Питание является одним из ведущих факторов, связанных со здоровьем, помогая продлить жизнь, если вы питаетесь правильно и в достаточном количестве. По мнению экспертов, здоровое или нездоровое меню часто можно распознать, ответив на 5 вопросов ниже.
Сколько крахмала следует включать?
В недавнем заявлении Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО) отмечается, что углеводы являются неотъемлемой частью рациона, «обеспечивающими организм основным источником энергии». По данным Medical News Today , крахмалы должны составлять не менее 45% и до 75% от общего количества суточных калорий.
Эксперты рекомендуют ограничить потребление сахара до менее 5% от общей суточной потребности в калориях.
«Взрослым необходимо не менее 130 граммов углеводов в день для поддержания нормальной работы мозга», — говорит Мишель Рутенштейн, доктор медицины, диетолог и профилактический кардиолог в компании Entirely Nourished (США).
Кроме того, в заявлении также указано, что взрослому человеку следует потреблять в ежедневном рационе не менее 400 граммов фруктов и овощей и не менее 25 граммов натуральной клетчатки.
Молли Рапозо, доктор медицины, старший преподаватель по вопросам питания и здоровья в медицинском центре Providence Saint John's, объясняет: «Клетчатка не переваривается полностью, она перемещается по организму, чтобы поглощать жир и сахар, питать полезные бактерии в кишечнике и выводить токсины». Диета, богатая клетчаткой, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа».
Какие виды жиров следует употреблять?
Хотя многие считают, что жир вреден для здоровья, в заявлениях ВОЗ и ФАО подчеркивается, что «жир является необходимым питательным веществом для нормального функционирования клеток организма; Из них линолевую кислоту (омега-6 жирные кислоты) и омега-3 жирные кислоты можно получить только из пищи».
У взрослых 15–30% суточных калорий должны поступать из жиров, в основном ненасыщенных жирных кислот, таких как: грецкие орехи, семена подсолнечника и миндаль (омега-6), тунец, лосось (омега-3)...
Насколько важен белок?
По данным ВОЗ, 10–15% суточной калорийности должно поступать из белка. Однако растительные источники белка более полезны для здоровья сердца и обмена веществ взрослых.
«Белок помогает наращивать мышечную массу, вырабатывать ферменты и важные гормоны в организме», — говорит Рапозо. Пожилым людям необходим дополнительный белок для поддержания мышечной массы и силы, костной массы, иммунитета и т. д. Большинству здоровых пожилых людей, за исключением людей с заболеваниями почек, следует потреблять от 1 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела в день, или около 68–82 граммов для человека весом 75 кг.
Рапозо добавляет, что общее ежедневное потребление белка следует разбить примерно на 25–30 граммов белка на один прием пищи, поскольку с возрастом наш организм становится менее эффективным в переработке белка. Рекомендуемые хорошие источники белка: нежирная птица, рыба, бобовые, греческий йогурт, творог, орехи, молоко (предпочтительно коровье, гороховое, соевое).
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец... богата омега-3 и белком и рекомендуется в качестве источника пищевых добавок.
Вы едите обработанные продукты?
Обработанные пищевые продукты подвергаются промышленной обработке, которая «изменяет структуру исходных компонентов пищи» и, как правило, содержат больше соли, добавленного сахара и усилителей вкуса. Употребление большого количества обработанных пищевых продуктов, таких как фастфуд, ускоряет процесс биологического старения организма, увеличивая риск снижения когнитивных функций и инсульта.
Почему следует ограничить употребление красного мяса?
Наконец, в совместном заявлении ВОЗ и ФАО подчеркивается, что красное мясо, такое как свинина и говядина, может быть вредным для здоровья даже при употреблении в небольших количествах.
Появляется все больше доказательств того, что красное мясо способствует развитию колоректального и других видов рака, увеличивает риск развития диабета 2 типа, вызывает сердечно-сосудистые заболевания и даже деменцию.
«Мы можем скорректировать свой рацион, чтобы улучшить здоровье мозга, добавив в него овощи, фрукты, крахмалы, постные белки, рыбу и растительные жиры, такие как орехи, оливки и оливковое масло», — советует Рапозо. Чтобы оставаться здоровым, ешьте меньше красного мяса, обработанных закусок, бекона, сосисок, сахара и других рафинированных углеводов».
Употребляйте соль и сахар в безопасных количествах
Согласно совместному заявлению ВОЗ и ФАО, натрий (соль) является важнейшим минералом и поэтому должен присутствовать в рационе в умеренных количествах. В предупреждении говорится: «При высоком потреблении натрий повышает артериальное давление, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям». Поэтому взрослому человеку не следует потреблять более 2 граммов натрия в день, «что эквивалентно 5 граммам поваренной соли».
Кроме того, сахар не является необходимым питательным веществом; Потребление сахара следует ограничить до менее 10% от суточной калорийности, желательно менее 5%.
Источник: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
Комментарий (0)