Эти 7 продуктов богаты белком, необходимым для построения костей, кальцием, витаминами D и K, которые полезны при остеопорозе.
Вьетнам — страна с высоким уровнем заболеваемости костей и суставов, который в последние годы растет и население становится все моложе. С возрастом кости имеют тенденцию ослабевать, что может увеличить риск развития остеопороза и переломов.
Здоровьем костей следует заняться задолго до того, как остеопороз станет проблемой. Здоровье костей достигает пика примерно к 30 годам, а затем начинает ухудшаться. По словам доктора По словам Чан Чау Куена, руководителя отдела консультаций по питанию взрослых Национального института питания, число молодых людей, страдающих остеопорозом, растет с каждым днем. Статистика показывает, что около 6–7% от общей численности населения составляют люди в возрасте от 20 до 50 лет. Однако после 50 лет этот показатель увеличивается до 60–70%, особенно у женщин в постменопаузе.
Употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами для укрепления костей, такими как кальций, белок и витамины D и K, вы можете укрепить кости в молодом возрасте и сохранить здоровье костей с возрастом. Чтобы предотвратить риск развития остеопороза из-за диеты, доктор... Чан Чау Куен рекомендует следовать «10 советам по правильному питанию к 2030 году», недавно опубликованным Министерством здравоохранения. В частности, ежедневный рацион должен включать все группы продуктов, обеспечивая разнообразие питания. Кроме того, для улучшения общего состояния здоровья необходимо больше заниматься физическими упражнениями. Если вы хотите укрепить кости, вам могут помочь перечисленные ниже продукты.
1. Рыбные консервы
Рыбные консервы содержат много питательных веществ, которые способствуют укреплению костей и профилактике остеопороза.
Жирная рыба, особенно лосось и сардины, богата питательными веществами, которые способствуют здоровью костей. Для большего удобства и получения большего количества кальция попробуйте покупать рыбные консервы. Консервированный лосось и сардины с костями богаты кальцием, витамином D и белком, которые играют важную роль в здоровье костей. Консервированная жирная рыба также богата омега-3 жирными кислотами и содержит мало насыщенных жиров, поэтому она также полезна для здоровья сердца.
Однако следует отметить, что регулярное употребление консервированной рыбы может привести к риску повышения артериального давления, увеличения веса, вздутия живота и т. д. По данным Института Лайнуса Полинга, банка тунца — независимо от того, упакована ли она в масло или в воду — содержит в среднем около 1/4 суточной нормы натрия. Хотя натрий необходим для регуляции жидкости в организме, важно знать, сколько консервированной рыбы вам следует съедать каждый день, чтобы поддерживать потребление натрия в пределах нормы.
2. Молоко предотвращает остеопороз
Молоко часто рекламируется как отличная пища при остеопорозе благодаря содержанию в нем витамина D. Витамин D не содержится в естественных условиях во многих продуктах, поэтому некоторые виды молока, как растительного, так и коровьего, обогащены витамином D. Просто найдите слова «обогащено витамином D» на лицевой стороне или переверните контейнер вверх дном и проверьте, содержит ли он не менее 20% суточной нормы (СН) витамина D, указанной на этикетке «Пищевая ценность».
3. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, листовая капуста, листовая капуста и брюссельская капуста, не только богаты клетчаткой, но и содержат важные питательные вещества, которые могут защитить от остеопороза, особенно кальций, витамин К и магний.
По словам Джены Браун, сертифицированного диетолога, спортивного диетолога и владелицы Victorem Performance Nutrition в Бренхэме, штат Техас, низкий уровень магния связан с остеопорозом, и по меньшей мере 20% людей не получают достаточного количества магния каждый день.
Браун рекомендует употреблять в пищу много зеленых овощей из-за содержания в них кальция и витамина К, которые помогают поддерживать крепость костей. Каждая чашка приготовленной капусты содержит 268 мг кальция (21% суточной нормы) и 773 мкг витамина К (644% суточной нормы).
4. Фасоль
Помните, что здоровье костей зависит не только от кальция. «Фасоль содержит как белок, так и магний, и поскольку фасоль настолько универсальна, ее можно включать в самые разные рецепты и блюда, от салатов до супов», — говорит Кейти Хэдли, диетолог функциональной медицины и основательница центра Holistic Health and Wellness в Ричмонде, штат Вирджиния. Фасоль содержит некоторое количество кальция, помогая удовлетворить общую потребность организма в кальции. Лучшим примером являются соевые бобы, в которых содержится 13% суточной нормы на полстакана приготовленного продукта. Кроме того, фасоль богата клетчаткой, которая способствует регулярному опорожнению кишечника, нормализует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
5. Йогурт
Учитывая пользу молока для здоровья костей, неудивительно, что йогурт также является отличным продуктом питания при остеопорозе. Это еще один отличный источник кальция, витамина D и белка. Греческий йогурт особенно богат белком, но мы все равно можем получить белок и кальций из обычного йогурта, просто обязательно выбирайте сорт без добавления сахара.
6. Чернослив
Чернослив содержит калий и множество антиоксидантов, которые могут действовать синергетически, усиливая пользу для здоровья костей.
Чернослив может способствовать здоровью костей. Чернослив — богатый источник витамина К, который помогает регулировать разрушение и минерализацию костей. Они также содержат калий и множество антиоксидантов, которые могут действовать синергетически, усиливая пользу для здоровья костей.
Установлено, что употребление всего 5–6 черносливов в день улучшает минеральную плотность костей у женщин в постменопаузе. Это важное преимущество, поскольку женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску развития остеопороза из-за гормональных изменений во время менопаузы.
7. Улучшенный апельсиновый сок
Если вам не нравится молоко, попробуйте витаминизированный апельсиновый сок. Хотя апельсины не являются естественным источником кальция или витамина D, многие производители апельсинового сока добавляют эти питательные вещества. Просто проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы убедиться, что апельсиновый сок содержит добавленный кальций и витамин D (в идеале не менее 20% от суточной нормы каждого).
Источник: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
Комментарий (0)