.
- День 1: Ходите быстрым шагом в течение 40 минут, сочетая 1 минуту быстрой ходьбы с каждыми 5 минутами.
- День 2: Отдохните или совершите легкую прогулку для восстановления.
- День 3: Ходьба в течение 30 минут, чередуя 2 минуты в гору и 2 минуты по ровной местности.
- День 4: Отдыхайте или занимайтесь легкой йогой.
- День 5: Прогулка быстрым шагом в течение 45 минут в постоянном темпе.
- День 6: 20-минутная восстановительная прогулка или легкая прогулка.
- День 7: Отдых и оценка результатов.
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/loi-ich-cua-viec-di-bo-moi-ngay-30-phut-17225021009064646.htm
Comment (0)