Uống magie, tập thể dục, tuân thủ thói quen đi ngủ, thức giấc đúng giờ là những lời khuyên về giấc ngủ của các chuyên gia tại Anh.
Thời tiết lạnh gây căng thẳng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo ngủ nhiều nhất có thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngon có thể cải thiện mức độ tập trung, giữ cho trái tim khỏe mạnh, giảm căng thẳng và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Các chuyên gia về giấc ngủ tại Anh đã chia sẻ 7 bí quyết để giấc ngủ diễn ra dễ dàng và hiệu quả hơn.
Uống magie
Các nghiên cứu phát hiện ra rằng uống magie trước khi đi ngủ có thể giúp chìm vào giấc ngủ ngon, không bị gián đoạn.
“Magie có vai trò thư giãn cơ bắp, tăng cường khả năng cải thiện giấc ngủ và báo cho hệ thần kinh rằng đã đến lúc phải nghỉ ngơi”, bác sĩ Naomi Newman Beinart giải thích.
Bạn có thể tiêu thụ magie thông qua thực phẩm bổ sung, qua rau xanh và các loại hạt, hoặc tắm trong bồn nước ấm có chứa mảnh magie clorua.
“Nước ấm giúp mở lỗ chân lông, tăng cường khả năng hấp thụ magie. Hơn nữa, toàn bộ cơ thể được tiếp xúc với khoáng chất, đảm bảo cơ thể hấp thu được nhiều dưỡng chất”, Beinart nói.
Thiết lập và tuân thủ thói quen đi ngủ
Điều chỉnh thói quen đi ngủ rất quan trọng đối với một giấc ngủ ngon. Điều đầu tiên bạn cần làm là đi ngủ đều đặn.
Theo bác sĩ Ari Manuel, chuyên gia tư vấn về hô hấp, giấc ngủ và thông khí, duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy nhất quán sẽ giúp giấc ngủ trở thành thói quen mà cơ thể mong đợi. Miễn là cơ thể đã hình thành một thói quen ngủ vững chắc, thỉnh thoảng bạn có thể đi ra ngoài hoặc đi du lịch và về ngủ muộn.
Khi bạn đã đặt xong mốc giờ phải đi ngủ, hãy giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh (từ điện thoại), dành thời gian thư giãn mà không dùng màn hình trước khi đi ngủ.
“Nghe có vẻ đơn giản, nhưng một thái độ tốt đối với giấc ngủ, coi đây là hoạt động có lợi, giúp phục hồi thay vì coi nó như một sự đấu tranh, rất quan trọng đối với khả năng thư giãn”, Manuel nói thêm.
Uống magie, tập thể dục hoặc theo dõi tiếp xúc với ánh sáng nằm trong số những lời khuyên về giấc ngủ của các chuyên gia tại Anh. Ảnh: Redcliffe Labs
Tập thể dục nhiều hơn
Theo bác sĩ Lindsay Browning, nhà tâm lý học, nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ, tập thể dục tác động trực tiếp đến nhu cầu ngủ sâu vào ban đêm. Người nào càng tập thể dục nhiều thì càng có giấc ngủ sâu hơn.
Tuy nhiên, cần tính toán thời gian tập luyện một cách cẩn thận nếu muốn thấy tác động của nó lên giấc ngủ. Tiến sĩ Browning khuyến nghị tập thể dục vào ban ngày và không quá gần giờ đi ngủ. Đó là vì tập thể dục vào buổi tối đôi khi có thể gây khó ngủ, do cơ thể giải phóng endorphin và adrenaline.
Theo dõi mức độ tiếp xúc với ánh sáng
Nhịp sinh học của con người chủ yếu bị ảnh hưởng bởi tiếp xúc với ánh sáng. Luke Cousins, nhà khoa học về sinh lý học gợi ý mọi người nên tiếp xúc với nhiều ánh sáng (tự nhiên nếu có thể) khi thức dậy để khởi động đồng hồ này. Lý tưởng nhất là đi dạo ngoài trời trong vòng 30 phút sau khi thức dậy.
Vào ban đêm, bạn nên giảm lượng ánh sáng trong phòng ngủ càng nhiều càng tốt, chỉ nên sử dụng những loại đèn có ánh sáng yếu nếu có thể.
Tạo môi trường ấm áp, thoải mái
Những điều nhỏ nhặt tạo nên sự khác biệt lớn khi nói đến giấc ngủ. Diện mạo và cảm giác của phòng ngủ có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng đi ngủ hơn.
“Các màu trung tính như tông màu đất và màu be thì nhẹ nhàng hơn. Màu xanh lam thì gắn liền với cảm giác bình tĩnh”, Browning nói.
Cô cũng khuyên mọi người nên tránh những màu quá chói mắt. Ví dụ, phòng ngủ được trang trí màu đỏ có thể gây kích thích quá mức, dẫn tới khó ngủ, vì màu đỏ kích thích cơ chế chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể.
Ngoài ra, chuẩn bị những tấm ga trải giường thoải mái và một số bộ đồ ngủ ấm áp có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn. Bạn nên tránh những quần áo quá chật khi đi ngủ vì chúng có thể cản trở quá trình lưu thông máu.
Cắt giảm rượu
Nhiều người có thể nghĩ rằng uống một ly rượu vang trước khi đi ngủ sẽ giúp thư giãn, nhưng thực tế không phải vậy.
Theo bác sĩ Browning, rượu là thuốc an thần và có thể giúp dễ ngủ. Tuy nhiên, khi rượu được chuyển hóa, nó sẽ khiến người uống tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài ra, rượu ảnh hưởng đến diễn biến của các giai đoạn trong giấc ngủ, khiến giấc ngủ đó không mang lại hiệu quả phục hồi tốt.
Nếu bạn uống rượu, tốt nhất là uống với liều lượng thấp và không uống quá gần giờ đi ngủ, để ít gây ảnh hưởng đến giấc ngủ hơn.
Mua đồng hồ báo thức
Phần lớn mọi người có thể sử dụng điện thoại để đánh thức mình vào buổi sáng. Nhưng bắt đầu và kết thúc mỗi ngày bằng cách lướt điện thoại sẽ không mang lại lợi ích cho giấc ngủ hay lợi ích nào khác.
Một nghiên cứu đã cho thấy cứ trong 5 người thì có một người bị điện thoại làm cho tỉnh giấc.
“Điện thoại thông minh phát ra ánh sáng xanh giống như ánh sáng ban ngày. Bộ não sẽ bị đánh lừa và nghĩ rằng đang là ban ngày, từ đó khó chuyển sang chế độ ngủ khi giờ đi ngủ sắp đến”, Browning giải thích. Cô khuyên mọi người thay vì lướt điện thoại hãy thử đọc sách hoặc thiền trước khi ngủ.
Trong khi đó, rất nhiều loại báo thức trên thị trường có các tính năng công nghệ cao, chẳng hạn theo dõi chu kỳ giấc ngủ, hoặc đánh thức người dùng theo chu kỳ của họ.
Khánh Linh (Theo Independent)
