Что есть до, во время и после соревнований VnExpress Marathon Quy Nhon?

Запас крахмала, употребление достаточного количества питательных веществ и ведение здорового образа жизни в течение 5 дней до забега VM Quy Nhon 2023 помогут бегунам достичь наилучшей физической формы.

Питание перед гонкой оказывает большое влияние на результаты. Особенно во время летних марафонов, таких как VnExpress Marathon Quy Nhon 2023, спортсмены соревнуются в условиях жаркой погоды и быстро теряют силы, поэтому этот фактор становится еще важнее. Бегунам следует рассматривать диету как часть своего плана тренировок. Они помогают оптимизировать тренировки и соревнования, а также помогают мышцам быстрее восстанавливаться и адаптироваться. Ниже представлен полный план питания для бегунов до и после забега, к которому вы можете обратиться.

Перед гонкой

Во время интенсивного бега организм использует углеводы в качестве топлива и запасает их в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, если вы не потребляете достаточное количество углеводов во время соревнований, ваш уровень энергии снизится, что приведет к тому, что ваш организм впадет в состояние усталости. Симптомы усталости могут быть простыми, например, ощущением тяжести в ногах, или более серьезными, например, ощущением «удара о стену», из-за которого бегун не может продолжать соревнование.

Чтобы запасти гликоген, бегунам необходимо примерно за неделю до забега запастись углеводами. Идеальное количество углеводов в день составляет 7–12 г на кг массы тела. Помимо основных приемов пищи спортсменам необходимо употреблять два-три перекуса, богатых углеводами.

Углеводы являются важным источником питания для бегунов. Фото: coachparry — Углеводы являются важным источником питания для бегунов. Фото: *coachparry*

Макароны, рис, цельнозерновой хлеб, белый хлеб, картофель и крупы — это крахмалы, которые можно включать в блюда. Если у вас проблемы с желудком, вам следует выбирать крахмалистые продукты с меньшим содержанием клетчатки, такие как белый хлеб и макароны.

Кроме того, необходимо дополнять рацион достаточным количеством таких веществ, как цинк, магний, кальций, натрий, витамины B, C... Поскольку все эти вещества выполняют функцию балансировки уровня жидкости в организме, стабилизации артериального давления и поддержки функций нервной, мышечной и сердечно-сосудистой систем.

Помимо питания, также важно обеспечить достаточный уровень жидкости в организме в дни, предшествующие гонке. Чтобы проверить, достаточно ли жидкости в организме, бегуны могут следить за цветом мочи — моча должна быть светло-соломенного цвета.

Алкогольные напитки категорически запрещены в дни, предшествующие гонке. Когда вы употребляете пиво, вино или любой другой алкогольный напиток, печень работает на полную мощность, чтобы удалить это количество алкоголя из крови. В результате печень временно теряет способность преобразовывать глюкозу в гликоген. Вновь поглощенная глюкоза преобразуется в жир.

Кроме того, алкогольные напитки оказывают мочегонное действие, вызывая обезвоживание. Употребление большого количества пива и алкоголя снижает уровень тестостерона в крови. Это важное вещество, развивающее мышечную систему как у мужчин, так и у женщин.

В день гонки

Участникам забега необходимо внимательно изучить карту забега, пункты выдачи воды и фруктов организаторами, чтобы знать, что им необходимо взять с собой. Бегунам необходимо позавтракать за 2–4 часа до прибытия на старт, чтобы восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь, а также контролировать уровень сахара в крови.

Эта пища должна содержать много углеводов, мало жиров, клетчатки и белков, чтобы поддерживать комфортную работу кишечника. Вы можете съесть тост с джемом, хлопья или хлеб с медом и бананом. При этом добавляйте 5–7 мл воды на каждый кг веса. После запуска двигателя можно принять энергетический гель для пополнения запасов топлива.

Большинство бегунов выбирают энергетический гель для участия в соревнованиях. Фото: велофорте — Большинство бегунов выбирают энергетический гель для участия в соревнованиях. Фото: *велофорте*

Обычно гонка длится от двух до четырех часов, поэтому спортсменам необходимо пополнять запасы гликогена на протяжении всей гонки. Согласно исследованиям, организм использует до 90 г углеводов в течение каждого часа высокоинтенсивных упражнений. Обычно на трассе каждые 7 км элитные бегуны пополняют запас энергетического геля один раз.

Гели, жевательные конфеты, энергетические батончики, бананы и спортивные напитки — все это хорошие источники углеводов, которые обеспечивают достаточно топлива, но при этом «легкие для желудка». Используйте только те продукты, которые уже были съедены, чтобы уменьшить проблемы с пищеварением.

Регулярно пейте воду, не пропускайте ни одного пункта раздачи воды Оргкомитета. При употреблении воды спортсменам следует замедляться и делать небольшие глотки, чтобы избежать тряски. Однако не пейте слишком много воды, так как это может вызвать гипонатриемию, опасную для жизни.

Восстановление после гонки

Жидкие продукты, такие как спортивные напитки, смузи, молочные коктейли, йогурт... — это продукты, которые бегуны могут использовать в качестве альтернативы. Молоко — эффективный напиток для восстановления водного баланса после занятий спортом, продукт, содержащий белок, способствующий росту и восстановлению мышц.

В частности, этот прием пищи должен содержать много углеводов и белков. В течение четырех часов после забега потребляйте 1–1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела и 30–40 граммов белка в час, чтобы помочь мышцам восстановиться. Напитки с содержанием алкоголя более 4% могут негативно повлиять на процесс восстановления.

Потребление белка после гонки помогает мышцам быстрее восстановиться. Фото: инсайдер — Потребление белка после гонки помогает мышцам быстрее восстановиться. Фото: *инсайдер*

Чтобы все тренировки не прошли даром, тщательно спланируйте свой рацион в дни, предшествующие марафону, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

По мнению экспертов, не существует единого знаменателя в отношении питания бегунов. В процессе тренировок и питания бегуны приобретают опыт и применяют наиболее подходящий для себя режим. Кроме того, каждые шесть месяцев бегунам следует сдавать анализ крови, чтобы узнать уровень микроэлементов в организме и узнать, какие добавки им необходимы.

Менее чем через неделю официально стартует VnExpress Marathon Spakling Quy Nhon 2023. Это подходящее время для бегунов снизить интенсивность тренировок, дополнить свое питание и подготовиться морально перед забегом.

Лан Ань

Ссылка на источник